いきいき!エバーグリーンラブ: 5月 2016

2016年5月18日水曜日

糖をためる仕組み、脂肪を消費する仕組み

食事でとった糖類はどのようにして、吸収され、エネルギーとして利用されているのかを知っていると、ダイエットをはじめとする健康管理に役立つと思います。

ヒトはエネルギーの貯蓄能力が優れた生物

実は、ヒトは生物の中でも、エネルギーをためておくことに関しては、とても進化しています。
この能力で、飢餓をしのいで、脳を発達させ、ヒトに進化できたと考えられます。

でも、一方で、現在では、ありがたくない進化なっているかもしれません。
なぜなら、現代先進国の文明社会は、飽食、さらには運動不足オーバーカロリーという、生物がこれまで経験したことのない環境に置かれているため、ヒトのエネルギー貯蓄能力が、肥満、糖尿病、高血圧、がんなどの生活習慣病を引き起こしてしまっている可能性が高いからです。

我々の体が行っている、エネルギーのため方、使い方

そんなヒトのエネルギー貯蓄方法と、貯蓄したエネルギーで飢餓(空腹)をしのぐメカニズムを知って、健康管理やダイエットに役立てましょう。
今回も、5分06秒の動画にまとめました。




動画の内容の要約は以下の図をご覧ください。

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糖の吸収~肝臓へ

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全身の臓器にブドウ糖を供給するため、血糖値は一定に

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ブドウ糖はグリコーゲンと脂肪ににして貯蔵

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常にブドウ糖が必要な臓器もある

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グリコーゲンの貯蔵量には限りがある
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肝臓のグリコーゲン貯蔵量は8-10時間分


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糖新生では脂肪細胞の脂肪と、筋肉のタンパクが消費される

今回のコンテンツに特に関連が深いのは
糖質は食べ物でとる必要はない?
空腹感を抑える食べ方
血糖値だけでない空腹感のメカニズム
インスリンは肥満ホルモン?!
脂肪を貯めるしくみ
りんご型肥満でおなかが炎症
脂肪細胞が食欲をコントロールする

の各コンテンツです。

よろしければこちらも読んでください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる?
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく?
糖質は食べ物でとる必要はない?
糖質制限で二日酔いから解放?
アルコール飲料 角砂糖いくつ分?
スポーツドリンクで糖尿病に? 
お酒と糖類の依存性
あなたの1日の糖質量
糖質制限 糖質は何gまでOK?
エナジードリンクは飲んでもOK?
加糖飲料の危険性が次々証明
全粒粉や玄米はなぜ体に良い?
高血糖の恐ろしい結果、終末糖化産物(AGEs)とは?
早い、うまい、安いが身を滅ぼす
血糖値だけでない空腹感のメカニズム
空腹感を抑える食べ方

糖尿病
4~5人に1人が糖尿病予備群!
糖毒性で糖尿病予備群に??
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン?!
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病?
低GI食品って意味ある?
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い
全粒粉や玄米はなぜ体に良い?
高血糖の末路、終末糖化産物(AGEs)とは?
血糖値だけでない空腹感のメカニズム
空腹感を抑える食べ方

食べ物・栄養
食生活は進化の中で3回変わった
50歳超女性は夕食でタンパク50g
飲酒でボケが早まる!
砂糖入り飲料のリスク
おいしさの罠
米国マクドナルド が抗生物質与えた鶏肉の使用をやめる
食品のコレステロールは気にしなくてOK
エナジードリンクは飲んでもOK?
短い期間でも、健康な食事でがんのリスクが減る
カメはなぜ長生きか?
早い、うまい、安いが身を滅ぼす
血糖値だけでない空腹感のメカニズム
空腹感を抑える食べ方

食用油
健康に良い油?悪い油?




2016年5月1日日曜日

レシピ*R-1の低糖質ヨーグルトチーズケーキ

代替テキスト(alt):  クリームチーズ エリスリトール ダイエットおやつ 血糖値をあげない 痩せる ラズベリー エリスリトール ラカント 砂糖なし豆乳と牛乳(1:1)の自家製R-1ヨーグルトで、ヨーグルトチーズケーキを作りました。

ゼラチンで固めるので、簡単。

もちろん、市販のヨーグルトを使ってもOKです。


【材料】(10cm×10cmの型 2つ分)
  • ヨーグルト(無糖)     200g
  • クリームチーズ      50g
  • エリスリトール      大さじ3(甘さはかなり控えめ)
  • 牛乳            100㏄
  • ゼラチン          7g
  • 水(ゼラチン用)      大さじ1
  • (お好みで)ラズベリー  20g(ここでは冷凍モノ)

【作り方】
  1. ヨーグルトを室温に戻す
  2. 水にゼラチンを入れてふやかす
  3. 鍋に牛乳と1のゼラチン、エリスリトールを入れ、沸騰直前まで温めて溶かし、さらに、よく混ぜる
  4. 2にクリームチーズを加えて溶かす
  5. 火を止めて鍋ごと冷ます。触れるくらいになったら混ぜながらヨーグルトを加えて混ぜる。
  6. ラズベリーを入れる
  7. 容器に流し込む
  8. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす

クリームチーズ エリスリトール ダイエットおやつ 血糖値をあげない 痩せる ラズベリー
ラズベリー(分量外)をのせて

ラズベリー

ラズベリーは冷凍のものを使っています。
実がもろいので、あんまり混ぜるとバラバラになって、全体がピンクになってしまいます。
それも、悪くはありませんが。
ラズベリーは果物の中ではダントツに糖質が低いので、低糖質おやつには最適です。


その分、エリスリトールを多めにすると良いでしょう。

エリスリトール

甘味料として、今回はエリスリトールを使いました。

これまで使っていたラカンカットラカントと何が違うかというと、甘草エキスや羅漢果エキスなどのエリスリトール以外の甘味料を含まないことです。

エリスリトールの甘さはさっぱりしていて、後味が残りません。
それが、砂糖に比べて物足りなく感じられるので、なるべく砂糖に近づけることを目的に、甘草エキスや羅漢果エキスが加えられています。

ただし、これらは高価なので、お値段がその分高くなってしまいます。

ラカンカットの成分
  • エリスリトール 98.3%
  • 羅漢果エキス 1.2%
  • クリームチーズ R-1ヨーグルトで作るヨーグルトチーズケーキ エリスリトール ダイエットおやつ 血糖値をあげない 痩せる みかん エリスリトール ラカント 砂糖なし
    ラズベリーを使わず、みかんをのせました
  • 甘草エキス 0.5%
ラカントの成分
  • エリスリトール 99.2%
  • 羅漢果エキス 0.8%
”LifeJoy” エリスリトール
950g "0糖質Life"
さっぱりした甘さで問題なければ、エリスリトールを単味で使う方がお得です。

ブドウ糖や果糖では6個の炭素がつながっているのに対し、エリスリトールは4個の炭素がつながってできています。

エリスリトールを食べると、大部分が小腸で吸収されますが、90%以上がそのままの形で尿中に排泄されます。
血糖値を上げることも、エネルギー源になることもありません。

私は、”LifeJoy” エリスリトール 950g "0糖質Life"を使っています。
アマゾンで注文できます。

R-1ヨーグルト

豆乳+牛乳ヨーグルトのレシピはこちら
R-1は、正確に言うとラクトバチルス ブルガリクス OLL1073R-1という乳酸菌のことです。
生き物ですから、高温では死んでしまいます。

R-1が、どのくらいの温度で生きられるのか、正確にはわかりませんが、40℃が繁殖させる適温で、60℃30分で死んでしまうようです。
鍋が手でしっかり触れるようになったら混ぜ始めるくらいが良いのではないでしょうか。

幸い、ゼラチンは固まる温度が20℃以下と低いので、ゼラチンが固まる前に混ぜることができます。

ただし、温度が下がるにつれて、ゼラチンの溶けた液はもったりとしてくるので、冷ましすぎてしまうと混ざりにくくなります。
よく冷えたヨーグルトを混ぜると、いきなり温度が下がって混ぜにくくなるので、ヨーグルトは室温に戻しておくとよいです。

室温に戻すのに、電子レンジは避けたほうが良いです
熱くなりすぎると、菌が死んでしまいますから。

もちろん、生きたR-1を食べることにこだわらなければ、鍋が熱いうちに混ぜてしまって、一向に構いません。

R-1がインフルエンザに効く理由(私の考察)

R-1、つまり、L. delbrueckii subsp. bulgaricus (ラクトバチルス ブルガリクス)OLL1073R-1について、もう少し調べました。
興味のある方は少ないと思いますが(笑)

R-1の何が身体に良いのかというと、R-1が作る多糖に、免疫を強める作用があるからだと言われています。
この免疫を強める働きがインフルエンザに効くという説があってR-1がもてはやされるようになったようですね。

このデータの信ぴょう性については、ここでは確認しません。
すみません・・・
製造元の株式会社 明治の研究所のデータをご紹介しておきます。
ヨーグルト乳酸菌が産生する菌体外多糖の利用と培養条件の影響

多糖とは、糖がたくさん連なったものです。
食物繊維は、たくさんの糖が連なったものですから、多糖の仲間ですね。
2個~10個くらいまでだとオリゴ糖と呼びます。

細菌が作り出す多糖を菌体外多糖(Exopolysaccharide: EPS)といいます。

糖にはいろいろな種類がありますから、EPSにもいろいろなものがあります。
R-1が作るEPSは、グルコース(ブドウ糖)とガラクトース(麦芽糖)で構成され(モル比は3:2)、リン酸基を持っているそうです。

リン酸基は酸性を示します。
酸性のEPSに免疫を強める働きが認められたことから、R-1に抗ウイルス効果が期待されているようです。

分子量は約120,000Daなので、グルコースとガラクトースが5,000~6,000個繋がっていると考えられます。


EPSは、大きすぎるので腸管の壁から吸収されません
ですから、免疫を強める働きがあるとすれば、腸管の細胞壁に働きかけることで作用しているのではないかと考えられています。

R-1ヨーグルト 抗ウイルス作用 
ヨーグルトでは、EPSは、クリーミーな食感を与える役割も果たしています。

でも、細菌がEPSを作る本来の目的は、ヨーグルトをクリーミーにすることではありません。
細菌自身を守るために、EPSを作り出しているのです。

細菌は、いくつか固まってバイオフィルムという自分たちを守る膜の成分として、EPSを産生します。
細菌たちは肩寄せ合って、バイオフィルムの中で、過酷な環境も生きます。

ただし、バイオフィルムは、通常、図のように何か壁になるものにくっついた状態で作られます。
ですから、ヨーグルトの中でR-1が浮遊している状態では、EPSは作られても、バイオフィルムにまでは成長できないのではないかと思います。
つまり、私たちが食べるのは、このバイオフィルムを作れないで漂っているEPSなのでしょう。
(どなたか、詳しい方がいらしたら、教えてください)

バイオフィルムは、寄生された生物にとっては腸の中に作られてほしくない大敵です。
とすると、進化の過程でバイオフィルムの材料が入っているR-1を食べることで免疫が働くようになったとしても、不思議はないですね。