いきいき!エバーグリーンラブ: 12月 2015

2015年12月27日日曜日

レシピ*低糖質 リンゴ&ヨーグルトケーキ

低糖質 糖質制限 リンゴタルト リンゴケーキ リンゴパン 写真 全粒粉 ふすま ラカント ラカンカット エリスリトール糖質を抑えて簡単に作れるリンゴケーキをいろいろ試してみました。

はじめは、ふすま(ブラン)とグルテンと、アーモンドプードルで作ってみたのですが、時間が経つとリンゴの水分でびしょびしょした感じになってしまいました。
そこで、少し、全粒粉を加えて調整しました。

パイ型1個分を6等分すると、糖質は1キレ当たり12g弱。
2キレ食べても8枚切りの食パン1枚と同じくらいの糖質量です。
(文部科学省食品成分データベースによると、食パン1/8の糖質は約22g)

朝ごはんにも、おやつにもお勧めです。


【材料】(直径20cmのパイ型 1個分)
  • リンゴ        1個(可食分 約250g)
  • 全粒粉        40g
  • ふすま        10g
  • 卵           2個
  • ラカンカット(ラカント)  大さじ2
  • ヨーグルト(無糖) 60g
  • バター 型に塗る分
  • レモン汁(リンゴにまぶす分、ポッカレモンでOK) 大さじ1
お好みで上から
  • シナモン 大さじ1
  • ラカントカット(ラカンカット) 大さじ1
【作り方】
  1. リンゴを5㎜位のイチョウ切りにして、レモン汁を振っておく。
  2. 型にバターを塗る。
  3. 卵を泡立てる。ここではハンドミキサーを使いましたが、泡だて器でも大丈夫だと思います。
  4. 全粒粉、ふすま、ラカンカット、ヨーグルトを加えて泡だて器で混ぜる。
  5. リンゴを加え、ざっくり混ぜる。
  6. 型に入れる。
  7. お好みで、ラカンカット、シナモンをかける。
  8. オーブン(200℃、余熱なし)で30分焼く。

低糖質 糖質制限 リンゴタルト リンゴケーキ リンゴパン 写真 全粒粉 ふすま ラカント ラカンカット エリスリトール


低糖質 糖質制限 リンゴタルト リンゴケーキ リンゴパン 写真 全粒粉 ふすま ラカント ラカンカット エリスリトールリンゴは100g中の糖質は14.4gと、果物の中ではやや高め。
とはいっても、同じ重さのパンを食べたのと比べたら、糖質は半分以下です。

次回は、糖質100g中5.5gのラズベリーで、酸っぱいケーキに挑戦してみようかと思います。


全粒粉は
  • 日清 全粒粉 パン用 
というのをアマゾンで買いました。
きめが細かくて、ダマにならないので、ふるいにかけずに使っています。
炭水化物は、100g中70g。

普段の料理でも、小麦粉の代わりに十分使えます。
我が家では、ムニエルにもから揚げにも使っています。











ラカンカットは、血糖値を上げない甘味料です。
砂糖と同じ甘さですので、砂糖を使う場合は、同量入れてください。

ふすまは食物繊維たっぷりの身体に優しい素材です。
手元になければ、全粒粉を50gにしてください。
その方がおいしいかも・・・。




2015年12月18日金曜日

高血糖の末路、終末糖化産物(AGEs)とは?

糖尿病の検査としてヘモグロビンA1c= HbA1c(エイチビーエーワンシーと読みます)という項目をよく耳にしますね。

Hbというのは、ヘモグロビンのこと。
赤血球に含まれる成分で、酸素を運ぶ役割を果たしているタンパク質です。

なぜ、HbA1cが糖尿病の指標になるのでしょう。

まずは、血糖値の推移からおさらいしましょう。

グルコーススパイクとは 

図は、健康な人と糖質(グルコース)の処理がうまくいっていない人が、それぞれ同じ時間に1日3回食事をとった場合に、血糖値の推移がどのように違うかを表したモデルグラフです。

グルコーススパイク
青い線が健康な人で、赤い線が糖質の処理がうまくいっていない人です。
糖質(グルコース)の処理がうまくいかない状態を耐糖能異常と呼び、耐糖能異常がみられる人は糖尿病の予備群とされます。

どちらの線も食事を食べた直後に血糖値が上がっていますが、赤い線は血糖値の上り方が大きくて、下がってくるのにも時間がかかっているのがわかります。

このように、血糖(血中グルコース)値がスパイク(英語で尖がっていることの意)の形に上昇してなかなか下がってこないことを「グルコーススパイク」とか「食後高血糖」と呼びます。

グルコーススパイクが頻繁に起こると、もちろん血糖値は高いままの時間が長く続いてしまうわけです。

グルコーススパイクが糖化の原因

高血糖の持続時間が長いほど、体の細胞を構成するタンパク質が糖と結びつきやすくなります。
これを糖化といいます。

タンパク質が糖化したものを終末糖化産物または最終糖化産物英語ではAdvanced Glycation End Products(AGEs:エイジスとも呼ばれます)といいます
終末糖化産物が蓄積するタンパク質が本来の働きをしなくなり、細胞の機能が低下してしまうと考えられています。

AGEs糖尿病をはじめ、高血圧脳卒中心筋梗塞などの原因となる動脈硬化慢性腎不全アルツハイマー病がん脂肪肝不妊などの原因となるとされています。

また、最近では老化にも関わっていて、皮膚のくすみやしわ、骨粗鬆症、変形性関節症(膝痛、肩痛など)などにもAGEsが一役買っていることを示した研究報告もあります。

HbA1cは終末糖化産物(AGEs)のひとつ

HbA1c(ヘモグロビンA1c)は、終末糖化産物(AGEs)の一例です。
正常なヘモグロビンに対する糖化したヘモグロビンの割合を%で算出した値です。

糖尿病や糖尿病予備群と診断される耐糖能異常の人では、グルコーススパイクが頻繁に起こります。
そうすると、タンパク質でできているヘモグロビンは糖化されると考えられます。
HbA1cが糖尿病の診断に使われるのは、そのためです。

ヘモグロビンは赤血球のなかにある酸素を運ぶという重要な役割を持つタンパク質です。
糖化されたヘモグロビンでは、この酸素を運ぶ機能が失われ、本来の働きをしないと考えられています。

ですから、検査の結果、「HbA1c が高い」と言われたら、「糖尿病になっている」というだけでなく、「糖尿病のために、ヘモグロビンの機能が衰えている」ことが診断されたことになります。

終末糖化産物(AGEs)ができないようにするには

それでは、体の中でなるべくAGEsを作らないようにするにはどうしたらよいでしょう。
まずは、

500mLのペットボトル入りの 
サイダーやコーラを1日1本飲めば、
 1日必要量摂取カロリーの
 8.1%-11.7%に

①「グルコーススパイク」や「食後高血糖」を避ける

ことです。
糖質制限ダイエットをするかどうかはさておき、少なくとも血糖値を急速に上げる糖質の食べ過ぎは避けるべきでしょう。
ご飯(白米)やパン(精製した白いパン)の摂りすぎは良くありません。

清涼飲料水や甘いお菓子・ケーキ、アイスクリーム、キャンディ―などは、あくまで嗜好品として考えるべきですね。


つぎに、

砂糖(ショ糖:グルコース+果糖)の摂取量を管理する

砂糖(ショ糖)は、グルコース(ブドウ糖)と果糖が1つずつ連なったものです。

最近の研究で、グルコースと果糖を同時に摂取する(砂糖を摂る)と膵臓からインスリンがより多く分泌されて、膵臓への負担が増えることがわかってきました。

もちろん血糖値も上がります。
また、果糖は、脳で食欲をつかさどる視床下部の酵素を活性化させて食欲を増加させることもわかりました。

さらに、果糖は、この視床下部の酵素の活性化によって、外から摂る糖だけでなく、肝臓での糖新生も増加させることも報告されています。

果糖の過剰な摂取がAGEsを増加させている可能性を示す研究報告もあります。

やはり、糖(糖類、糖質)の量はWHOの推奨する糖類25g(1日のエネルギーの5%)にとどめることは守りたいものです。
くわしくは糖質は何gまでOK?を読んでください。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる?
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく?
糖質は食べ物でとる必要はない?
糖質制限で二日酔いから解放?
アルコール飲料 角砂糖いくつ分?
スポーツドリンクで糖尿病に? 
お酒と糖類の依存性
あなたの1日の糖質量
糖質制限 糖質は何gまでOK?


糖尿病
4~5人に1人が糖尿病予備群!
糖毒性で糖尿病予備軍に??
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン?!
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病?
低GI食品って意味ある?
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い

2015年12月11日金曜日

界面活性剤の危険性

界面活性剤の問題点については、ブログ記事のシャンプーをやめれば髪が生えるでもお話ししました。

界面活性剤は、洗剤をはじめとして、歯磨き粉、シャンプー、石鹸、ボディーソープ、化粧品、スキンケア用品、クリーム、日焼け止め、医薬品のクリーム、ローションなど幅広く使用されています。

界面活性剤はこんな形

界面活性剤は、化学構造上、水になじむ部分と、油になじむ部分を持つ物質で、主に洗浄するときに用いられるものです。

こんな化学構造をしています。

界面活性剤は水になじむ(親水基)部分の電気的な性質で、イオン性(陰イオン、陽イオン、両性)および非イオン性の4種類に分類される。特に陽イオン性(プラスの電 荷を持つ)界面活性剤はいわゆる逆性石鹸と呼ばれ殺菌剤として使用されている。
界面活性剤は水になじむ(親水基)部分の電気的な性質で、イオン性(陰イオン、陽イオン、両性)および非イオン性の4種類に分類される。特に陽イオン性(プラスの電 荷を持つ)界面活性剤はいわゆる逆性石鹸と呼ばれ殺菌剤として使用されている。界面活性剤は水になじむ(親水基)部分の電気的性質で、イオン性(陰イオン性、陽イオン性、両性)および非イオン性の4種類に分類される。多くの界面活性剤は親水基が陰イオン性(マイナスの電荷を持つ)だが、陽イオン性(プラスの電荷を持つ)界面活性剤は逆性石鹸と呼ばれ殺菌力がひときわ強く、殺菌剤・消毒剤として使用されている。



界面活性剤は分子内に水になじみやすい部分(親水基、紫色の部分)と、油になじみやすい部分(親油基・疎水基、グレーの部分)がある物質の総称で、両親媒性分子とも呼ばれます。

グレーの部分が、皮膚や布や食器などに付いた油っぽい汚れとなじんで、汚れを取り囲むようにいくつもくっついて、紫色の部分が水となじむので汚れを浮き上がらせて、洗浄するのです。

界面活性剤の殺菌作用

界面活性剤の別な側面として、殺菌作用があります。
殺菌作用の強さは、界面活性剤の種類により異なりますが、特に逆性石鹸と呼ばれる種類のものは、殺菌作用を持ち、殺菌剤や消毒剤としても使用されます。


界面活性剤の殺菌作用については、未だはっきりわかっていない部分もありますが、概ね以下のように説明できます。
イラストで解説しますね。

まず、細胞に対して、界面活性剤がどのように作用するかを理解しましょう。

下の絵は私たちを含む生物の細胞のイラストです。


細胞は細胞膜で囲まれています。
これは、すべての生物の細胞に共通しています。
しなやかな細胞膜があるおかげで、細胞は様々な機能を発揮できます。
この細胞膜のしなやかさは、生物が生きていくうえでとても大切なものです。
細胞膜の大切さについてはこちらを読んでください。

さて、上の絵の中の、細胞膜を大きく拡大したところに注目してみましょう。

この絵のように、細胞膜は脂質二重層という脂肪の成分からできていて、脂肪は細胞膜の材料として使われています。
約40兆個といわれる、私たちのすべての生きた細胞の細胞膜はこの脂質二重層でできています。

この絵の細胞膜の脂質二重層のうち、水色の丸い頭のような部分が水になじみやすい部分です。

水色の頭から黄色や、ピンクや緑色の脚が出ていますね。
これらの黄色や、ピンクや緑色の脚の部分は油となじみやすい部分です。


細胞膜の脂質二重層を構成する分子を1つ取り出して拡大したのが左の絵です。
これらの分子が沢山集まって結びついて脂質二重層を構成しているのです。



細胞膜の脂質二重層の特徴は、細胞の中と外を隔てておく大切な機能にあります。

ここでは詳しくは説明しませんが、細胞の外からの異物や毒性のあるものを中に入れないようにしたり、細胞の中の老廃物を外に出したりするときにとても都合が良い構造をしています。
詳しくはこちらを読んでください。
⇒細胞膜で脂肪が果たす役割







さて、ここに界面活性剤がやってくるとどうなるでしょう。






この絵のように、界面活性剤の紫色の部分は、細胞膜の脂質二重層の水色の部分と同じ、水になじみやすい性質があるので、水色の部分に吸い寄せられて、やがて中に刺さります。

そして、細胞膜の脂質二重層の結びつきを弱めます(細胞膜の流動性の増加)。








やがて下の絵のように…















バラバラにほどけて、細胞膜が破れ、細胞が破裂してしまいます。

これが、界面活性剤に殺菌作用がある理由です。

界面活性剤は日常生活のいたるところに・・・

ここで、よく考えてみてください。

この作用は病原菌だけに現れるわけではありません。

私たちの細胞にも同じように作用するのです。
界面活性剤が殺菌作用を持つということは、すなわち、私たちの細胞に対しても毒性があるということです。
病原菌だけでなく、毎日のように界面活性剤にさらされている、私たちの皮膚の細胞、口の粘膜、頭皮の細胞、女性の大切なお顔の細胞にも、等しく毒性があります。

機械いじりをしたりして頑固な汚れが付いたときに、界面活性剤を使うのは仕方がないと思いますが、毎日のお化粧や、歯磨きや、乾燥防止のクリームや、日焼け止めクリームなどで界面活性剤を使い続けるのは考え物ですね。

化粧品をやめて美肌になる!〈クレンジングクリーム、洗顔石鹸〉
化粧品をやめて美肌になる!〈クリーム、美容液〉
化粧品をやめて美肌になる!〈ファンデーション、日焼け止め〉

2015年12月1日火曜日

レシピ*低糖質ラズベリー&クリームチーズパン


主に大豆と小麦ふすま(ブラン)を 使った低糖質パンです。
ホームベーカリーで焼きました。

途中でいったん生地を取り出して、クリームチーズとラズベリーを巻き込み、もう一度ホームベーカリーに戻して発酵させます。

強力粉は使わず、全粒粉が少し入っているだけなので、グルテンで膨らませます。
色は茶色っぽくなってしまいますが、菓子パンの味は十分楽しめます。


【パン生地の材料】

全粒粉 ブラン グルテン ラカント クリームチーズ ラズベリー ブルーベリー パン焼き器は、ホームベーカリー パナソニックSD-BH105を使っています全粒粉          30g (糖質17g)
水煮大豆         120g (3.5g)
(乾燥大豆として50g)         
小麦ふすま(ブラン)   60g (6g)
グルテン         40g (3.3g)  
卵              1  (0.2g)
ラカンカット       大匙2  -
塩             小匙1/2 -
バター          20g (0.1g)
ドライイースト      小2.5  

【あとから】
クリームチーズ      50g (15g)
ラズベリー(冷凍)     1/3カップ(3.3g)
ラカンカット         小さじ1

※糖質量は文部科学省食品成分データベースを基に計算

【作り方】

1.大豆の水煮を作る。

  大豆は煮る前の重さで50g。
  水で戻した大豆を、圧力鍋で40分煮て柔らかくする。
  缶詰の大豆の水煮でもOK。


2.ミキサーに水煮大豆、卵を入れて、トロトロになるまで撹拌する。
  ミキサーはバイタミックスを使っています。

3.パン焼き器のお窯に、2.と【パン生地の材料】をすべて加える。

4.パン焼き器の「ドライイースト、早焼き、淡、材料投入」コースで焼く。
※パン焼き器は、ホームベーカリー パナソニックSD-BH105を使っています。

5.10分くらい混ぜたところで、壁面に生地がついていたら、ヘラで取る。

6.「材料投入」の合図のあとひと捏ねしたところで、お釜から生地を取り出す。
※ 取り出した後も、ホームベーカリーはそのまま動かし続けておきます。

7.バットに、生地を15cm×30cm位に広げる。

8.生地の端から1/3くらいまでに、クリームチーズを伸ばし、クリームチーズの上にラズベリーを並べ、ラカンカットを振りかける。







9. 8をロールケーキのように巻く。
  かなり、強引に伸ばしながら巻きます。

11.ホームベーカリーのお釜に横にして戻す。

12.あとは、焼き上がりを待つだけ。

焼き上がりの10分前くらいに取り出すと、 写真程度の焼き加減になります。


糖質は合計38.4g。
全体の1割強に相当します。

はじめからラズベリーを生地に入れて練りこんだラズベリーパンも作ってみました。
かなりたくさんラズベリーを入れれば、ラズベリー風味のおいしいパンになります。

ただし、ラズベリーを入れた分、水分が増えますので、ふすまや全粒粉を加えて調整してください。


ラカンカットは血糖値をあげない甘味料で、砂糖と同じ甘さになります。
ラカンカットについてはこちらをご覧ください


ラズベリーは糖質の低さではピカイチです。
当然ですが、かなり酸っぱいので、ラカンカットを混ぜました。

ラズベリーをブルーベリーに変えても、おいしいです。