やっぱりGIはあてにならない

ダイエット法はまず疑ってかかる

ダイエット法や健康法については、メディアに流れるいかにも怪しげなものや、医師などの医療資格を持つ専門家が本を出したりして解説したりしていますが、鵜呑みにすると損をすることになりそうです。
センセーショナルに脚色・誇張されて、メディアから流れてくる情報や、仮に専門家といわれる人のお墨付きでも、一歩引いて客観的に判断するほうが賢いと思います。

エバーグリーン研究室では、いろいろな健康情報を、客観的によく調べて、読者の研究員にお届けするよう心掛けています。
以前にエバーグリーン研究室でも、問題のあるダイエット・糖質管理法としてグリセミック指数(グリセミックインデックス：GI)を取り上げました。

⇒低GI食品って意味ある？

今回は、グリセミック指数(GI)をダイエットに取り入れて管理しても、病気は防げないことを明らかにした研究が最近発表されたのでお伝えします。

低GI食を食べてもインスリン値、コレステロール値、収縮期血圧は良くならなかった

アメリカで163人の過体重の人を対象に、ランダム化クロスオーバー比較試験という厳密な方法で試験を行いました。

【方法】
高いGIで構成される食事と低いGＩ値で構成される食事など4つのパターンの食事を5週間にわたって食べてもらい、それぞれのパターンでの、

• インスリン感受性
• 糖負荷試験でのインスリン値
• LDLコレステロール値
• ＨDLコレステロール値
• 中性脂肪値
• 収縮期血圧（高いほうの血圧値）

を比較しました。
Frank M. Sacks et.al. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin SensitivityThe OmniCarb Randomized Clinical Trial

【結果】
低いGＩ値で構成される食事は、高いGIで構成される食事に比べて、
インスリン感受性、収縮期血圧、LDLコレステロール、HDLコレステロール
のそれぞれの値を改善させませんでした。

それどころか、低GＩは、
インスリン感受性を低下させ、LDLコレステロールを増加させました。
これらは統計学的に明らかでした。

低インスリン感受性、糖負荷試験での高インスリン値、高LDLコレステロール値、低ＨDLコレステロール値と高中性脂肪値、高い収縮期血圧は、これらは何れも心血管病のリスク因子とされます。

（高LDLコレステロール値、低ＨDLコレステロール値が心血管病のリスク因子であるかどうかは議論もあります。）

また、低インスリン感受性、高いインスリン値は糖尿病のリスク因子です。

医師の中には、糖尿病予備軍をGIで管理すればよいとする方もおられますが、この研究結果についてはどう思われるのでしょうか？

健康情報はできるだけ自分で吟味しよう

低GI食品って意味ある？でもお話しした通り、GIの方法論には無理があります。
これはGIのことをちょっと勉強すれば誰でも感じることでしょう。

科学的なことは専門家任せという態度では、結局自分が損をします。
理科や数字が苦手という方も多いと思いますが、自分の健康法や病気については、できる限り自分で吟味して判断することが大事だと思います。

低GI食品との触れ込みでマーケティングをかけている商品もたくさんあります。
ゆめゆめご注意あれ…。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる？
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく？
糖質は食べ物でとる必要はない？
糖質制限で二日酔いから解放？
アルコール飲料　角砂糖いくつ分？
スポーツドリンクで糖尿病に？　
お酒と糖類の依存性
あなたの１日の糖質量
糖質制限　糖質は何gまでOK？


糖尿病
4～5人に1人が糖尿病予備軍！
糖毒性で糖尿病予備軍に？？
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン？！
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病？
低GI食品って意味ある？
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い

低GI食品って意味ある？

食料品の中には、低GI食品とか、低GI値などの表示があるものがあります。

GIってなんでしょうか？

GIとは、Glycemic index（グリセミック指数）の略号。

ある食品を食べた（飲んだ）あと2時間までの血糖上昇面積を、
その食品に含まれるブドウ糖（グルコース）と同じだけの量のブドウ糖（グルコース）を食べた（飲んだ）あと2時間までの血糖上昇面積を100として、比較した値です。

その食品による食後の血糖値の上昇が、ブドウ糖（グルコース）に比べてどのくらいかを見る目安です。
といわれても、ピンときませんね。

グリセミック指数（インデックス）；GIの定義

糖質制限中や糖尿病予備軍の方が、グリセミック指数（GI)を使って糖質の摂取のコントロールの参考にしていることも多いでしょう。

でも、グリセミック指数（GI)はその性質と問題点をよく理解していないと、誤った利用法をしてしまいがちです。

まず、上の絵に実際の食べ物を当てはめて、どのようにグリセミック指数（GI)が求められているかみてみましょう。

1.ブドウ糖を基準にした人参のグリセミック指数（GI)

人参のGI値（ブドウ糖基準）

上の図は、人参のグリセミック指数（GI)を表しています。

まず、例えば100人の健康な人にブドウ糖(グルコース）50ｇを食べてももらい、血糖値を食後2時間まで測って平均して、小豆色の曲線を描き面積を計算します（a)。

次に同じ人100人に、ブドウ糖50gと同じ量のブドウ糖を含む量の人参(当然50ｇより多い人参）を食べてもらって、同じように、血糖値を食後2時間まで測って、オレンジ色の曲線を描き面積を求めます（b)。

a÷b×100でGI値が出ました。
人参のブドウ糖を基準にしたグリセミック指数（GI)は85でした。

2.食パンを基準にした人参のグリセミック指数（GI)

人参のGI値（食パン基準）

この図でも人参のGI値を表しています。
しかし、算出方法が違います。

1.の図では、ブドウ糖(グルコース）を食べた場合と人参を食べた場合とで割り算をしましたが、今回は同じ糖質50ｇを含む食パンを基準にしています。
同じように計算すると、
人参の食パンを基準にしたGI値は89でした。

つまり、人参を食べた場合の血糖(面積）の上がり方は、ブドウ糖（グルコース）と比較した場合に比べて、パンを食べた場合に近いということがわかります。

3.ご飯(白米）を基準にした人参のグリセミック指数（GI)

人参のグリセミック指数(ご飯基準）

さて、こんどは、白飯を基準にしました。
すると、グリセミック指数（GI)は121となりました。
つまり、人参は白米より食後2時間での血糖（面積）の上がり方が大きいといえるわけです。


さて、ここまでの説明で納得ができたでしょうか？？？

できませんよね…納得できなくて当然です。

グリセミック指数（GI)には、以下の問題があります。

a.健康な人に何人か食べてもらっているが、それがどんな人か（人種や、体格や性別）がバラバラで、調べた機関・施設ごとに違う。

b.基準にしている食品が、ブドウ糖（グルコース）、食パン、白飯などいろいろあり、しかもそれが明記されていないこともある。

c.比較するときに共通させているのは、食品に含まれる糖質の重さ（多くは50g)で、含まれる糖質は食品によって異なる。食べ物の中の糖質を共通させているのではなく、食品そのもの50ｇとブドウ糖50ｇを比較している場合もある。実際に食べた食品全体の量は明記されていない。

ｄ.測っている食品の加工方法、つまり、生なのか、加熱（焼く、ゆでる、蒸すなど）がはっきりしない場合がある。同じ食品でも、加熱済みのものは食品中の糖質がバラバラになっていることが多いので、血糖値が上がりやすい。

上の説明が専門的で分かりにくいという方のために、食べた量を見てみましょう。

たとえば、皮をむいてゆでた人参100ｇ中には約6.6gの糖質が含まれています（文部科学省食品成分データーベースより算出）。
ゆでた人参で50ｇの糖質を摂るには、756gのゆで人参を食べる必要があります（ふつーそんなに食べられない？！）。

また、白飯150g(ご飯茶碗1杯）で約55gの糖質です。

食パンは6枚切り1枚でだいたい26ｇぐらいですので、6枚切り食パン2枚で52gの糖質といったところです。
しかし、パンに限っては製品や作り方によって添加している糖質の量でまったく異なってしまいます。



このように、グリセミック指数（GI)は実際の食生活での糖質の摂取管理には役立たない代物でしょう。

グリセミック指数はそれを測定する条件があまりにもバラバラで、かつ、測定する人や団体、企業が操作しやすいといえます。

グリセミック指数（GI)というものの正体がお分かりいただけたことと思います。
⇒実際にGIを用いても健康へのメリットがなかった研究はこちら

低いグリセミック指数（GI)の食品でも、食べ過ぎれば血糖値は急上昇してインスリンが過剰に出てきます。
エネルギーの過剰摂取にもなります。


糖質の摂取量の管理には、一日の糖質摂取量（g単位）が最適

最近の食品の表示には、糖質量を明示してある製品も増えてきました。
これらを利用して、糖質摂取量を積極的に管理しましょう。

でも、中には、消費者をだますようなちょっとずるい表示や、ちょっと異議あり！な、表示の法的規制もあるので注意してください。

⇒「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い

生の食品や素材については、文部科学省食品成分データーベースを検索してみてください。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる？
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく？
糖質は食べ物でとる必要はない？
糖質制限で二日酔いから解放？
アルコール飲料　角砂糖いくつ分？
スポーツドリンクで糖尿病に？　
お酒と糖類の依存性
あなたの１日の糖質量
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糖尿病
4～5人に1人が糖尿病予備軍！
糖毒性で糖尿病予備軍に？？
グルコーススパイクに注意
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糖尿病予備群は癌リスクが15%高い