モチロン若い方は想像もできないでしょうが、アラフォーを過ぎたあたりからこのことを感じている方は多いはずです。
ヒトだけでなくすべての生物（真核生物）は老化と死はプログラムされていて避けられないのですが、それを遅らせることはできます。
ヒトの場合の唯一の方法は、本来の体の機能を十分に引き出すこと
つまり、運動することです。
では、どうして運動が老化を遅らせることができるのでしょうか。
そして、老化を遅らせるための運動はどうやって行えばよいのでしょうか？
このブログをお読みの方はお察しがつくでしょう。
キーワードはミトちゃんです。
⇒ミトコンドリアの数で若さが決まる
今日はそのヒントになる研究を紹介して、老化に対抗する運動法と、老化にブレーキを掛ける仕組みについてみてみましょう。
運動によるタンパク質生合成の向上で、加齢に伴う身体・代謝の変化へ対応できる
Matthew M. Robinson et.al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.Cell Metab. 2017 Mar 7;25(3):581-592.How exercise -- interval training in particular -- helps your mitochondria stave off old age
【研究の参加者】
18～30歳の若年者群と、65～80歳の高齢者群それぞれ36名（男女）
【研究の方法】
上記の若年者群と高齢者群に
- 高強度インターバルトレーニング（自転車マシーン）
- 筋力トレーニング
- 高強度インターバルトレーニング+筋力トレーニング
- 細胞内での小器官の働き
- 筋肉量
- インスリン感受性（低下により糖尿病リスクとなる）
【研究の結果】
- 筋力トレーニングはどちらの群でも筋肉量を増加させた
- 高強度インターバルトレーニングは、若年者群ではミトコンドリアの能力を49%増加させ、高齢者群では69%も増加した
- 高強度インターバルトレーニングではこれらの効果に加えて、インスリン感受性を改善した
- 高強度インターバルトレーニングは加齢に伴う筋肉量低下はあまり改善させなかった
【研究から考えられること】
- 老化を遅らせるためには、週当たり3～4回の高強度インターバルトレーニングと、筋力トレーニングを組み合わせることがよいと考えられた。
- 仮に、忙しいので1つの運動パターンを選択しなくてはならないとすれば、高強度インターバルトレーニングはお勧めだが、それだけでは、筋肉量低下は防げそうもない。
- しかし、全く運動しないよりははるかにましであろう、と研究者らはコメントしている。
いかがでしょうか。
研究者らはこの論文で、
老化に対抗していくには、どのような運動が良いかだけでなく、
この研究によって、運動が細胞内の器官の機能を向上させる仕組みがいくつか明らかになったことを強調しています。
具体的には、
自転車マシーンによる高強度インターバルトレーニング（有酸素運動）では、ミトコンドリアが独自に持つミトコンドリア遺伝子からのRNAの複製が増加し、ミトコンドリアタンパク質*ができて、老化に伴うミトコンドリア機能低下が抑えられ、さらには改善さえして、筋力増強に有用なタンパク質の生合成も増加していたことが示されました。
老化防止の鍵はミトコンドリア にある
この研究では、高強度インターバルトレーニング（有酸素運動）で、ミトコンドリアの機能と質が改善し、タンパク質生合成の能力が向上したということは、細胞の小器官としてタンパク質の製造工場を務めるリボソームの若返りを促したものと考えられる、としています。*ミトコンドリアタンパク質とは
全ミトコンドリアタンパク質のうち約21％は、ミトコンドリアが総ての細胞や細胞内小器官のエネルギーであるATPを作るために必要な、ミトコンドリア内膜にある電子伝達系（図）と呼ばれるところにあるタンパク質（酵素）のセットに使われています。
ミトコンドリアは外膜と内膜で囲まれ、内膜には電子伝達系という5つの酵素のセットがある。ミトコンドリア内では、食物から得られた化合物から水素イオンと電子を取り出す。水素イオンは内膜を通じて大半が汲み出され、電子は電子伝達系で受け渡されて、最終的に、これも取り込まれた酸素と、汲み出されなかった分の水素イオンとが反応して水ができる。その時にできる外膜-内膜のすき間と内膜内の水素イオンの数の差（電位差）が電気エネルギー（電荷の流れ＝稲妻に相当）を生み出して、電子伝達系のタービン（電子伝達系のATP合成酵素）を回して、ATPを効率よく作る。同時に、TCA（クエン酸）回路も回して、ATPを作り、食物からの化合物の反応で二酸化炭素もできる。この一連の反応が内呼吸（細胞呼吸）である。このように、ミトコンドリアの活動には酸素が不可欠である。有酸素運動がミトコンドリアを活性化させることが解る。
この酵素セットによって、ミトコンドリア内で呼吸が行われて、エネルギーであるATPができるのです。
このATPを受け取ったリボソームは、エネルギーとしてATPを使って、細胞に必要なタンパク質を作ることができます。
ミトコンドリアは、体（細胞）が要求するエネルギーに見合った数の酵素セットを作って、要求に応えていると考えられます。
その要求とはつまり運動することですね。
運動をしない人のミトコンドリアは、わざわざ酵素セットを新たに作らないと思われます。
⇒ミトコンドリアの数で若さが決まるミトコンドリアが酵素セットである電子伝達系を新たに作る能力が若さの秘訣
と言えるでしょう。
さらに、この研究者らは、
参加者から細胞のサンプルを取った大腿筋は筋肉細胞である。としています。
筋肉細胞は、脳などの神経細胞や心筋細胞などと同様に、細胞分裂しにくい細胞の一種であり、再生しにくい。
高齢者群でも運動によって、ミトコンドリアの機能が改善し、筋肉量が増えるということは、運動による筋肉の再生が観察されたということである。
筋肉細胞と同じく、再生しにくい脳の細胞や心筋細胞の再生にも運動の効果が期待できる
アンチエイジングとして、食べ物や、健康食品・サプリメント、各種ダイエット法などがいろいろ宣伝されていますが、やはり運動に勝るものはありませんね。
外からあれこれ栄養素や成分を摂ったところで、ミトコンドリアに代表される細胞の中の器官を運動で刺激して、自ら大切な体の部品（タンパク質）を作らせて補修させることに上回る効果はないということです。
例えば、骨の構成成分のコラーゲンは筋肉と似た性質のタンパク質で出来ています。
コラーゲンはサプリメントなどでそのままの形では外からは取りこめませんから、骨が脆くなりつつある人は、運動してその人の骨にぴったり合ったコラーゲンを、ミトコンドリアとリボソームに作ってもらうことが骨粗鬆症防止に有効ということですね。その原料となるアミノ酸で構成されるコラーゲン（ペプチド）をゼラチンなどで摂ることには、原料を補給するという意味があると考えられます。
まとめると、健康に役立って老化を防ぐベストな運動法は、基本的には、
高強度インターバルトレーニング（有酸素運動）+筋力トレーニング
ですが、忙しければ、最低でも
高強度インターバルトレーニング（有酸素運動）
を行えば効果ありということでしょう。
中高年や高齢者では、
高強度インターバルトレーニング（有酸素運動）だけでは筋肉の低下を防げないので、筋力トレーニングをプラスするのがお勧めということですね。
また、老化にブレーキをかけるのは、
有酸素運動によりミトコンドリアとリボソームを活性化して、細胞の中で修復のためのタンパク質を生合成させることにあるようです。
このことから、運動と合わせて、普段の食生活でも修復するタンパク質の原料となる食事由来のタンパク質（アミノ酸）の摂取も大切であることがわかります。
サプリメントも健康食品も薬も、運動してこそ役に立つ
逆に言えば、どんなに食事やサプリメントや健康食品で、良い栄養成分を摂っても、運動しなければ、せっかくの原料を体の修復用のタンパク質や化合物に作り変えてもらえないということになります。
昔からよく言われる、「良好な新陳代謝」とは、運動と適正な食事の2本立てで初めて成り立つものなのですね。
恐らく、運動せずにこれらの栄養成分をせっせと食べたり飲んだりしても、体が過剰なカロリーと判断して、脂肪としてため込むか、吸収されずに消化器に負担をかけるだけの素通りになる可能性が高いと思います。
サプリメントや健康食品が効果を発揮するには、上でお話ししたミトコンドリアの電子伝達系が働く必要があります。
「これを飲んでいればOK！」と宣伝するサプリメントや健康食品は？？？ですね。
「これを飲んでいればOK！」と宣伝するサプリメントや健康食品は？？？ですね。
このことは多くの生活習慣病の薬にも当てはまると思います。
糖尿病の薬も、高血圧治療薬も、高脂血症治療薬も、骨粗鬆症治療薬も、 運動と併用して初めて効果が出ると思ったほうが良いと思います。
運動とミトコンドリアについてはこちらの記事も読んでください。
運動・ミトコンドリア
ミトコンドリアの数で若さが決まる
有酸素運動と無酸素運動の違い
体重・BMIより筋肉量が大事
運動すると食べ過ぎる？
デスクワークは危険！
座り時間を短くすれば老化しにくい
筋肉は脚から落ちる
1時間に2分体を軽く動かせば寿命が延びる
ミトコンドリアが活発な筋肉を保つためには
運動すればボケを防げる！
歳をとってから運動を始めても遅くはない
BMIが正常でも死亡率が上がる原因？
運動不足で脳がしぼむ！
運動不足のリスクは喫煙なみ
たくさん動いていれば何を食べてもOK
