いきいき!エバーグリーンラブ: 2015

2015年12月27日日曜日

レシピ*低糖質 リンゴ&ヨーグルトケーキ

低糖質 糖質制限 リンゴタルト リンゴケーキ リンゴパン 写真 全粒粉 ふすま ラカント ラカンカット エリスリトール糖質を抑えて簡単に作れるリンゴケーキをいろいろ試してみました。

はじめは、ふすま(ブラン)とグルテンと、アーモンドプードルで作ってみたのですが、時間が経つとリンゴの水分でびしょびしょした感じになってしまいました。
そこで、少し、全粒粉を加えて調整しました。

パイ型1個分を6等分すると、糖質は1キレ当たり12g弱。
2キレ食べても8枚切りの食パン1枚と同じくらいの糖質量です。
(文部科学省食品成分データベースによると、食パン1/8の糖質は約22g)

朝ごはんにも、おやつにもお勧めです。


【材料】(直径20cmのパイ型 1個分)
  • リンゴ        1個(可食分 約250g)
  • 全粒粉        40g
  • ふすま        10g
  • 卵           2個
  • ラカンカット(ラカント)  大さじ2
  • ヨーグルト(無糖) 60g
  • バター 型に塗る分
  • レモン汁(リンゴにまぶす分、ポッカレモンでOK) 大さじ1
お好みで上から
  • シナモン 大さじ1
  • ラカントカット(ラカンカット) 大さじ1
【作り方】
  1. リンゴを5㎜位のイチョウ切りにして、レモン汁を振っておく。
  2. 型にバターを塗る。
  3. 卵を泡立てる。ここではハンドミキサーを使いましたが、泡だて器でも大丈夫だと思います。
  4. 全粒粉、ふすま、ラカンカット、ヨーグルトを加えて泡だて器で混ぜる。
  5. リンゴを加え、ざっくり混ぜる。
  6. 型に入れる。
  7. お好みで、ラカンカット、シナモンをかける。
  8. オーブン(200℃、余熱なし)で30分焼く。

低糖質 糖質制限 リンゴタルト リンゴケーキ リンゴパン 写真 全粒粉 ふすま ラカント ラカンカット エリスリトール


低糖質 糖質制限 リンゴタルト リンゴケーキ リンゴパン 写真 全粒粉 ふすま ラカント ラカンカット エリスリトールリンゴは100g中の糖質は14.4gと、果物の中ではやや高め。
とはいっても、同じ重さのパンを食べたのと比べたら、糖質は半分以下です。

次回は、糖質100g中5.5gのラズベリーで、酸っぱいケーキに挑戦してみようかと思います。


全粒粉は
  • 日清 全粒粉 パン用 
というのをアマゾンで買いました。
きめが細かくて、ダマにならないので、ふるいにかけずに使っています。
炭水化物は、100g中70g。

普段の料理でも、小麦粉の代わりに十分使えます。
我が家では、ムニエルにもから揚げにも使っています。











ラカンカットは、血糖値を上げない甘味料です。
砂糖と同じ甘さですので、砂糖を使う場合は、同量入れてください。

ふすまは食物繊維たっぷりの身体に優しい素材です。
手元になければ、全粒粉を50gにしてください。
その方がおいしいかも・・・。




2015年12月18日金曜日

高血糖の末路、終末糖化産物(AGEs)とは?

糖尿病の検査としてヘモグロビンA1c= HbA1c(エイチビーエーワンシーと読みます)という項目をよく耳にしますね。

Hbというのは、ヘモグロビンのこと。
赤血球に含まれる成分で、酸素を運ぶ役割を果たしているタンパク質です。

なぜ、HbA1cが糖尿病の指標になるのでしょう。

まずは、血糖値の推移からおさらいしましょう。

グルコーススパイクとは 

図は、健康な人と糖質(グルコース)の処理がうまくいっていない人が、それぞれ同じ時間に1日3回食事をとった場合に、血糖値の推移がどのように違うかを表したモデルグラフです。

グルコーススパイク
青い線が健康な人で、赤い線が糖質の処理がうまくいっていない人です。
糖質(グルコース)の処理がうまくいかない状態を耐糖能異常と呼び、耐糖能異常がみられる人は糖尿病の予備群とされます。

どちらの線も食事を食べた直後に血糖値が上がっていますが、赤い線は血糖値の上り方が大きくて、下がってくるのにも時間がかかっているのがわかります。

このように、血糖(血中グルコース)値がスパイク(英語で尖がっていることの意)の形に上昇してなかなか下がってこないことを「グルコーススパイク」とか「食後高血糖」と呼びます。

グルコーススパイクが頻繁に起こると、もちろん血糖値は高いままの時間が長く続いてしまうわけです。

グルコーススパイクが糖化の原因

高血糖の持続時間が長いほど、体の細胞を構成するタンパク質が糖と結びつきやすくなります。
これを糖化といいます。

タンパク質が糖化したものを終末糖化産物または最終糖化産物英語ではAdvanced Glycation End Products(AGEs:エイジスとも呼ばれます)といいます
終末糖化産物が蓄積するタンパク質が本来の働きをしなくなり、細胞の機能が低下してしまうと考えられています。

AGEs糖尿病をはじめ、高血圧脳卒中心筋梗塞などの原因となる動脈硬化慢性腎不全アルツハイマー病がん脂肪肝不妊などの原因となるとされています。

また、最近では老化にも関わっていて、皮膚のくすみやしわ、骨粗鬆症、変形性関節症(膝痛、肩痛など)などにもAGEsが一役買っていることを示した研究報告もあります。

HbA1cは終末糖化産物(AGEs)のひとつ

HbA1c(ヘモグロビンA1c)は、終末糖化産物(AGEs)の一例です。
正常なヘモグロビンに対する糖化したヘモグロビンの割合を%で算出した値です。

糖尿病や糖尿病予備群と診断される耐糖能異常の人では、グルコーススパイクが頻繁に起こります。
そうすると、タンパク質でできているヘモグロビンは糖化されると考えられます。
HbA1cが糖尿病の診断に使われるのは、そのためです。

ヘモグロビンは赤血球のなかにある酸素を運ぶという重要な役割を持つタンパク質です。
糖化されたヘモグロビンでは、この酸素を運ぶ機能が失われ、本来の働きをしないと考えられています。

ですから、検査の結果、「HbA1c が高い」と言われたら、「糖尿病になっている」というだけでなく、「糖尿病のために、ヘモグロビンの機能が衰えている」ことが診断されたことになります。

終末糖化産物(AGEs)ができないようにするには

それでは、体の中でなるべくAGEsを作らないようにするにはどうしたらよいでしょう。
まずは、

500mLのペットボトル入りの 
サイダーやコーラを1日1本飲めば、
 1日必要量摂取カロリーの
 8.1%-11.7%に

①「グルコーススパイク」や「食後高血糖」を避ける

ことです。
糖質制限ダイエットをするかどうかはさておき、少なくとも血糖値を急速に上げる糖質の食べ過ぎは避けるべきでしょう。
ご飯(白米)やパン(精製した白いパン)の摂りすぎは良くありません。

清涼飲料水や甘いお菓子・ケーキ、アイスクリーム、キャンディ―などは、あくまで嗜好品として考えるべきですね。


つぎに、

砂糖(ショ糖:グルコース+果糖)の摂取量を管理する

砂糖(ショ糖)は、グルコース(ブドウ糖)と果糖が1つずつ連なったものです。

最近の研究で、グルコースと果糖を同時に摂取する(砂糖を摂る)と膵臓からインスリンがより多く分泌されて、膵臓への負担が増えることがわかってきました。

もちろん血糖値も上がります。
また、果糖は、脳で食欲をつかさどる視床下部の酵素を活性化させて食欲を増加させることもわかりました。

さらに、果糖は、この視床下部の酵素の活性化によって、外から摂る糖だけでなく、肝臓での糖新生も増加させることも報告されています。

果糖の過剰な摂取がAGEsを増加させている可能性を示す研究報告もあります。

やはり、糖(糖類、糖質)の量はWHOの推奨する糖類25g(1日のエネルギーの5%)にとどめることは守りたいものです。
くわしくは糖質は何gまでOK?を読んでください。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる?
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく?
糖質は食べ物でとる必要はない?
糖質制限で二日酔いから解放?
アルコール飲料 角砂糖いくつ分?
スポーツドリンクで糖尿病に? 
お酒と糖類の依存性
あなたの1日の糖質量
糖質制限 糖質は何gまでOK?


糖尿病
4~5人に1人が糖尿病予備群!
糖毒性で糖尿病予備軍に??
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン?!
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病?
低GI食品って意味ある?
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い

2015年12月11日金曜日

界面活性剤の危険性

界面活性剤の問題点については、ブログ記事のシャンプーをやめれば髪が生えるでもお話ししました。

界面活性剤は、洗剤をはじめとして、歯磨き粉、シャンプー、石鹸、ボディーソープ、化粧品、スキンケア用品、クリーム、日焼け止め、医薬品のクリーム、ローションなど幅広く使用されています。

界面活性剤はこんな形

界面活性剤は、化学構造上、水になじむ部分と、油になじむ部分を持つ物質で、主に洗浄するときに用いられるものです。

こんな化学構造をしています。

界面活性剤は水になじむ(親水基)部分の電気的な性質で、イオン性(陰イオン、陽イオン、両性)および非イオン性の4種類に分類される。特に陽イオン性(プラスの電 荷を持つ)界面活性剤はいわゆる逆性石鹸と呼ばれ殺菌剤として使用されている。
界面活性剤は水になじむ(親水基)部分の電気的な性質で、イオン性(陰イオン、陽イオン、両性)および非イオン性の4種類に分類される。特に陽イオン性(プラスの電 荷を持つ)界面活性剤はいわゆる逆性石鹸と呼ばれ殺菌剤として使用されている。界面活性剤は水になじむ(親水基)部分の電気的性質で、イオン性(陰イオン性、陽イオン性、両性)および非イオン性の4種類に分類される。多くの界面活性剤は親水基が陰イオン性(マイナスの電荷を持つ)だが、陽イオン性(プラスの電荷を持つ)界面活性剤は逆性石鹸と呼ばれ殺菌力がひときわ強く、殺菌剤・消毒剤として使用されている。



界面活性剤は分子内に水になじみやすい部分(親水基、紫色の部分)と、油になじみやすい部分(親油基・疎水基、グレーの部分)がある物質の総称で、両親媒性分子とも呼ばれます。

グレーの部分が、皮膚や布や食器などに付いた油っぽい汚れとなじんで、汚れを取り囲むようにいくつもくっついて、紫色の部分が水となじむので汚れを浮き上がらせて、洗浄するのです。

界面活性剤の殺菌作用

界面活性剤の別な側面として、殺菌作用があります。
殺菌作用の強さは、界面活性剤の種類により異なりますが、特に逆性石鹸と呼ばれる種類のものは、殺菌作用を持ち、殺菌剤や消毒剤としても使用されます。


界面活性剤の殺菌作用については、未だはっきりわかっていない部分もありますが、概ね以下のように説明できます。
イラストで解説しますね。

まず、細胞に対して、界面活性剤がどのように作用するかを理解しましょう。

下の絵は私たちを含む生物の細胞のイラストです。


細胞は細胞膜で囲まれています。
これは、すべての生物の細胞に共通しています。
しなやかな細胞膜があるおかげで、細胞は様々な機能を発揮できます。
この細胞膜のしなやかさは、生物が生きていくうえでとても大切なものです。
細胞膜の大切さについてはこちらを読んでください。

さて、上の絵の中の、細胞膜を大きく拡大したところに注目してみましょう。

この絵のように、細胞膜は脂質二重層という脂肪の成分からできていて、脂肪は細胞膜の材料として使われています。
約40兆個といわれる、私たちのすべての生きた細胞の細胞膜はこの脂質二重層でできています。

この絵の細胞膜の脂質二重層のうち、水色の丸い頭のような部分が水になじみやすい部分です。

水色の頭から黄色や、ピンクや緑色の脚が出ていますね。
これらの黄色や、ピンクや緑色の脚の部分は油となじみやすい部分です。


細胞膜の脂質二重層を構成する分子を1つ取り出して拡大したのが左の絵です。
これらの分子が沢山集まって結びついて脂質二重層を構成しているのです。



細胞膜の脂質二重層の特徴は、細胞の中と外を隔てておく大切な機能にあります。

ここでは詳しくは説明しませんが、細胞の外からの異物や毒性のあるものを中に入れないようにしたり、細胞の中の老廃物を外に出したりするときにとても都合が良い構造をしています。
詳しくはこちらを読んでください。
⇒細胞膜で脂肪が果たす役割







さて、ここに界面活性剤がやってくるとどうなるでしょう。






この絵のように、界面活性剤の紫色の部分は、細胞膜の脂質二重層の水色の部分と同じ、水になじみやすい性質があるので、水色の部分に吸い寄せられて、やがて中に刺さります。

そして、細胞膜の脂質二重層の結びつきを弱めます(細胞膜の流動性の増加)。








やがて下の絵のように…















バラバラにほどけて、細胞膜が破れ、細胞が破裂してしまいます。

これが、界面活性剤に殺菌作用がある理由です。

界面活性剤は日常生活のいたるところに・・・

ここで、よく考えてみてください。

この作用は病原菌だけに現れるわけではありません。

私たちの細胞にも同じように作用するのです。
界面活性剤が殺菌作用を持つということは、すなわち、私たちの細胞に対しても毒性があるということです。
病原菌だけでなく、毎日のように界面活性剤にさらされている、私たちの皮膚の細胞、口の粘膜、頭皮の細胞、女性の大切なお顔の細胞にも、等しく毒性があります。

機械いじりをしたりして頑固な汚れが付いたときに、界面活性剤を使うのは仕方がないと思いますが、毎日のお化粧や、歯磨きや、乾燥防止のクリームや、日焼け止めクリームなどで界面活性剤を使い続けるのは考え物ですね。

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2015年12月1日火曜日

レシピ*低糖質ラズベリー&クリームチーズパン


主に大豆と小麦ふすま(ブラン)を 使った低糖質パンです。
ホームベーカリーで焼きました。

途中でいったん生地を取り出して、クリームチーズとラズベリーを巻き込み、もう一度ホームベーカリーに戻して発酵させます。

強力粉は使わず、全粒粉が少し入っているだけなので、グルテンで膨らませます。
色は茶色っぽくなってしまいますが、菓子パンの味は十分楽しめます。


【パン生地の材料】

全粒粉 ブラン グルテン ラカント クリームチーズ ラズベリー ブルーベリー パン焼き器は、ホームベーカリー パナソニックSD-BH105を使っています全粒粉          30g (糖質17g)
水煮大豆         120g (3.5g)
(乾燥大豆として50g)         
小麦ふすま(ブラン)   60g (6g)
グルテン         40g (3.3g)  
卵              1  (0.2g)
ラカンカット       大匙2  -
塩             小匙1/2 -
バター          20g (0.1g)
ドライイースト      小2.5  

【あとから】
クリームチーズ      50g (15g)
ラズベリー(冷凍)     1/3カップ(3.3g)
ラカンカット         小さじ1

※糖質量は文部科学省食品成分データベースを基に計算

【作り方】

1.大豆の水煮を作る。

  大豆は煮る前の重さで50g。
  水で戻した大豆を、圧力鍋で40分煮て柔らかくする。
  缶詰の大豆の水煮でもOK。


2.ミキサーに水煮大豆、卵を入れて、トロトロになるまで撹拌する。
  ミキサーはバイタミックスを使っています。

3.パン焼き器のお窯に、2.と【パン生地の材料】をすべて加える。

4.パン焼き器の「ドライイースト、早焼き、淡、材料投入」コースで焼く。
※パン焼き器は、ホームベーカリー パナソニックSD-BH105を使っています。

5.10分くらい混ぜたところで、壁面に生地がついていたら、ヘラで取る。

6.「材料投入」の合図のあとひと捏ねしたところで、お釜から生地を取り出す。
※ 取り出した後も、ホームベーカリーはそのまま動かし続けておきます。

7.バットに、生地を15cm×30cm位に広げる。

8.生地の端から1/3くらいまでに、クリームチーズを伸ばし、クリームチーズの上にラズベリーを並べ、ラカンカットを振りかける。







9. 8をロールケーキのように巻く。
  かなり、強引に伸ばしながら巻きます。

11.ホームベーカリーのお釜に横にして戻す。

12.あとは、焼き上がりを待つだけ。

焼き上がりの10分前くらいに取り出すと、 写真程度の焼き加減になります。


糖質は合計38.4g。
全体の1割強に相当します。

はじめからラズベリーを生地に入れて練りこんだラズベリーパンも作ってみました。
かなりたくさんラズベリーを入れれば、ラズベリー風味のおいしいパンになります。

ただし、ラズベリーを入れた分、水分が増えますので、ふすまや全粒粉を加えて調整してください。


ラカンカットは血糖値をあげない甘味料で、砂糖と同じ甘さになります。
ラカンカットについてはこちらをご覧ください


ラズベリーは糖質の低さではピカイチです。
当然ですが、かなり酸っぱいので、ラカンカットを混ぜました。

ラズベリーをブルーベリーに変えても、おいしいです。

2015年11月23日月曜日

抗菌薬の反復使用で小児の体重が増加


小児が抗菌薬(抗生剤、抗生物質とも呼ばれます)を何度も使うと、生涯にわたっての体重増加につながる

という研究結果が、アメリカで発表されました。
B S Schwartz, J Pollak,et al.International journal of obesity (2005). 2015 Oct 21; doi: 10.1038/ijo.2015.218.


【対象】
米国の3~18歳の若者 16万3,820人

【結果】
  • 約21%が小児期に7回以上の抗菌薬の処方を受けていた。
  • これらの群の15歳時の体重は、抗菌薬を使用しなかった群よりも1.4kg多かった。
  • 特に、マクロライド系抗菌薬で体重増加が多く認められた。

【考察】
  • 抗菌薬を小児に与えるたびに、体重増加が速まることを示唆している。
  • 小児期の抗菌薬の投与で、生涯にわたりBMIが変わる可能性がある。
  • このような抗菌薬が繰り返されることで、成人期にはさらに体重増加が悪化する可能性が高まる。
  • 抗菌薬の全身投与は、臨床的にどうしても必要とされる場合を除き避けるべきである。

抗菌薬は腸内細菌にも影響する

どうして、抗菌薬の投与が体重を増加させるのでしょうか。
その理由として、消化管の細菌の一部が抗菌薬によって殺されることが考えられます。

健康な成人の消化管には、約100兆個の細菌が棲んでいます。
ただ棲んでいるのではなく、人が生きていくのに必要な栄養素を作ったり、免疫系をコントロールしたり、様々な役割を果たしています。

しかも、種類が多く、それぞれ、人が食べる食物を栄養源にして、持ちつ持たれつの絶妙な関係を築いています。

ここへ、細菌を殺す薬、つまり、抗菌薬が入ってくれば、想像できないほど、大きな影響を及ぼすことになります。

体重が増えることもその一つと考えられています。

抗菌薬が必要な病気は少ない

風邪をひいたときに、お医者さんに抗菌薬を処方してもらうと安心する方もいるようですが、風邪の原因は多くの場合、ウイルスです。
細菌が原因となっているケースの方が少ないと思われます。

ウイルスに、抗菌薬は全く効果がありません。

ただ、原因が細菌なのかウイルスなのかを調べようと思ったら、何日も時間がかかってしまうことが多いので、医師によっては、とりあえず抗菌薬を処方していることもあるようです。

でも、抗菌薬を飲まなければ、重症化してしまうような病気は、多くはありません。
抗菌薬を飲むことで、体の中にはじめから住んでいる細菌たちを殺してしまう危険性を考えれば、できることならば、抗菌薬の使用は避けたいところです。

といっても、自分で判断するのは難しいですから、風邪で医師から薬を処方された時、

「この中に抗菌薬はありますか?
私の症状には、抗菌薬が必要ですか?」

と聞いてみてください。

医師の中には、抗菌薬を処方しないと患者さんが満足しないと思って、効かないと思いながら処方している方もいます。

ちなみに、抗菌薬はお店で買うことはできません。

ご参考までに、マクロライド系抗菌薬には右の薬があります。
マクロライド系抗菌薬は、先ほど紹介した研究結果で、特に体重増加が多くみられたとされる抗菌薬です。


このなかで一番健康なのはどれでしょう?
身体の中での細菌の活躍については、こちらをご参照ください。
除菌は人類を滅ぼす?

2015年11月19日木曜日

BMIが正常でも死亡率が上がる原因?

体重や、BMIが適正でも、筋肉が少なく、体脂肪や腹部肥満(内臓脂肪)が多ければ、不健康な質の悪い体格であると考えられることは以前お話ししました。
⇒体重・BMIより筋肉量が大事

今回は、それを裏付ける長期間の観察研究が発表されたのでご紹介します。
この研究のミソは、正常体重の人たちを対象にしたところです。

BMIが正常でも腹部肥満は死亡率を上げる


Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality

【研究の狙い】
正常体重の人たちの腹部肥満(内臓脂肪)と全般的な死亡率、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患による死亡率との関係を見る

【研究の参加者】
18 -90歳の 1万5184人 (内52.3% は女性)

【研究の方法】
参加者のBMI(体格指数)と腹部肥満(ウエスト/ヒップの比)を測定して、全般的な死亡率、心血管疾患による死亡率を平均14.5年間観察して分析した。

【研究の結果】
男性では同じBMIでも腹部肥満のある人は87%死亡するリスクが高かった。
女性では同じBMIでも腹部肥満のある人は48%死亡するリスクが高かった。

腹部肥満の人の死亡するリスクが高いことは、何れの年齢やBMIでも統計学的に確認できた。

【研究の結論】
腹部肥満の人は死亡するリスクが高いことがわかった。医師などの医療従事者はBMIだけで判断しないほうが良い。

いかがですか?

外見やBMIではリスクはわからない

ヘルスメーターに乗って、体重と、BMIを測って安心してはいませんか?
見た目に痩せぎみ、太りぎみ、BMIが正常範囲、というだけでの判断は間違っていることがこの研究からわかりますね。

腹部肥満はお腹の下の内臓脂肪が増えることで起こります。

腹膜と腸間膜の中の脂肪細胞が増えたのが内臓脂肪。  これらは、本来は薄い膜だが、食べすぎたり運動不足になって  余ったエネルギーを蓄えようとして、脂肪細胞が膨らみ数が増えてしまう。皮下脂肪はエネルギーの正規の貯蔵庫だが、内臓脂肪はもともとエネルギーを貯蔵するための組織だったわけではない。このことから、内臓脂肪は異所性脂肪とも呼ばれる。異所性脂肪がさらに進むと肝臓や膵臓などの臓器にも脂肪がたまり、肝疾患や膵炎、糖尿病やがんなどの原因となる。
腹膜と腸間膜の中の脂肪細胞が増えたのが内臓脂肪。
これらは、本来は薄い膜だが、食べすぎたり運動不足になって
余ったエネルギーを蓄えようとして、脂肪細胞が膨らみ数が増えてしまう。皮下脂肪はエネルギーの正規の貯蔵庫だが、内臓脂肪はもともとエネルギーを貯蔵するための組織だったわけではない。このことから、内臓脂肪は異所性脂肪とも呼ばれる。異所性脂肪がさらに進むと肝臓や膵臓などの臓器にも脂肪がたまり、肝疾患や膵炎、糖尿病やがんなどの原因となる。
内臓脂肪は、運動によって速やかに減ることもわかっています。
腹部肥満=内臓脂肪が多いということは、運動不足が原因のことが多いです。


この研究から、腹部肥満(内臓脂肪)の人は日ごろから運動習慣がなく、オーバーカロリーであることが推察されます。

健康の維持には、食生活と運動習慣の両方が大切であることを教えてくれていますね。


内臓脂肪については、こちらをご覧ください
脂肪細胞はパンパンに膨らみ、増えて、炎症!
脂肪を貯めるしくみ
脂肪細胞の正体
りんご型肥満でおなかが炎症

2015年11月13日金曜日

レシピ*豆乳+チーズプリン

豆乳を使ったお菓子のレシピです。
豆乳でつくる低糖質プリン  写真 エバーグリーンラブ
豆乳を牛乳の代わりに使うと、牛乳に比べて脂肪分が少ないので、ちょっと物足りない感じになってしまいます。
そこで、チーズと塩を少々加えてみました。

ゼラチンで固めるので、失敗しません。

糖質を抑えるために、砂糖の代わりにラカンカットを使っています。

ラカンカットの代わりに砂糖を使う場合には、ラカントと同じ量を入れてください。


【材料】小さいココット型3つ分
  • 豆乳         200mL
  • 卵          1個
  • クリームチーズ  40g
  • ラカンカット    大さじ2
  • 塩          1つまみ
  • ゼラチン      3g
  • 水(ゼラチン用) 大さじ1
  • バニラエッセンス 2~3滴

【作り方】
豆乳でつくる低糖質プリン  写真
  1. ゼラチンを水大さじ1でふやかす
  2. 豆乳と卵を泡だて器でよく混ぜる
  3. 2を濾して、鍋に入れる
  4. 3に1のゼラチンとほかの材料を全て入れて火にかける
  5. チーズが溶け、沸騰する直前までよく混ぜる
  6. 沸騰する直前で火を止め、容器に入れる
  7. 冷蔵庫で冷やす

火にかけたとき、煮立たせないように注意してください。

かなりトロトロなので、ココット型から取り出すと、崩れてしまいます。
容器のままお召し上がりください。

ラカンカットとは?

株式会社エム・エイチ・ピーMLの製品で、糖質の仲間ですが血糖値を上昇させない甘味料です。  成分は エリスリトール 98.3% ラカンカエキス 1.2% 甘草エキス 0.5% 写真株式会社エム・エイチ・ピーMLの製品で、糖質の仲間ですが血糖値を上昇させない甘味料です。

成分は
エリスリトール 98.3%
ラカンカエキス 1.2%
甘草エキス 0.5%

砂糖に比べて後味が残らないので、物足りなく感じる方もいるかと思います。
私は、砂糖と同じ量で料理全般に代用できています。

ジャムなどでは、冷やすと析出して、ざらざらしたかたまりが出てしてしまうのですが、プリンでは大丈夫でした。


パルスイート カロリー0ラカントも血糖値をあげないので、ラカンカットと同様に使えます。
いずれもエリスリトールが主成分です。
ただし、パルスイートカロリー0では、エリスリトールのほかに人工甘味料であるアスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムKも含みます。
人工甘味料の安全性については、未だ議論のあるところですので、どちらかといえば、ラカントやラカンカットをお勧めします。






2015年11月6日金曜日

歳をとってから運動を始めても遅くはない


エバーグリーン研究室では健康を保ち、老化をゆっくりにするために、運動を繰り返しおすすめしています。
でも、わかっていても、お仕事や家事で忙しいと、なかなか運動の習慣を身に付けられない場合も多く、どうすればいいかわからないとの声も聞かれます。

いつかは運動を始めようと思いつつ中年を過ぎてお腹が出てきている方にこそ送りたい研究を紹介します。

まずは、中年になってから運動を始めても、若いうちからやらないと意味がないのでは?という疑問に答えた研究です。

2014年の5月に開催された欧州心臓学会議でフランスの研究者が発表しました。

歳をとってから持久力トレーニングを開始しても遅くはない

Matelot D, Schnell F, Ridard C, et al. Cardiac benefits of endurance training: 40 years old is not too late to start.

Forty is not too old or too late to start endurance training
Cardiac benefits comparable in those who began endurance exercise at an earlier or later stage in life

【試験の参加者】
心臓病を持っていない年齢55歳~70歳の男性40人

【方法】
面接調査でこれまでの運動経験を聞き取り、

グループ1: 1週間に2時間以上の運動を行う習慣が一度もなかった10人。
グループ2: 30歳以前から運動を始め、週5時間以上の運動を平均40.8±5.0年間していた16人。
グループ3: 40歳以降に運動を始め、週5時間以上の運動を平均で18.2±6.1年間していた14人。

にグループ分けして、

①平均運動期間
②安静時心拍数
③最大酸素取り込み量
④心臓エコー検査で左心室のサイズ
⑤心臓エコー検査で血管壁の厚さ

について測定した。
運動の内容はサイクリングかランニングが主なものだった。

【結果】
安静時の1分間の心拍数が、運動経験のあるグループ2と3は運動したことのないグループ1よりも少なかった。
心拍数が少ないということは、1回の拍動で多くの血液を身体に送り出せることを示し、心臓のポンプ能力が優れていることを示している。

最大酸素取り込み量も運動経験のあるグループ2と3は運動したことのないグループ1より平均値が高い値を示した。
最大酸素取り込み(摂取)量は、1分間あたりどれだけ酸素を取り込む能力があるのかを表し、有酸素運動の能力(持久力)を示す。

心臓エコー検査では、運動経験のあるグループ2と3は運動したことのないグループ1と比べて左心室が大きく血管も太かった。
運動したことのないグループ1の血管壁はその他のグループよりも厚く、動脈硬化の徴候が現れていた。
動脈硬化は血管の壁が厚くなりもろくなり、血管が詰まったり、破れたりする病気。心臓病や脳卒中を引き起こす原因。

【結論】
このように40歳以降になって持久力トレーニングを始めた人も30歳前の若いうちから始めた人と同程度の心臓の機能を保っていた。
ライフスタイルを変更して、持久力トレーニングを始めるのに、遅すぎるということはないと結論した。


運動不足は心臓の機能低下や動脈硬化以外にも、高血圧、糖尿病、がん、認知症や骨粗鬆症、腰痛や膝痛などの関節疾患、肩こり、疲労、睡眠障害などを引き起こす。 軽い運動、ジョギング、ランニングを習慣化しよう イラスト
いかがですか、週5時間の運動は1日にならぜば、約43分です。これくらいの運動なら何とかこなせそうですね。

運動不足は心臓や肺の機能低下や動脈硬化以外にも、高血圧、糖尿病、がん、認知症や骨粗鬆症、腰痛や膝痛などの関節疾患、肩こり、疲労、睡眠障害などを引き起こします。
軽い運動を習慣化するだけで、どれだけメリットがあるかわかりません。

忙しい仕事に一生懸命取り組んで、収入を得ても、病気になっては仕事も危ういですし、せっかくの収入の使い道が医療費になってしまうのではもったいないですよね。

いつか運動を始めなきゃ!と思っている方は、病気になったり、けがをしたりして運動をする意欲がなくなってしまわないうちに、少しでも運動する習慣を身につけてはいかがでしょう。

2015年10月25日日曜日

レシピ*豆乳+牛乳+R1のヨーグルト

以前、明治ヨーグルトのR-1を種菌にして豆乳を発酵させたヨーグルトをご紹介しました。
豆乳+R1ヨーグルト

これも、それなりにおいしいヨーグルトになったのですが、日にちが経つとだんだん、豆腐の食感に近づいてくるという、大きな欠点がありました。

これは、発酵が進むと乳酸菌により乳酸が産生され、その乳酸によってタンパク質と脂質が固まるためです。
これを、カード(curd・凝乳ともいう)といいます。
牛乳にお酢を入れると固まりますよね。
あれもカードです。
ヨーグルトや豆腐のことをカードと呼ぶこともあります。
カードをさらに発酵させたものがチーズです。

時間が経つとヨーグルトが硬くなるのは、冷蔵庫の中でも発酵が少しずつ進むので、カードが徐々に増えるためです。

条件によって異なりますが、タンパク質の含量が多いとカードができやすくなります。
牛乳に比べて豆乳でカードが多くなるのは、豆乳の方がタンパク質を含む割合が高いからなのですね。
濃調整豆乳、豆乳、牛乳、調整豆乳の順に硬いカードとなったという研究もあります。
牛越静子ら;市販乳酸菌による牛乳および豆乳類のヨーグルトの性状.,長野県短期大学紀要 61, 87-92, 2006-12-27

タニカのヨーグルティアで明治ヨーグルトのR-1を種菌にして豆乳、牛乳を発酵させたヨーグルト 写真 イラスト おいしく作る レシピ 
豆乳+牛乳+R1で作ったヨーグルト
とろとろに仕上がりました
今回は、おいしさを追求して改良を加えた『豆乳+牛乳+R1ヨーグルト』をご紹介します。
といっても、牛乳をプラスして、発酵時間を調整しただけですが。
牛乳アレルギーで豆乳ヨーグルトをお試しの方にはお勧めできません・・・。

とろんとした感じが、ちょうど口当たりよく、ほどよい酸味に仕上がりました。
市販の無糖ヨーグルトと比較しても、味、食感とも、かなりレベルが高いと思います。
(あくまでも、私の趣向では、ということですが・・・)

道具はヨーグルティア

おいしいヨーグルトを作るコツは、一定の温度で発酵させること。
乳酸菌を育てるのですから、乳酸菌がよく育つ温度で発酵させて、他の菌に対して優位にさせてあげるんです。
R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用
ヨーグルティア

私は、タニカのヨーグルティアというヨーグルトメーカーを使っています。
このヨーグルティア、優れもので、1℃刻みで温度設定ができるんです。
お値段も定価で8,500円(税別)と、手の届く範囲。
低温調理にも使っています。

種菌はR-1

R-1ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 112mL(明治ヨーグルト)を使っています。
固形よりも液体の方が混ざりやすいですから、ドリンクタイプで。

菌によっては、豆乳では育ってくれないのですが、R-1は豆乳が好きなようです。

作り方

まず滅菌

ヨーグルトづくりの基本は、乳酸菌(ここではR-1)に優しい環境を整えること。
その他の菌を、できる限り排除してあげることです。

ですから、容器、ふた、混ぜるスプーンを滅菌処理します。
滅菌 簡単 消毒 スプレー 容器 無印良品 ムジ アルコール消毒 殺菌
無印良品で購入した
スプレーの容器(左)
私は消毒用エタノールをスプレーしています。

消毒用エタノールは、無印良品で買ったスプレー用の容器に入れて、使っています。

電子レンジに少量の水を入れた容器をいれて1分半「チン」するという方法もあるようですが、そのあとエタノール消毒すれば完璧ですね。

1回目に作るとき

【材料】
R-1ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 1本
成分無調整豆乳 500mL
成分無調整牛乳 500mL

豆乳と牛乳の割合は、正確に半分ずつでなくてもおいしくできます。

【作り方】
1.成分無調整豆乳 500mLと成分無調整牛乳 500mLを容器に入れて、電子レンジ500wで3分間加温する
目標は、42℃より少し高めに温めること。
もとの投入や牛乳の温度、気温、電子レンジなどの条件によって時間は調節してください。

2.1.にR-1低糖・低カロリーを加えてよく混ぜる

R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用
豆乳+牛乳+R1ヨーグルト
完成品
3.ヨーグルティアを42℃に設定し、2.をセットして3時間発酵させる

4.3時間経ったら取り出す。
とろんとした状態になっていればOK

5.すぐに冷蔵庫へ

☆硬さはお好みで、発酵時間を調節してください。

2回目以降作るとき

【材料】
タネにする豆乳ヨーグルト   200cc
成分無調整豆乳 500mL
成分無調整牛乳 500mL


【作り方】

R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用
タネにする豆乳+牛乳+R1ヨーグルト
1.1回目と同じように、牛乳+豆乳を容器に入れて、電子レンジ500wで3分間加温する

2.作った豆乳+牛乳ヨーグルトを200㏄計って、種ヨーグルトとして1に混ぜる
ここで、よく混ぜるのがうまく作るコツです。

3.ヨーグルティアを42℃に設定して、2を3時間発酵させる

4.3時間経ったら取り出す。
とろんとした状態になっていればOK

5.すぐに冷蔵庫へ


どのくらい繰り返し作れるかというと

1回R-1をタネにして作ると、5回くらい種ヨーグルトとして使えます。
上手にできれば、もっといけるかもしれません。

豆乳だけで作るより簡単

豆乳だけで発酵させると、微妙な温度や発酵時間の違いで、仕上がりが変わってしまいましたが、牛乳を混ぜると、失敗なく同じように仕上がります。

これは、R-1がもともと牛乳をよく発酵させる菌だからだと思われます。

便秘にも効果大

豆乳だけのものより、便秘にも効きます。
牛乳だけで、同じようにR-1で発酵させたヨーグルトを食べたときには、ちょっと効きすぎた感じでした。
ですから、お腹の緩い方は、少量から食べるようにしてください。

2015年10月5日月曜日

レシピ*低糖質紅茶パン

ホームベーカリーで、大豆とふすまがメインの低糖質紅茶パンを焼きました。
大豆と紅茶というと、合わないような気もしますが、紅茶は香りが強いので、大豆臭さが打ち消されておいしくできました。

家庭用パン焼き器 HB で作った低糖質パン 糖質制限ダイエットにどうぞ  ホームベーカリー(パナソニックSD-BH105 HB)で焼きました 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 ふすま 衾 ブラン ラカンカット バター 
クリームチーズ(分量外)を添えて



【材料】
全粒粉           30g         
大豆(乾燥大豆として) 50g
小麦ふすま(ブラン)  60g
グルテン         40g 
クリームチーズ     50g
紅茶の葉        大さじ2
卵              2コ
ラカンカット        大さじ2
塩              小さじ1/2
バター           20g
ドライイースト      小さじ2.5 
ナッツ(ここではかぼちゃの種) 20g
       
糖質合計 約36g

【作り方】
1.大豆の水煮を作る。
 大豆は煮る前の重さで50g。
2.紅茶の葉をすりつぶす。
 ティーバックならば、つぶさなくても大丈夫かもしれません。

3.ミキサーに水煮大豆と卵入れて、トロトロになるまで撹拌する。
 ミキサーはバイタミックスを使っています。」

4.パン焼き器のお窯に3と、その他の材料をすべて加える。

5.パン焼き器の「ドライイースト、早焼き、淡」で焼く。
パン焼き器は、ホームベーカリー パナソニックSD-BH105を使っています。

6.10分くらい混ぜたところで、壁面に生地がついていたら、ヘラで取る。

7.「材料投入」の合図で、ナッツを入れる。
 ここではかぼちゃの種を使いましたが、くるみがお勧めです。
家庭用パン焼き器 HB で作った低糖質パン 糖質制限ダイエットにどうぞ  ホームベーカリー(パナソニックSD-BH105 HB)で焼きました 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 ふすま 衾 ブラン ラカンカット バター  くるみは大きめに砕いてから入れてください。

8.「材料投入」の合図からひと捏ねしたところで羽根を取りだすと、よりふっくら焼けるようです。

9.焼き上がりの10分前に取り出すと、焦げ具合が良い感じです。
 ちょっと焦げたくらいがお好みの方は、最後まで焼いてください。


これで450gのパンができました。
この間、ローソンで買った低糖質パンは、糖質30%くらいでしたから、8%というのはかなり優秀です。

(ラカンカットは糖質ですが、血糖を上げないので、ここでは糖質としてカウントしていません)
糖質と血糖値の関係についてはこちらをご覧ください。
⇒「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い


パンのレシピ