いきいき!エバーグリーンラブ: 7月 2015

2015年7月22日水曜日

レシピ*豆乳ブラマンジェ

豆乳とラカンカットで低糖質ブラマンジェを作りました。
牛乳、生クリームは使っていませんが、バターとアーモンドエッセンスで風味をつけて、それらしく仕上がりました。


【材料】
    豆乳、サイリウム、ラカンカットで作る低糖質ブラマンジェ豆乳、サイリウム、ラカンカットで作る低糖質ブラマンジェ
  • 豆乳             300㏄
  • 白ワイン           100㏄
  • ゼラチン           5g
  • 水               大さじ2
  • ラカンカット         大さじ2
  • サイリウム(おおばこ)  小さじ1/4
  • アーモンドエッセンス    2滴
  • バター            3g
  • レモン果汁(ポッカレモンでOK) 小さじ1

豆乳、サイリウム、ラカンカットで作る低糖質ブラマンジェ
【作り方】
    豆乳、サイリウム、ラカンカットで作る低糖質ブラマンジェ
  1. ゼラチンを水大さじ2でふやかす
  2. 鍋にワインを沸騰させて、1のゼラチンとラカンカット入れてよく混ぜて溶かす
  3. 火を止めてサイリウムを入れてよく混ぜる
  4. バターと豆乳、バニラエッセンスを加え、よく混ぜる
  5. 4を容器に入れて冷まし、冷蔵庫に入れる
  6. 固まったらレモン果汁を加えてよく混ぜてトロトロにする
  7. 冷蔵庫で冷やす
  8. お好みで、ブランデーやラム酒をかけてお召し上がりください

牛乳、豆乳、生クリームのカロリー

100gあたりのカロリーは次の通り。
文部科学省食品成分データベースより
  • 豆乳(成分無調整)  46kJ
  • 牛乳           67kJ
  • 生クリーム(動物性) 433kJ
  • 生クリーム(植物性) 392kJ

砂糖の代わりにラカンカット(ラカントやパルスイートカロリーゼロでも)を使っているので、糖質量は通常のブラマンジェの1/6~1/8程度だと思います。

ラカンカットの主成分エリスリトールは糖質に分類されますが、血糖値を上げないので、ここでは糖質量として計算していません。
詳しくはこちらをご覧ください。

ブラマンジェ=ブラン・マンジェ

ブラマンジェは「ブラン・マンジェ」とも呼ばれていますね。
フランス語で「白い食べ物」という意味の「blanc mangier」に由来するそうです。
もともとはアーモンドミルクで香りをつけていたようなので、白くてアーモンドエッセンスで風味をつける「豆乳ブラマンジェ」は、ブラマンジェと呼んでも間違いではなさそうです。

サイリウムで食物繊維も摂れるし、おやつにお勧めです。
ブラマンジェは甘いばっかりで苦手、という方でも、ブランデーやラム酒をかけると、おいしくいただけるようです。



2015年7月18日土曜日

ミトコンドリアが活発な筋肉を保つためには

ミトコンドリアの
ミトちゃん
エバーグリーン研究室では、いつまでも健康で若さを保つために、運動の大切さをお伝えしています。

運動すると、筋肉がつきます。
定期的な運動によって筋肉を保つことが大切です。
⇒体重・BMIより筋肉量が大事
⇒筋肉は脚から落ちる

なぜなら、筋肉は我々ヒトに活力=エネルギーを生み出して、与えてくれるミトコンドリアの住処だからです。
筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの量と質が良い状態と言えるでしょう。
⇒ミトコンドリアの数で若さが決まる
でも、いったいどれくらいの頻度で運動をすれば筋肉を保てるのでしょう?

今日は、筋肉を保つためのヒントになる研究をご紹介します。

筋肉を保つためにはどの程度の運動が必要か

Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men

【研究の目的】
  • 運動をしないとどの程度の割合で筋肉が落ちるか、そして、筋肉を回復させるにはどの程度の運動が必要かを若者と高齢者で調べる。
【研究の参加者】
  • 17人の男性若者(平均23歳)と15人の男性高齢者(平均68歳)。

【研究の方法】
  • 2週間、片方の脚に脚枷(脚が動かないような装具)をつけたあと、脚力、筋肉量を調べてそれぞれ比較した。
  • その後、筋力リハビリのため、1週あたり3~4回の自転車漕ぎトレーニングを6週間して、筋肉の回復を測定した。
【研究結果】
2週間の足枷で、
  • 若者グループでは脚の筋肉の収縮力(脚力)が平均28 %低下し、高齢者グループでは平均23%低下した。
  • 若者グループでは脚の筋肉量が平均で485g減少し、高齢者グループでは平均250g減少した。     
6週間の自転車漕ぎ筋力リハビリトレーニングで、
  • 若者グループでは脚力が平均34 %回復し、高齢者グループでは平均17%回復した。
  • 脚の筋肉量は、若者グループでのみ、平均669g回復した。
【研究から考えられること】
  • 足枷によって不活動にして2週間過ごさせると、若者では最大で筋力の約3分の1が失われ、高齢者では約4分の1を失った。
  • 若者では2週間の不活動によって40~50代の筋力と同程度にまで筋力が低下したことになる。
  • これは、若者のほうが高齢者より片脚につき1kgずつ筋肉量が多いためと考えられる。
  • 若者では筋肉が多い分、運動しないと筋肉の減少が激しいようだ。
  • しかし、高齢者では、筋肉の絶対量が少なく、運動能力が落ちているため、筋肉量の減少幅は若者より少なくてもその悪影響は大きいと思われる。
  • 筋力リハビリのための、週あたり3~4回の自転車漕ぎトレーニングは、6週間続けても、若者グループの一部を除いて、以前の筋力に戻るには十分な運動と言えなかった。
  • 一度失った筋力を取り戻すには、有酸素運動である自転車漕ぎトレーニングにプラスして、筋トレが必要であると考えられた。
  • わずか2週間の不活動な状態による筋力低下を、ある程度まで回復させるにも、自転車漕ぎトレーニング6週間という3倍の期間が必要であった。
健康な人でも、ケガなどをすれば否応なく不活動な期間ができてしまう。

いったん落ちた筋力の回復にこれだけの時間がかかることを考えると、不活動による筋力の急速な低下の仕組みが理解できる。

高齢者では筋肉を失うと、回復が難しい

いかがですか、
日常的な運動の大切さがわかる研究ですね。
筋肉の維持には、定期的な有酸素運動だけでなく、筋トレが大切なことも理解できる研究ですね。

特に注目すべきなのは、週3~4回の自転車漕ぎトレーニングを6週間続けても、高齢者では元の筋力まで戻らなかったことです。

高齢者では一度、筋肉・筋力を失うと、回復が簡単ではないことがわかります。

これは、感覚的にもわかりますね。

若者は、まだ細胞に活力があるので、細胞分裂が活発になって、回復が早いのでしょう。

歳をとってくると、いろいろなことに気力が起きなくなって、億劫になり、不活動になりがちです。

歳をとったらなおさら意識して運動に励まなくてはならないと研究は教えてくれたのです。

若いときから運動する習慣を

歳を取ってから一念発起して運動を始めるというのは現実的ではありませんから
中年に差し掛かったくらいから定期的な有酸素運動+筋トレをはじめて、準備しておくほうがよさそうですね。
腕に付けられるタイプもあって、アンクルリストウエイトといいます。 500gなら、女性でも使えますよ。
女性でも使える、アンクルリストウエイト。これでラジオ体操はいかが?

仕事が忙しい中でも週末にはスポーツジムに通っている!という習慣は重要です。

これにプラスして、毎日少しの時間でも筋トレができれば理想的です。
お勧めは、体力・筋力に合わせたダンベルを使ってラジオ体操をすること。

腕に付けられるタイプもあって、アンクルリストウエイトといいます。
500gなら、女性でも使えますよ。

2015年7月10日金曜日

ジョギング中の日焼け対策

ファンデーションや日焼け止めクリームが肌に良くないというお話をしました。
化粧品をやめて美肌になる!〈クレンジングクリーム、洗顔石鹸〉
化粧品をやめて美肌になる!〈クリーム、美容液〉
化粧品をやめて美肌になる!〈ファンデーション、日焼け止め〉

とはいえ、真夏の炎天下でまともに日に焼いてしまったら、いくら丈夫な素肌になったといっても、ただではすみません。
何が起こるか、試してみる気にもなりません。

でも、日中、ジョギングをしたいときにはどうすれば良いか・・・いろいろ検討した結果、見つけたのがこれ。

ジョギング、テニスの日焼け対策ホワイトビューティー  
息苦しくないUVカットフェイスカバー
(UVカットフェイスマスク)
C型 価格 2,840円 (税込 3,067 円) 送料別

金額は変わっているかもしれません。
ご確認ください。

楽天で買いました。

お勧めポイントは次の通り。

  • 耳までカバーされている
  • 特に日焼けしたくない鼻と頬の部分が二重になっている
  • 生地がさらっとしていて使いやすい
  • 鼻と口の部分に穴が開いている
  • 洗濯してもすぐに乾く

日焼け止めは肌に悪い。日焼け止めを使わない日焼け対策。フェイスマスク ジョギング、テニスの日焼け対策ただ、口の穴はなくても一緒かもしれません。
口の穴のないタイプもあって、少し安いです。
ただし、写真の柄のものはC型だけです。

B型 価格 2,680円 (税込 2,894 円) 送料別

耳のついていないタイプもあります。
ぐっとお安くなります。
髪で耳が隠れるという方は、これで十分です。

A型 価格 1,837円 (税込 1,983 円) 送料別


サンバイザー、サングラスと一緒に使っています。

恥ずかしくないですか?と聞かれそうですが、
ジョギングは何しろ、走っていれば誰だかわからないので。

製品のホームページにはテニスでも使えると書いてありますが、ひとりで使うのにはちょっと勇気が・・・。
みんなでそろって使えばいいでしょうね。


2015年7月3日金曜日

カメはなぜ長生きか?

今日は、エバーグリーン研究室の研究員を紹介します。

彼女は人間ではありませんが、健康に生きることを私たちに教えてくれる生物の大先輩です。
私は、彼女のお世話役として、いつも彼女からいろんなことを教わっています。

ご紹介します。

ヨツユビリクガメの うらら 愛称うらちゃん。
甲長17cm、体重1.1Kgです。
たぶん女の子、約10歳です。


ヨツユビリクガメ ヨツユビリクガメ(Agrionemys horsfieldii)は、ホルスフィールドリクガメ、ロシアリクガメ


素敵なお家でしょう?れい主任研究員の力作粘土建築です。

ヨツウビリクガメ(ロシアリクガメ)とは

ヨツユビリクガメ(Agrionemys horsfieldii)は、ホルスフィールドリクガメ、ロシアリクガメともよばれます。
ロシアといいながらロシアに生息しているわけではなく、野生ではアフガニスタン、イラン、ウズベキスタン南部、カザフスタン、タジキスタン、中華人民共和国(新疆ウイグル自治区西部)、トルクメニスタン東部、パキスタンに生息するそうです。
食性は植物食です。

カメは人間の大先輩

カメの祖先は、約2億年前、ヒトなどの霊長目の祖先は約6500万年前に枝分かれしたと推定されています。
生物として人間より先輩ですね。

カメは長生き

カメと言えば長生きのイメージがありますね。
うらちゃんのヨツユビリクガメも、正確にはわかりませんが野生で寿命は20~60年、条件がよれば飼育例でも40年は生きるとされています。

もしかすると、私より、うらちゃんのほうが長生きするかも知れません。

うらちゃんの好きな食べ物

うらちゃんの好物は、タンポポの花、ゴーヤの花、パプリカなど黄色い色素を含んだ野菜や花です。
甲羅の色が黄色なので、ビタミンAになるカロテノイドなどの黄色い色素がうらちゃんにとって大事な栄養素のようです。

ほかに、キュウリや、トマト、レタス、モロヘイヤ、カボチャ、ニンジンなどが好きですね。

うらちゃんに倣う正しい食性

給仕として、うらちゃんの食事を毎回観察させていただいていますが、うらちゃんの食事を観察していると、人間やペットなど家畜化された生物の食生活がいかに歪んでいるかがわかります。

うらちゃんは、食に対する依存がありません。

ヨツユビリクガメ(Agrionemys horsfieldii)は、ホルスフィールドリクガメ、ロシアリクガメ
足るを知るうらちゃん
決して食べ過ぎず、だいたい1日1回の食事はほぼ一定量しか食べません。

何日か絶食してもこのペースは変わりません。

また、目の前の食物に突然関心をなくす「ごちそうさま」のあとで、人間が沢山食べさせようとして、好きなものを鼻先に持って行っても、絶対にそれ以上食べません。

リクガメフードという、リクガメのための人工餌で、カメが食いつきのよいレシピになっているものもあって、うらちゃんも大好きです。
試しにごちそうさまの後に出してみましたが、これも食べません。

「足るを知る」うらちゃん

カメは「足るを知る」のです。
必要以上に食べれば、健康に悪いということをきちんと脳が認識しています。

脳の中には「快い」と感じる神経回路(これを報酬系といいます)があって、人間は「快い」と感じたことを何度でも繰り返しほしがりますが、カメは必要な分だけ手に入れれば、あとは興味がなくなるようです。
この報酬系と摂食ホルモンが、過剰な食事をとらないように、バランスよくコントロールされているのですね。

うらちゃんの報酬系の「足るを知る」働きは、強固で正確です。
欲望に限りがない・制御できない人間など家畜化された動物とは異なります。

この辺が、カメの長寿の理由の1つのような気がします。

「足ることのない」人間の報酬系

人間は欲望を駆り立てる報酬系を適度にコントロールするよりも、際限なく追求することで進化し・文明を築いてきました。
そこから生まれたイノベーション(発明)は、人間の知性や能力をさらに開発し、さらに脳を進化させたたのは事実です。

しかし、我々は、もともとコントロールされるべき報酬系=欲望を満たすことに血道をあげてきたおかげで、「依存」といういわば文明病を背負ったようです。

薬物、アルコール、タバコ、糖・脂質・塩分にまみれた美味と飽食、ギャンブル、セックス、ゲーム、SNS、収集癖、物欲、ファッション、新しいもの好き、これらを得るための貨幣…報酬系を満たす欲望とその依存には限りがありません。

経済活動が「足ることのない」報酬系をどんどん刺激

現代の文明社会は、これらの報酬系を満たす欲望を刺激することで経済が成り立っています。
現代は情報化社会と言われますが、「情報」は欲望への刺激と読み替えても良いと思います。


文明社会の発展は、「足るを知る」ことで健康で進化の歴史を生き抜いてきた生物の基盤から、どんどん離れています。
それとともに、不自然と不健康を手に入れているようなものです。
しかも、エネルギーと時間とお金を使って…。

ヨツユビリクガメ(Agrionemys horsfieldii)は、ホルスフィールドリクガメ、ロシアリクガメ
依存性が高い、タバコ(ニコチン)依存やアルコール依存なら病気という認識があり、治療への道もありますが、毎日の食事で「足るを知る」が働かなくなってしまっているヒトは、いったいどうなるのでしょう。

「足るを知る」で得られる健康と、前頭葉が異常に発達する人間の進化はトレードオフの関係なのでしょうか?

ワイングラス片手の私のそんなつぶやきを、「足るを知る」うらちゃんは、横目(尻目?)で眺めているような気がします。

はい。
今日はこれでワインおしまいにします。
おしりでご指導ありがとう うらちゃん。


報酬系については、大切なのでまた書きますね。

2015年7月1日水曜日

レシピ*低糖質シナモンロール

先日、シナモンパンのレシピを公開したばかりですが、シナモンパンにひと手間かけることで、ぐんとステップアップしたので、続いて紹介します。
シナモンロールです。

シナモンがパンの中まで均等に入るので、よりシナモンロールらしくなります。
クルミも入れました。

低糖質ですが、よく膨らんで食感も悪くありません。
ホームベーカリーで簡単にできます。

家庭用パン焼き器 HB で作った低糖質パン 糖質制限ダイエットにどうぞ  ホームベーカリー(パナソニックSD-BH105 HB)で焼きました 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 チーズ

 【パン生地の材料】

全粒粉          30g (糖質17g)
水煮大豆         120g (3.5g)
(乾燥大豆として50g)         
小麦ふすま(ブラン)   60g (5g)
グルテン         40g (3.3g)  
クリームチーズ      50g (15g)
卵              2  (0.4g)
ラカンカット       大匙2  -
塩             小匙1/3 -
バター          20g (0.1g)
クルミ          50g
ドライイースト      小2.5  

※このレシピで普通に焼けば、ノーマルな低糖質パンがふっくら焼けます。        


【+シナモン】
シナモン      大さじ1
ラカンカット    大さじ1


【作り方】

1.大豆の水煮を作る。

  大豆は煮る前の重さで50g。
  水で戻した大豆を、圧力鍋で40分煮て柔らかくする。
  缶詰の大豆の水煮でもOK。

2.ミキサーに水煮大豆と卵を入れて、トロトロになるまで撹拌する。
  ミキサーはバイタミックスを使っています。


3.パン焼き器のお窯に、2.と【パン生地の材料】をすべて加える。


4.パン焼き器の「ドライイースト、早焼き、淡、材料投入」コースで焼く。
パン焼き器は、ホームベーカリー パナソニックSD-BH105を使っています。

5.10分くらい混ぜたところで、壁面に生地がついていたら、ヘラで取る。

6.「材料投入」の合図のあとひと捏ねしたところで、お釜から生地を取り出す。


7.少量のシナモンとラカンカットで打ち粉したバットに、生地を15cm×30cm位に広げ、シナモンとラカンカットを振りかける。
普通の生地と比べると伸びが悪いのですが、思い切って伸ばさないと焼きあがったときにシナモンが全部外側に出てきてしまいます。

8.7をロールケーキのように巻く。
写真ではよくわからなかったので、イラストで・・・・

HBで低糖質シナモンパンを焼く シナモンパンを作るイラスト







9.8を4つに切る。









10.HBのお釜の羽根を取り、4等分した生地を立ててならべる。







11.お釜をHBに戻し、後はお任せで。



家庭用パン焼き器 HB で作った低糖質パン 糖質制限ダイエットにどうぞ  ホームベーカリー(パナソニックSD-BH105 HB)で焼きました 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 チーズ  12.焼き上がり時刻の10分前に取り出すと、ちょうど良い焼き加減です。




強力粉は使わず、全粒粉とふすま(ブラン)とグルテンで作っているので、低糖質、高食物繊維です。
全粒粉は表皮、胚乳、胚芽を全部精製したもの イラスト

参考まで・・・
薄力粉と強力粉は胚乳の部分を精製したもので、特にグルテン(胚乳に含まれるタンパク質)が多いのが強力粉です。
グルテンの力で、粘り気を強くしているのですね。

小麦をまるごと精製したのが全粒粉。

ふすま(ブラン)は皮の部分です。
ふすまがいっぱい低糖質シリアル
レシピはこちら