あなたの１日の糖質量

毎日の食事で、一体どれくらいの糖質をとっているのか、実感できていない人が多いと思います。
今日は、よくあると思われる、１日３食のメニューから、糖質量を計算してみましょう。

これをお読みのあなたにもきっと思い当たる、１日の食生活だと思います。

まず、朝食のメニューから見ていきましょう。

本日のメニュー

お勤めの方だけでなく、主婦の方も、朝は忙しいもの…。
こんな朝食メニューがありがちなのでは？

朝食の糖質（トースト＋野菜ジュース＋コーヒー）

・８枚切りのトーストにバター
・野菜ジュース
・コーヒー

糖質は31.4ｇです。
カロリーは257kcal。



一生懸命仕事や家事をこなして、お昼も、やっぱり忙しいので、お蕎麦屋さんで、ツルっと…

つけとろそばの糖質

・つけとろろそば

糖質は76.1ｇです。
カロリーは429kcal。











昼が軽かったから、3時におやつ。
甘い大福と辛い柿の種で、晩ごはんまでのつなぎにします。

おやつの糖質（いちご大福の糖質、柿の種の糖質）

・いちご大福
・柿の種

糖質61g、カロリー383kcal。



日が暮れて、忙しい１日ももうすぐしめくくり、ちょっとボリュームのあるごはんがいいなと…。

魚フライ定食の糖質

・魚フライ定食

糖質は136.5ｇです。
カロリーは957kcal。











お風呂上り、夜のひと時はやっぱりビールですね。
おつまみにポテトチップの一番小さい袋を1つ。

ビールとポテトチップスの糖質

・ポテトチップ
・ビール

糖質26.4g、カロリー317kcal.



いかがですか？こんな食生活ってありがちでしょう？

本日の摂取カロリーの評価

3食の合計、おやつと夜食を加えたすべての合計をまとめると次のようになります。
糖質は、糖質の重さに炭水化物（糖質）1ｇのもつエネルギー4kcalをかけて、カロリーの値に計算し直しました。

 

30〜49歳の男性が何もしないでも消費するカロリー（基礎代謝）が1530kcal。
同年代の女性の基礎代謝が1150kcal。

また、同年代の身体活動レベルが低い（座りがちな仕事）の男性の必要カロリーが2300kcal。
同じく、身体活動レベルが低いの女性の必要カロリーが1750kcal。

ですので、摂取カロリーから見た評価は

男性の場合　⇒　まずまずのダイエットメニュー
女性の場合　⇒　間食の分を除けば、ダイエットメニュー

といえます。

本日の栄養素のバランスの評価

厚労省の推奨する栄養素のバランスでみると

本日の糖質は全部で1324kcal。
ご飯に換算すると、6杯分、角砂糖に換算すると83個分です。
総摂取カロリーの57％を占めることになります。

厚生労働省の作った【日本人の食事摂取基準（2015 年版）】では、1日のエネルギーの50％～65％を炭水化物で摂るように推奨しています。
⇒エネルギーとなる栄養素の目標バランスについてはこちら

めでたく、基準の推奨のバランスの範囲に入りました。

でも、手放しで喜べないかもしれません。

血糖値の推移でみると

下のグラフを見てください。

食事回数と血糖値（グルコーススパイク）

上のグラフは、本日の1日の食事と間食で、血糖値がどのように推移したかを、推察して描きました。

上の赤い線が3食+間食した時の血糖値の推移。
下の青い線が3食のみの血糖値の推移です。


朝食から昼食までは、同じカーブを描きますが、15時ごろのおやつと23時ごろの飲酒で、血糖値の山が2つ余計にできしまうと考えられます。
⇒グルコーススパイクに注意

高血糖の時間が長いことは身体によくありません。
なぜかというと、高血糖の持続時間が長いほど、体の細胞を構成するタンパク質が糖と結びつきやすくなり（これを糖化といいます）、終末糖化産物（AGE）ができてしまうからです。
AGEができると、タンパク質は本来の働きをしなくなり、細胞の機能が低下してしまうと考えられています。

例えば、血液中の糖が血管壁のタンパク質にたくさんくっついてしまうことは、動脈硬化のはじまりです。
動脈硬化とは名前の通り動脈が固くなった病態で、高血圧、心筋梗塞や脳梗塞などの原因といわれています。

また、血糖値が高いと膵臓からインスリンが出てきて下げようとします。
この日のメニューでは、グラフのようにお昼から夜中までずっと血糖値が高いので、この間、インスリンは出っ放しということです。

最近の研究から、血糖値が上昇したり下降したりすることと、インスリンが過剰に分泌されることが、身体に悪いのではないかとの見解もあります。

血糖値を上げるのは糖質(炭水化物）だけです。
⇒何を食べると血糖値が上がる？

血糖値を必要以上に上げないように保つには、炭水化物、特に糖質を控えるようにする以外に方法がありません。
先ほども示したように、厚労省のお勧め栄養バランスでは炭水化物は1日のエネルギーの50％～65％とされていますが、果たして、それが本当に健康に良い量なのかは疑問です。
⇒厚労省お墨付き栄養法で糖尿病？？

本日の食事の改善ポイント

ポイント1

間食に糖質(炭水化物）の割合が高い食品は避ける

間食しなければ我慢できないなら、イチゴ大福や柿の種、ポテチは避けて、ナッツやさきイカなどを選びましょう。

ポイント2

食事は糖質（炭水化物）の割合が高くなりすぎないようにする

朝食には、忙しくてもパン以外に、野菜（食物繊維）や肉や魚（タンパク質、脂質）をがんばって摂りましょう。

昼、外食する方は、お店選びが難しいです。
毎日は実行するのは難しいと思いますが、ラーメンやお蕎麦、うどん、スパゲティ、丼もの、カレーはほどほどにしましょう。
ラーメンやお蕎麦、うどん、スパゲティ、丼もの、カレーはお手軽で選びがちと思いますが、糖質の多さだけでなく、早食いのしがちなメニューなので、要チェックです。
早食いはメタボの元です。
⇒早食いはメタボの元

おかず+副菜＋汁物＋ごはんなどの定食のあるお店を選びましょう。
定食ならばごはん（主食）の量を調節できます。
また、洋食で、料理にパンがついてくるランチでも調節できますね。

特に要注意なのは、カレー、ハヤシライスなどのルーものです。
ルーを使った料理は、大抵、とろみを出す小麦粉や片栗粉、コーンスターチなどがたっぷり使われている上に、それをライスにかけて食べるので糖質のオンパレードです。

お弁当屋さんのお弁当も、ごはんと揚げ物が多いので、あまりお勧めできません。

揚げ物の衣（特にフライ）は小麦粉とパン粉が結構多く使われているので要注意です。

ポイント3

おなかがすかないメニューを選ぶ

昼食のつけとろそばは、カロリーは低くても糖質リッチなので余計におなかがすいてしまいます。
これでは、「間食はダメといわれてもムリ」ということになって、本日のダイエット計画はなかったことになりかねません。

実は、糖質を控えてタンパク質や脂質を多く摂ることで、おなかはすきにくくなります。
意外な感じがしますが、実験で認められています。
⇒糖類を食べるとおなかがすく？

上手に糖質制限をしている方の中には、1日に１食か２食で問題なく生活しているケースもあるという話を聞きます。

私たちエバーグリーン研究室でも1日に１食か２食です。

理想の食事は

空腹を我慢することなく、美味しく食べて、太らず、病気にもならない。
そんな理想に一番近いのが、タンパク質と脂質を、食物繊維とビタミンが豊富な野菜とともにたっぷり摂って、主食と呼ばれる米・パンなどを抑え、お菓子などの単純糖質をたくさん含む食品をひかえたメニューのようです。

健康と美容（！？）のためには、多少の我慢はやむをえません。
美味しい菓子パンやどんぶり飯、アイスクリーム、ケーキなどなど、嗜好品は特別な時にとっておくのがよさそうです。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる？
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく？
糖質は食べ物でとる必要はない？
糖質制限で二日酔いから解放？
アルコール飲料　角砂糖いくつ分？
スポーツドリンクで糖尿病に？　
お酒と糖類の依存性
あなたの１日の糖質量
糖質制限　糖質は何gまでOK？


糖尿病
4～5人に1人が糖尿病予備軍！
糖毒性で糖尿病予備軍に？？
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン？！
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病？
低GI食品って意味ある？
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い

厚労省お墨付き栄養法で糖尿病？

健康的な食生活とか、健康に良い食事、バランスの良い食事をとるべきだといろいろなメディアや人が言いますね。
でも健康的な食生活、バランスの良い食事って具体的にどんなものなのでしょうか？
そして、一般に言われている『健康的な食生活』、『バランスの良い食事』は本当に正しいのでしょうか？
今日はこのことについてご一緒に考えましょう。

日本で勧められている「バランスの良い食事」とは

実は、このページを書き始めたきっかけが、本日2014年 10月6日 15時23分掲載のNHKのNews Web【「健康な食事」コンビニ弁当などに専用マーク】というニュースを見たからです。
要約すると、

厚生労働省では、生活習慣病の予防や健康作のために、１食当たりに必要な栄養素の量を定めた基準を満たせばコンビニなどで販売される弁当などに専用のマークを付けることができる制度を来年度から始めることになった。

というものです。
コンビニのお弁当などに、このお弁当は、「健康な食事」ですよ！のマークがつき始めるということのようです。

そこで、このニュースの元となった、厚生労働省が実施している、

【日本人の長寿を支える「健康な食事」のあり方に関する検討会】

の議事録をみて、内容を確認してみました。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告書を取りまとめました

今回の「健康な食事」の基準は、「厚生労働大臣が定める、健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準」として定められた【日本人の食事摂取基準（2015 年版）】に基づくもののようです。

この基準の中で気になることがあります。

下の表を見てください。

エネルギーとなる栄養素の目標バランス（一日必要エネルギーの何％を占めるか）

この表は、1日に摂るべき栄養素のバランス（％）の目標値を示しています。

わかりやすいように元の表を少し編集していますが、要するに、1日に必要なエネルギーをどの栄養素でとるべきかの割合を％で示しています。

幅がありますが、1日のエネルギーの、13～20％はタンパク質で、20～30％は脂肪で、50～65％は炭水化物（糖質、食物繊維、アルコールも含む）で摂りなさいということです。

このバランスは別名、PFCバランスとも呼ばれます。
Pはタンパク質(protein)の頭文字、Fは脂肪（fat)、Cは炭水化物（carbohydrate)の頭文字からとっています。

では、具体的にどれくらいの量なのかを見てみましょう。

日常生活での身体の活動性が普通の30～49歳の男性で、必要な1日のエネルギーは、2650kcalとされています。
ちなみに同年齢層の女性は2000kcalですので、以下のお話の答えの数字に0.755を掛け算して読んでみてください。

身体活動が普通とは、デスクワーク中心の仕事だけれども、職場内での移動や立ってする作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどを合計2時間ほどしていて、1日30分歩行しているくらいの人です。

結構、仕事や家事で体を動かしてますね。

さて、上の割合を当てはめてみましょう。

まず、タンパク質の割合は全体のエネルギーの13～20％とされますので、仮に20％として、

2650kcal（1日の必要エネルギー）×0.2（20％）＝530kcaｌ

となります。

では、530kcaｌのタンパク質はどれ位の量かというと、
タンパク質は1ｇで4kcalのエネルギーを持っていますので、

530kcal（1日の必要エネルギーの20％）÷4（タンパク質は1ｇで4kcal）＝132.5ｇ

同じようにして、脂肪を30％として計算すると、
脂肪（1日の必要エネルギーの20％）は795kcaｌとなります。

脂肪は1ｇで9kcalのエネルギーを持っていますので、

795kcal（1日の必要エネルギーの30％）÷9（脂肪は1ｇで9kcal）＝88ｇ

さらに、炭水化物を50％として、
炭水化物（1日の必要エネルギーの50％）は1325kcaｌとなります。

炭水化物は1ｇで4kcalのエネルギーを持っていますので、

1325kcal（1日の必要エネルギーの50％）÷4（炭水化物は1ｇで4kcal）＝331.25ｇ

これらをまとめると

普通の30～49歳の人では、1日の必要エネルギーを、
おおよそ、タンパク質133ｇ、脂肪88ｇ、炭水化物332ｇの割合で摂ればよいとされているわけです。

鶏もも肉ロースト2枚とごはん6杯

もっとイメージしやすくするために、実際の食品に当てはめてみると、

タンパク質133ｇは、鶏もも肉のロースト540ｇ分、小さめの鶏もも肉2枚分です。

上の鶏もも肉のローストにも脂肪が入っているので、鶏もも肉のロースト540ｇには、約71ｇの脂肪が含まれています。
脂肪88ｇに17ｇ足りないですね。

炭水化物、332ｇは、ごはんにすると920ｇで、ごはん茶碗（150ｇ）として、約6杯分です。
ここでは、単純化するため、食品を2つに絞って、調味料などの実際の食事のことを考慮していませんが…

2枚の鶏もも肉ローストとごはん6杯を１日で食べると聞いて、直観的にどう感じますか？
（女性では、鶏もも肉ロースト1枚半、ごはん４杯半を１日で…）

ご飯が、炭水化物が多すぎると思いませんか？

糖質を制限している私からするとめまいがするような炭水化物の量です。

現在の日本の栄養学では、このバランスが推奨されているのです。

白米の過食が2型糖尿病の主な原因なのに？

私たちエバーグリーン研究室の見解では、この基準の勧める割合は、炭水化物が多すぎると考えます。

また、糖尿病患者への食事指導でも、1日の総エネルギーは抑えられますが、上に書いたPFCバランスの割合はだいたい同じ割合で指導されます。

糖尿病というのは、何らかの原因で、インスリンが出なくなったり、インスリンの働きが悪くなり、グルコース（ブドウ糖）を処理できなくなって血糖値が上がってしまう病気です。

それなのに、このような割合の炭水化物を摂ってしまって、大丈夫なのでしょうか？

実は、白米の過食がアジア地域（日本人と中国人）の2型糖尿病の主な原因であることは、明らかになっています。
White rice consumption and risk of type 2 diabetes:meta-analysis and systematic review

このことは、日本食の最大の欠点である主食の習慣とかかわっています。
詳しくは下のリンクで…。
⇒主食の罠

厚生労働大臣お勧めの栄養バランスで糖尿病・糖尿病予備群が増えた？

さて、この疑問が残るPFCバランスを用いた栄養指導で、糖尿病や糖尿病予備群が増えてしまったと考えられる実例があります。

九州の福岡県の久山町という町でのことです。

実は、この久山町という地域では、地元の九州大学の医学部第二内科が中心となって、食生活や運動、飲酒、などの生活習慣と病気についての医学研究を1961年以来行い続けている地域です。

久山町に住む40歳以上の住民の大半は、手厚い健康管理と検診を定期的に受けて、継続して医学的データを提供しています。

この研究は久山町研究と呼ばれて、世界的に注目される研究結果をいくつも出してきました。

ところが、このように医師や栄養士による生活指導や食事指導をきちっと受けている地域で、なぜか糖尿病やその予備軍が増えてしまったのです。

図を見てください。

久山町40歳以上男性の代謝性疾患の頻度の推移

久山町40歳以上女性の代謝性疾患の頻度の推移

上のグラフのように、肥満、高コレステロール血症、糖代謝異常（糖尿病と予備群）について1961年、1974年、1988年、2002年に調査した結果、1974年から1988年の14年間で、男性も女性も高コレステロール血症(赤の棒）と糖代謝異常（グリーンの棒）が非常に増えていました。

さらに詳しく、1988年と2002年の調査結果を比較すると、

男女とも、高コレステロール血症は増加はしませんでした。

これは、1974年から1988年の過去の１４年間での高コレステロール血症の増加を重く見て、しっかりと、高コレステロール血症の予防と治療をした成果なのでしょう。

しかし、糖代謝異常（糖尿病とその予備軍）では、

男性では糖代謝異常（糖尿病とその予備軍）が39.3から54.5％に増加し、
女性では糖代謝異常（糖尿病とその予備軍）が30から35.5％に増えました。

高コレステロール血症と同じように、糖代謝異常にも、食事指導などの対策をしたにもかかわらず、大幅に増えました。

さらに、次のグラフを見てください。

2002年の久山町40歳以上の住民と全国の糖尿病の割合の比較

このグラフは、2002年の久山町と全国の糖尿病（糖尿病の疑いが濃厚な人も含む）の割合を比較したものです。

青い棒が全国で、赤い棒が久山町です。

2002年の久山町の糖尿病の割合の男性23.6％、女性13.4％は、同じ年の日本人全体の糖尿病の割合の男性15.6％、女性8.1％と比べても多いという結果となってしまったのです。

なぜこんなことが起こるのでしょう？

下の表は、久山町住人の栄養素のバランス（％）を1965年、1985年、1994年、2004年に調査した結果です。

久山町住人の栄養素のバランス（％）を1965年、1985年、1994年、2004年に調査

1965年は研究を始めて間もない時期でしたから、栄養の指導が十分行きわたっていなかったためか、タンパク質が少な目で、脂質も少なく、炭水化物が多めです。

1985年、1994年、2004年の結果では、研究が始まり医師や栄養士による栄養指導が行きわたっていたためか、タンパク質、脂質、炭水化物の全てで、栄養素のバランスの目標の範囲に見事入っています。

この事実からいえることは、現在の日本の栄養学や、糖尿病の専門家や、厚生労働省などが推奨している栄養法では、糖尿病とその予備軍が増えてしまうことになります。

繰り返しますが、私たちエバーグリーン研究室の見解では、このような久山町での事実を踏まえて、【日本人の食事摂取基準（2015年版）】や、糖尿病の食事指導などで勧められている、栄養素のバランスは、炭水化物が多すぎると考えます。
栄養指導をするのなら、少なくとも炭水化物を単純糖質（遊離糖質、単糖類、二糖類）と複合糖質、食物繊維に分けて考えることが最低限必要でしょう。

生活が便利になるほど、私たちは運動不足になっています。
久山町の1985年、1994年、2004年の結果からも明らかなように、糖尿病とその予備軍が時を経るほどに増えている事実からも、運動不足が加速され、そこに加えて、旧態依然とした炭水化物（主食文化＝白米を好む）の多い食事指導をしたために、糖尿病とその予備軍が増加したのではないでしょうか？
実は、自家用車の普及率と2型糖尿病の増加も比例しています。
運動不足の現代の日本人では、食後直ちに血糖値を上げる単純糖質の多い食事を控え、代わりに努めて食物繊維を摂るように指導するべきでしょう。

最初のニュースの通り、コンビニで売られている「健康な食事」のマーク入りのお弁当が普及するのがちょっと怖い気がします。

あなたはどうお考えですか？

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる？
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく？
糖質は食べ物でとる必要はない？
糖質制限で二日酔いから解放？
アルコール飲料　角砂糖いくつ分？
スポーツドリンクで糖尿病に？　
お酒と糖類の依存性
あなたの１日の糖質量
糖質制限　糖質は何gまでOK？


糖尿病
4～5人に1人が糖尿病予備軍！
糖毒性で糖尿病予備軍に？？
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン？！
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病？
低GI食品って意味ある？
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い