いきいき!エバーグリーンラブ: 2月 2016

2016年2月17日水曜日

運動不足で脳がしぼむ!

運動の習慣をつけようと思っても、三日坊主になってしまうのは、運動の効果を実感しにくいことが原因となっていると思います。

運動して、体重が減ったり、筋力がついてくるのも、即効性はなく、最低でも2~3か月は時間がかかります。

本当は、ポジティブなことで、運動するモチベーションを上げるべきなのですが、今日は、中年・壮年期の我々には身につまされる、アメリカのボストン大学などの研究チームの報告をご紹介します。

中年期の運動不足で脳が萎縮

中年期の運動による血圧と心拍数、フィットネスが20年後の脳の容積に影響する

Nicole L. Spartano et.al. Midlife exercise blood pressure, heart rate, and fitness relate to brain volume 2 decades later. Neurology 10.1212/WNL.0000000000002415

People who exercise at middle age might have bigger brains later on

【研究の目的】
  • 低い心肺機能や、運動時の血圧、心拍の状態が、後年の脳の形態にどのように影響するかを調べる。
【研究の参加者】
  • マサチューセッツ州フラミンガム市の住民を対象としたフラミンガムオフスプリング研究の参加者のうち、認知症や他の神経症状がなく心疾患や脳卒中の経験がない20歳以上平均年齢 40±9歳の1,094人。そのうち53.9%が女性
【研究の方法】
  • 研究開始当初に参加者にランニングマシンで運動してもらうテストを実施し、脳の状態を磁気共鳴断層撮影(MRI)装置で調べた。併せて認知機能など神経学的検査も行った。
  • 約20年後(その時点での参加者の平均年齢58±8歳)に再び同じ運動テストと検査を行った。
  • 運動の能力は、心拍数が限界の値に達するまでに走り続けることのできる時間で測定した。
【研究の結果】

●研究当初と20年後の成績をそれぞれ比較したところ、運動能力の低い人や、運動時の拡張期血圧(下の血圧)と心拍数が高い人は、運動能力や血圧・心拍が正常な人と比較して、脳の容積が少ないことが統計学的にはっきり認められた。

●脳の容積と神経学的検査を総合して計算すると、20年後のテストで運動能力が低かった人のうち、
・心疾患の症状がなく、降圧薬を飲んでいない人は、脳の老化が1年分加速していると推算された。
・心疾患の症状があり、降圧薬を飲んだりしている人は、脳の老化が2年分加速していると推算された。
・研究開始時に高血圧(140/90 mmHg以上)であったり、境界域高血圧(120/80 ~139/89 mmHg)の人も20年後の脳の容積が少ないことも統計学的に明らかだった。

●運動能力の平均値から1標準偏差(-1SD)値が低いと、約1年分の脳の老化と換算できた。
つまり、運動能力が低い人ほど、脳の老化が進んでいると推算できた。

【研究結果から考えられること】
  • 脳の健康には中年期の運動が大切で、「運動によって血流が増え、より多くの酸素が脳に運ばれることで、高齢になったときの認知機能の低下を防げる可能性がある」と研究のリーダーNicole Spartanoさんはコメントしている。



5年後、20年後にボケないために運動しよう

いかがでしょうか。

アメリカでの別な研究でも、平均 45.5 (±3.5)歳の研究参加者565人に同様な試験を行ったところ、運動能力の高い人では、5年後の脳の萎縮も少ないという結果が得られています。

この結果は、参加者の年齢、性別、人種、BMI、飲酒状況、喫煙状況、血圧値、糖尿病の有無、血中コレステロール値、肺機能の個人差に関係なく同じでした。

つまり、個々人のライフスタイルや身体の状態に少々の差があっても、運動して運動能力を高めれば、皆、脳が萎縮しにくくなると言えるわけです。

Na Zhu. et.al. Cardiorespiratory fitness and brain volume and white matter integrity.Neurology June 9, 2015 vol. 84 no. 23 2347-2353


これらの研究から、運動の効果は、即効性はなくても、少なくとも5年後、20年後には、認知機能に良い影響があることがわかります。


運動習慣をポジティブに考えよう

他の生物と違って、人間の持つ最大の能力の1つは、長期的な視野を持てることです(でも、ネガティブになると、これが人類の不幸の原因なのかもしれませんが…)。

ポジティブな視点で、運動の目標を立てて努力できれば、歳をとっても、健康というお金では買えない幸せが手に入るようです。

目標は、1日40分ほどの軽い運動でよいのです。
そして継続することが大切です。


「物忘れがひどくなってきているんだけど、いい薬はないかしら」
と訊かれることがあります。
「アルツハイマー型認知症」の進行を遅らせるとされている薬は発売されていますが、「物忘れ」の進行を遅らせる薬はありません。
「運動が、物忘れに効く最良の薬」ということです。


運動についてはこちらもどうぞ

ミトコンドリアの数で若さが決まる
有酸素運動と無酸素運動の違い
体重・BMIより筋肉量が大事
運動すると食べ過ぎる?
デスクワークは危険!
座り時間を短くすれば老化しにくい
筋肉は脚から落ちる
1時間に2分体を軽く動かせば寿命が延びる
ミトコンドリアが活発な筋肉を保つためには
運動すればボケを防げる!
歳をとってから運動を始めても遅くはない
BMIが正常でも死亡率が上がる原因?



2016年2月13日土曜日

レシピ*低糖質 砂糖なしのチョコレート

生チョコ チョコレート 糖質制限 ダイエット 砂糖なし 写真 画像 ラカント ラカンカット カシューナッツ カカオパウダー砂糖を含まない低糖質チョコレートを作ってみました。

生チョコよりもっととろとろで、チョコレートクリームといった感じですが、おいしくできました。

全部食べても糖質34.5g。

砂糖入りの1/3の糖質量です。






【材料】
  • カシューナッツ     100g
  • 豆乳(牛乳でもOK)  70mL
  • ラカンカット        70g
  • カカオ(砂糖を含まないもの) 50g
  • 塩             ほんの少し


 【作り方】
1.カシューナッツを水(分量外)に2時間以上浸して、ふやかす。

2.1に豆乳(または牛乳)と塩少々を加え、ミキサーでクリーム状にする。
  ミキサーはバイタミックスを使っています。
カシューナッツに塩味が付いている場合は、塩は加えません。

3.2をボールに入れ、ラカンカットを加えて混ぜる。

4.3にカカオをふるい入れてよく混ぜる。

5.4を器に入れ、冷蔵庫で冷やす。

ラカンカット

株式会社エム・エイチ・ピーMLの製品で、糖質の仲間ですが血糖値を上昇させない甘味料です。

成分は
  • エリスリトール 98.3%
  • ラカンカエキス 1.2%
  • 甘草エキス 0.5%

砂糖に比べて後味が残らないので、物足りなく感じる方もいるかと思います。
私は、砂糖と同じ量で料理全般に代用できています。

生チョコ チョコレート 糖質制限 ダイエット 砂糖なし 写真 画像 ラカント ラカンカット カシューナッツ カカオパウダー
パルスイート カロリー0やラカントも血糖値をあげないので、ラカンカットと同様に使えます。
いずれもエリスリトールが主成分です。

ただし、パルスイートカロリー0では、エリスリトールのほかに人工甘味料であるアスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムKも含みます。

人工甘味料の安全性については、未だ議論のあるところですので、どちらかといえば、ラカントやラカンカットをお勧めします。


カカオパウダー

カカオパウダーは、「ココア」という商品名で売られているケースが多いようですが、「ココア」という名前の商品には、砂糖の入っているものと入っていないものがあります。
よく見て、入っていないものを選んでください。

カカオパウダーは、森永のローヤル®NPCココアを使っています。
2kg入っていて、たくさん使う方にはお得です。





2016年2月1日月曜日

レシピ*低糖質カシューナッツクッキー

小麦粉を使わないクッキーです。
カシューナッツクッキー 低糖質 糖質制限 ダイエット 砂糖なし 小麦粉なしカシューナッツをミキサーで砕いた粉で作りました。

小麦粉のクッキーにひけを取らないおいしさです。

型抜きするのが難しので、板状に伸ばして包丁で切りました。
超お手軽です。



【材料】
  • カシューナッツ(塩味付き) 100g
  • ラカンカット          大さじ2
    バイタミックス アーモンド、カシューナッツ 写真 砕き方 ミキサー
  • ふすま(ブラン)       大さじ3(18g)
  • 卵                1個
  • バター             40g

【作り方】
1.カシューナッツをミキサーで粉状にする。

少しかけらが残っている方が歯ごたえがあっておいしいです。
ミキサーはバイタミックスを使っています。

バイタミックスでカシューナッツを粉にするときには、ふたのプラスチックの部分を外して、バイタミックスのスイッチを入れてから、穴から10粒くらいずつ落とします。
はじめからカシューナッツを入れてしまうと、砕けません。

2.卵をボールに割り入れ、泡だて器でよく混ぜる。

3.2に柔らかくしたバター、ラカンカット、カシューナッツ、ふすまを入れ、ヘラで混ぜる。



4.鉄板にクッキングシートを敷き、3を載せ、上からラップをかけて伸ばす。

厚さは、3~5mm。

5.170℃のオーブンで15~20分焼く(余熱なし)

6.お好みの大きさに、包丁で切る。




糖質量

3×3cmのクッキー約30個できて、糖質は全部で22g。
糖質量 カシューナッツ 緑マメ ひよこ豆 ピーナッツ ピスタチオ ごま ヒマワリの種 クルミ かぼちゃの種 大豆全部食べても、8枚切り食パン1枚と同じくらいの糖質量です。

右の表は、ナッツ類を食べられる状態にした場合に含まれる栄養素を示しています。
(カシューナッツは、フライにした場合の栄養素です。)

カシューナッツは豆類の中では糖質量が多い方なので、アーモンドやクルミで作れば、もっと糖質を減らせます。


ビタミン、ミネラルなど

ナッツ マメ アーモンド カシューナッツ クルミ ビタミン 亜鉛 鉄 糖質 葉酸多価不飽和脂肪酸 ひまわり アーモンド骨を丈夫にするために必要なビタミンKは、ナッツ類の中でも特にカシューナッツに多く含まれています。

鉄分も多く、貧血気味の方にはお勧めの食材です。

亜鉛も摂りにくいミネラルなので、多いのは嬉しいですね。

多価不飽和脂肪酸も含まれます。

ω3に比べてω6が多いところは気になりますが。
健康に良い油?悪い油?

何といっても、カシューナッツ、おいしいですよね。
というのは、私だけでしょうか。