いきいき!エバーグリーンラブ: 10月 2014

2014年10月31日金曜日

レシピ*豆乳+R1ヨーグルト

R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用私たち一人ひとりがお腹の中で飼っている細菌の数って、自分の細胞の数より多いってご存じですか?
細胞は約40兆個ですが、お腹の細菌は約100兆個もいるんです。

私たちは、栄養がどうのと色々考えて食べ物を選んでいますが、実は、彼ら細菌が、食べたものを吸収する段階で、想像以上に大きな役割を果たしているんです。
腸内細菌の活躍についてはこちらを・・・「除菌」は人類を滅ぼす?

当然、種類も多く、それぞれが自分の縄張りを広げようと、日々格闘しています。
なので、自分の腸の中のいわゆる「善玉菌」を応援するために、毎朝、豆乳ヨーグルトを食べることにしました。

市販の豆乳ヨーグルトは砂糖入りなので、自分で作ってみました。
試行錯誤の結果、お勧めできそうなものができたので、ご紹介します。

道具はヨーグルティア

R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用
ヨーグルティア
おいしいヨーグルトを作るコツは、一定の温度で発酵させること。
乳酸菌を育てるのですから、乳酸菌がよく育つ温度で発酵させて、他の菌に対して優位にさせてあげるんです。

私は、タニカのヨーグルティアというヨーグルトメーカーを使っています。
このヨーグルティア、優れもので、1℃刻みで温度設定ができるんです。
お値段も定価で8,500円(税別)と、手の届く範囲。
低温調理にも使っています。

種菌はR-1

R-1ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 112mL(明治ヨーグルト)を使っています。
固形よりも液体の方が混ざりやすいですから、ドリンクタイプで。

菌によっては、豆乳では育ってくれないのですが、R-1は豆乳が好きなようです。

作り方

まず滅菌

滅菌 簡単 消毒 スプレー 容器 無印良品 ムジ アルコール消毒 殺菌
無印良品で購入したスプレーの容器(左)
ヨーグルトづくりの基本は、乳酸菌(ここではR-1)に優しい環境を整えること。
その他の菌を、できる限り排除してあげることです。

ですから、容器や混ぜる道具を滅菌処理します。
容器は、1cmくらい水を入れ、ふたを軽くのせて電子レンジ500wで1分30秒チン。

かき混ぜるのに使うスプーンなどの滅菌には、消毒用エタノールをスプレーしています。
容器のふたも、電子レンジにかけた後、エタノールで消毒。

消毒用エタノールは、無印良品で買ったスプレー用の容器に入れて、使っています。

1回目に作るとき

【材料】
R-1ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 1本
成分無調整豆乳 1L

【作り方】
1.室温の1Lの成分無調整豆乳を容器に入れ、ヨーグルティアで44℃まで温める

室温が20℃のとき、44℃にするのに3時間弱かかりました。
あまりに時間がかかるので、電子レンジで少し加熱してからヨーグルティアを使うとよいと思います。

豆乳は室温で保存できるものだと温めるのに楽です。

2.1.にR-1を加えてよく混ぜる


R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用
豆乳ヨーグルト完成品
R-1ドリンクタイプ 低糖・低カロリーを、容器に入れて混ぜます。
44℃の豆乳に、冷蔵庫から出したR-1を加えると、だいたい40℃になります。


3.ヨーグルティアを40℃に設定し、2.をセットして45分発酵させる

4.45分経ったら取り出し、すぐに冷蔵庫へ

この時はまだ、ゆるゆるで、本当に大丈夫かと不安な感じですが、冷蔵庫で一晩寝かせると、ちょうどよい硬さになります。

硬めがお好みの方は50分温めてください。

2回目以降作るとき

R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用
タネにする豆乳ヨーグルト

【材料】
タネにする豆乳ヨーグルト   200cc
成分無調整豆乳 1L 

【作り方】
1回目とほぼ同じですが、豆乳を温めておく温度が違います。

1.豆乳は46℃に温めておく

2.作った豆乳ヨーグルトを200㏄測って、タネヨーグルトとして、R-1の代わりに成分無調整豆乳1Lに混ぜる

3.ヨーグルティアを40℃に設定して、2を45分発酵させる

4.45分経ったら、すぐ冷蔵庫へ

R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用 ラカンカット 
黒豆をかけて。黒豆は砂糖の代わりに
ラカンカットを使いました

どのくらい繰り返し作れるかというと

1回R-1をタネにして作ると、5回くらいタネヨーグルトとして使えます。
上手にできれば、もっといけるかもしれません。

味は、普通のヨーグルトのように酸っぱくありません。
豆乳より食べやすいと思います。
でもやっぱり、豆乳が嫌いな方は、お口に合わないかも・・・。

この方法で作ると、かなりなめらかなヨーグルトができます。
R-1で作る豆乳ヨーグルト ヨーグルティア ヨーグルトメーカー 簡単にできる 温度が正確 お勧め 1リットル トロトロ 低糖質 砂糖なし ダイエット 牛乳を使わない 不使用
ブルーベリージャムとミントを添えて。
これもラカンカットで作りました。
タネが多すぎたり、発酵時間が長すぎたりすると、ヨーグルトが固くなります。
室温にもよりますので、好みの固さになるように、タネの量や、発酵時間を調整してください。


何回も作り直しているうちにだんだん酸っぱくなってきます。
これは、他の菌が増えてしまったからかと。

味が変わったら、新しくR-1で作り直しましょう。
何を食べているのかわかりませんからね(笑)

電子レンジで発酵させてみたこともありますが、非常に微妙な温度調節ができないと、うまく発酵させられないことがわかりました。
豆乳+牛乳+R1のヨーグルト

乳酸菌は生き物ですからね。
ペットを飼うようなつもりで、大切にかわいがってあげるのが、成功のコツです。


豆乳と牛乳を合わせてR-1で発酵させたヨーグルトも作りました。
上手くできたので、こちらもご覧ください。
レシピ*豆乳+牛乳+R1のヨーグルト


クックパッドレシピ:R1の豆乳ヨーグルト

2014年10月30日木曜日

インフルエンザ*脳症って?

ワクチン 予防注射 効く 脳炎 入院
インフルエンザの一番の恐ろしさは、それが原因で死亡する例がみられることでしょう。

ただし、ほとんどの場合、インフルエンザそのものが原因で死亡するわけではありません。
では、何が原因で死亡するのか・・・それを知っておくと、罹ったときの対策などにも役立つことがあります。

インフルエンザで怖いのは脳症と細菌性肺炎です。

今回はまず、インフルエンザ脳症についてお話しします。

インフルエンザ脳症とは

インフルエンザウイルスの感染が原因で、意識障害を伴う脳神経の障害によるさまざまな症状をインフルエンザ脳症といいます。

意識障害の起こり方にもいろいろあり、ほとんどの場合は、12~24 時間以上の持続しますが、いったん治ったように見えた後、悪化するケースもあるといいます。

インフルエンザウイルスが脳の中に入るのが原因なのかというとそうでもなく、脳内にウイルスが見つかる人は少ないようです。

とにかく、症状もさまざま、経過もさまざま、と、家庭での判断は難しいです。
医師でさえも、診断が難しいのですから。

そして、決め手となる治療法も、治療薬もないのが現状です。

詳細を知りたい方は、厚生労働省の「インフルエンザ脳症ガイドライン」をご覧ください。

42ページからなるガイドラインのうち、5ページがグリーフケア・・・亡くなった方の家族へのケアについての記載になっていることからも、この疾患の治療の難しさが窺われます。

インフルエンザ脳症になりやすい年齢は?

国立感染症研究所IDWR 2013年第5号 好発年齢 脳炎 小児 高齢者予防接種 ワクチン 予防注射 なりやすい人
厚生労働省の調査では、毎年50~200人のインフルエンザ脳症患者が報告され、その約10~30%が死亡しているといいます。

2012年末から2013年初めにかけて流行した時にインフルエンザ脳症に罹った人の年齢は右のとおりです。

半数は10歳以下の小児ですが、大人は絶対大丈夫、というわけでもありません。
高齢者も、注意が必要なようです。






インフルエンザ脳症対策は?

インフルエンザ脳症が発症してしまったら、これといって対策がないのが現状です。

タミフルは効くかどうかわからないけれど、厚生労働省は推奨

インフルエンザに効果があるとされているタミフル(一般名:オセルタミビル)などの抗ウイルス薬も、脳症に対して有効かどうかは効果が確認されていません。
ただ、タミフルを服用することで早く熱が下がる効果が期待できるので、厚生労働省の「インフルエンザ脳症ガイドライン」では使うことを勧めています。

タミフル以外の抗インフルエンザウイルス薬も、薬理作用から同じ効果が考えられますが、なぜタミフルだけが勧められているかというと、使用経験が多いからだということです。
なにしろ、全体の症例数が非常に少ないですから。

タミフルを飲むと早く熱が下がる、というのは本当のようですが、半日~1日程度です。
また、熱は下がるけれども、病気の進行状態がよくなるわけではない、という意見もあります。

世界レベルの研究では、タミフルは勧められていない

2014年4月10日に、タミフルの臨床試験20件(対象患者 9,623人)、ザナミビル(商品名:リレンザ)の臨床試験26件(対象患者 14,628人)の有効性・安全性を検討した結果が発表されました。
これは、 コクラン共同計画という、世界的に様々なデータを集めて解析し、薬剤などの有効性を検討する計画の一つとして行われたものです。

その中に
  • タミフルもリレンザも、成人および小児で、肺炎、副鼻腔炎、中耳炎の発症を減らさなかった
Jefferson T, et al. Neuraminidase inhibitors for preventing and treating influenza in healthy adults and children. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD008965. DOI: 10.1002/14651858.CD008965.pub4

という報告がありました。
脳炎に関しての記述ではありませんが、インフルエンザが原因で起こる他の疾患は、タミフルでは減らすことができない、ということがいえます。

もうひとつ・・・
  • タミフルを使った成人・小児には、感染と戦うための抗体を作る力が低下した人が、使わなかった人に比べて多く見られた
という、免疫力に関するよくない影響が指摘されています。
この辺の解説は、

解熱鎮痛薬は使わない方がいい

解熱鎮痛薬については、使わないほうがいいとされています。

使用した解熱鎮痛薬 死亡した人数/使用した人数 アセトアミノフェン カロナール アンヒバ ボルタレン ジクロフェナクナトリウム  ポンタール メフェナム酸 性別、年齢、インフルエンザ発症から脳障害発生までの期間、最高体温、複数の解熱鎮痛薬の影響などを含めたLogistic Modelによる多変量解析を行ったところ、解熱鎮痛薬とインフルエンザ脳症の死亡について、わずかに有意な結果を得た 平成11(1999)年度厚生科学研究費補助金 先端的厚生科学研究分野 新興・再興感染症研究事業「インフルエンザ脳炎・脳症に関する研究」森島恒雄 NSAIDs 解熱消炎鎮痛薬 感染 脳炎に効かない 副作用 調査結果 小児
1999年にインフルエンザ脳症の患者181例(うち170例が15歳以下)を対象に、解熱鎮痛薬を使ったかどうかと死亡との関係を調べた研究があります。

結果は表のように、解熱鎮痛薬を使わなかった人に比べて、解熱鎮痛薬を使った人では死亡した割合が高いことが認められました。

とはいっても、症例数が少ないので、明言することはできません。

でも、リスクは何としても避けたいので、特に、ジクロフェナクナトリウム(商品名:ボルタレン)とメフェナム酸(商品名:ポンタール)は、使わない方がいいとされています。

このほかにも、対象になった患者さんが使っていなかった解熱鎮痛薬はたくさんありますが、それらの薬剤も、同じような結果になることが考えられます。

インフルエンザでなくても、小児には熱を下げるために解熱鎮痛薬は使わない方が良いとされています。
痛みどめとして使用するときには、アセトアミノフェンを選ぶことをお勧めします。
参考
平成11年度 厚生労働科学研究費補助金 先端的厚生科学研究分野 新興・再興感染症研究「インフルエンザ脳炎・脳症の臨床疫学的研究班」(班長:岡山大学医学部森島恒雄教授)

最近では、小児科でこのような薬を処方されることはなくなってきています。
でも、お店で販売しているものの中にも入っている成分ですので、ご家庭で使ってしまうことのないように注意してください。
解熱鎮痛薬としてだけでなく、総合感冒薬などの中にも含まれていることがあります。

次の成分は、どのような症状に対してもお子さんには使わないように気を付けましょう。

アスピリン(アセチルサリチル酸)
イブプロフェン
ジクロフェナクナトリウム
ロキソプロフェンナトリウム
イソプロピルアンチピリン

詳しくはこちらをご覧ください。

予防接種をすればインフルエンザ脳症になりにくい?

これまでのデータを分析したところでは、インフルエンザワクチンには、脳症の予防効果や重症化阻止効果は認められません。

ただ、感染すること自体を予防すれば、脳症になる可能性を減らすことはできます。
また、皆が予防接種を受けて感染源が減れば、脳症患者を減らすことにつながると考えられるという意見もあります。
とはいっても、以前、小学生が学校で全員、インフルエンザの予防接種を受けていた時にも、いくらか少なくはなったようですが、やっぱり、学級閉鎖することもありました。

脳症に備えてかかりつけ大病院を

日ごろからできる対策として、お子さんが小さいときには、3人のかかりつけ医を作っておくことをお勧めします。

ひとつは近所の小児科医
もうひとつは近所の総合病院の小児科医
最後に、大病院の小児科医

大きな病気をする機会がないと、なかなか大病院にかかることはありませんが、一度、何かの機会に「いい先生」を探しておくのがいいでしょう。

全くあてのない方は、インフルエンザ脳症対策としては、小児神専門医をチェックしておくと役立つかもしれません。
日本小児神経学会のホームページにリストがあります。
参考にしてみてください。

原因については研究中

最後にちょっと難しい話になりますが、インフルエンザ脳症の原因については、専門家が様々な研究を行っているので、紹介します。

チトクロームCという、ミトコンドリアの膜にあるタンパク質が増えていた

チトクロームCは、細胞のアポトーシス(必要に応じて細胞が自殺すること)を起こすときに働くもので、中枢神経系のアポトーシスに関係していると考えられる。

血液中のサイトカインの値が高かった

ファブリーズは使わない方がいい インフルエンザ脳症 イラスト

悪化した症例で、血清中のインターロイキン6(IL-6)、sTNFR1、IL-10とよばれるサイトカインの値が高かった。
サイトカインとは、本来は外から侵入してきた細菌やウイルスなどの敵から自分自身を守るために体が出す物質。
これが、働きすぎると、自分自身を傷つけてしまう。

これについては、衛生的すぎる環境が過剰な免疫反応を起こす原因になっていることが考えられています。
昔は細菌やウイルスがいっぱいいる中で生活していたので、あまり免疫反応が過敏になりすぎないように、コントロールするシステムが自然に働いて、インフルエンザごときで脳症にはならなかったかもしれません。

詳しくはこちらを。
「除菌」は人類を滅ぼす?

血管内皮障害が起きていた

血管内皮(血管の内側を構成する膜)に障害が起きて、血流障害が起こっていた。

脂肪酸の代謝異常が見られた

インフルエンザ脳症の一部の症例(約3%)に、CPT2(カルニチンパルミトイル トランスフェラーゼ II)という酵素をつくる遺伝子に異常が見られました。
CPT2とは、脂肪酸を代謝してエネルギーを作るために必要な酵素です。
このような遺伝子の異常があると、高熱が続くことで、CPT2の働きが弱まってエネルギー不足になり、インフルエンザ脳症の状態を引き起こすのではないかと考えられています。

以上のようなことが、脳症が発症した患者さんについて、脳や血液に何か異常が見られないかを調べた結果、確認されました。
とはいえ、症例数が少ないので、なかなか成果が上がらないようです。
現在も引き続き、研究中です。
がんばって解明していただきたいですね。

参考
平成15年度厚生労働科学研究費補助金 先端的厚生科学研究分野 新興・再興感染症研究「インフルエンザ脳症の発症因子の解明と治療及び予防方法の確立に関する研究」(班長:岡山大学医学部森島恒雄教授)


2014年10月27日月曜日

レシピ*低糖質チーズ大豆パン

糖質8%のパンです。
バター多めで濃厚な感じ。
これだけで、何もつけずに食べられます。
おやつにも使えます。




家庭用パン焼き器 HB で作った低糖質パン 糖質制限ダイエットにどうぞ  ホームベーカリー(パナソニックSD-BH105 HB)で焼きました 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 チーズ【材料】
全粒粉      40g         (糖質22.8g)
水煮大豆      100g       (2.7g)
小麦ふすま(ブラン)  大さじ1   (1g)
グルテン     30g          (2.5g)
チュダーチーズ 60g          (0.7g)
卵          2コ          (0.4g)
ラカンカット   大匙2     -
塩         小匙1/3    -
バター       40g         (0.1g)
ドライイースト  小1.5           
糖質合計 30.2g



【作り方】

1.大豆の水煮を作る。

  大豆は煮る前の重さで40gくらい.
  水で戻した大豆を、圧力鍋で30分以上煮て柔らかくする。
  缶詰の大豆の水煮でもOK。
2.ミキサーに水煮大豆100gと卵を入れて、トロトロになるまで撹拌する。
  ミキサーはバイタミックスを使っています。



ホームベーカリー パナソニックSD-BH105 HB 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  家庭用パン焼き器 パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 
ホームベーカリー パナソニックSD-BH105 HB 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  家庭用パン焼き器 パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 
3.パン焼き器のお窯に、2.と、チーズ以外の材料をすべて加える。


4.パン焼き器の「ドライイースト、早焼き、淡」で焼く
パン焼き器は、ホームベーカリー パナソニックSD-BH105を使っています。

5.10分くらい混ぜたところで、壁面に生地がついていたら、ヘラで取る
ここで、5㎜幅に切ったチーズを入れる。
「クラフトの切れてるチーズ チュダー」は、はじめから切れているので、1枚ずつはがして入れました。

6.あとは焼き上がりを待つだけ


380gのパンができました。
糖質の量は、全部で30g程度ですから、約8%に相当します。
(ラカンカットは糖質ですが、血糖を上げないので、ここでは糖質としてカウントしていません)
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違いはこちらをご覧ください。

ラカンカットの代わりに、ラカントやパルスイートカロリーゼロも使えます。
どれも、血糖を上げません。
私の調べた限りでは、ラカンカットを大量に買うのが一番お得なようです。

少々水っぽい感じで、焼く前の段階でとろとろでしたが、仕上がりはサクっと焼けました。
チーズはクラフトの切れてるチーズチュダーを使いました。
熱で溶けにくいタイプなので、パンの中に破片が残っていて、それがおいしかったです。

脂肪分が少ないとどうしてもパサパサしてしまうので、思い切ってバターのほかにオリーブオイルも入れてみました。
バター風味が好きな方は、オリーブオイルの分をバターに替えてもいいと思います。


他のレシピも是非ご覧ください。

レシピ*低糖質ごま大豆パン
レシピ*低糖質大豆パン
レシピ*低糖質ごまクッキー
レシピ*低糖質チョコレートブラウニー

2014年10月17日金曜日

あなたの1日の糖質量

毎日の食事で、一体どれくらいの糖質をとっているのか、実感できていない人が多いと思います。
今日は、よくあると思われる、1日3食のメニューから、糖質量を計算してみましょう。

これをお読みのあなたにもきっと思い当たる、1日の食生活だと思います。

まず、朝食のメニューから見ていきましょう。

本日のメニュー


お勤めの方だけでなく、主婦の方も、朝は忙しいもの…。
こんな朝食メニューがありがちなのでは?
糖質量,日本人の食事摂取基準(2015 年版), 最終糖化産物(AGE), PFCバランス, グルコーススパイク, 血糖値, 肥満, メタボ, 健康的なメニュー, 低カロリーメニュー, ダイエット, 低糖質メニュー,
朝食の糖質(トースト+野菜ジュース+コーヒー)

・8枚切りのトーストにバター
・野菜ジュース
・コーヒー

糖質は31.4gです。
カロリーは257kcal。



一生懸命仕事や家事をこなして、お昼も、やっぱり忙しいので、お蕎麦屋さんで、ツルっと…


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つけとろそばの糖質
・つけとろろそば

糖質は76.1gです。
カロリーは429kcal。











昼が軽かったから、3時におやつ。
甘い大福と辛い柿の種で、晩ごはんまでのつなぎにします。

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おやつの糖質(いちご大福の糖質、柿の種の糖質)
・いちご大福
・柿の種

糖質61g、カロリー383kcal。



日が暮れて、忙しい1日ももうすぐしめくくり、ちょっとボリュームのあるごはんがいいなと…。

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魚フライ定食の糖質

・魚フライ定食

糖質は136.5gです。
カロリーは957kcal。











お風呂上り、夜のひと時はやっぱりビールですね。
おつまみにポテトチップの一番小さい袋を1つ。

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ビールとポテトチップスの糖質
・ポテトチップ
・ビール

糖質26.4g、カロリー317kcal.



いかがですか?こんな食生活ってありがちでしょう?

本日の摂取カロリーの評価

3食の合計、おやつと夜食を加えたすべての合計をまとめると次のようになります。
糖質は、糖質の重さに炭水化物(糖質)1gのもつエネルギー4kcalをかけて、カロリーの値に計算し直しました。

糖質量,日本人の食事摂取基準(2015 年版), 最終糖化産物(AGE), PFCバランス, グルコーススパイク, 血糖値, 肥満, メタボ, 健康的なメニュー, 低カロリーメニュー, ダイエット, 低糖質メニュー,  

30〜49歳の男性が何もしないでも消費するカロリー(基礎代謝)が1530kcal。
同年代の女性の基礎代謝が1150kcal

また、同年代の身体活動レベルが低い(座りがちな仕事)の男性の必要カロリーが2300kcal
同じく、身体活動レベルが低いの女性の必要カロリーが1750kcal

ですので、摂取カロリーから見た評価は

男性の場合 ⇒ まずまずのダイエットメニュー
女性の場合 ⇒ 間食の分を除けば、ダイエットメニュー

といえます。

本日の栄養素のバランスの評価

厚労省の推奨する栄養素のバランスでみると

本日の糖質は全部で1324kcal。
ご飯に換算すると、6杯分、角砂糖に換算すると83個分です。
総摂取カロリーの57%を占めることになります。

厚生労働省の作った【日本人の食事摂取基準(2015 年版)】では、1日のエネルギーの50%~65%を炭水化物で摂るように推奨しています。
⇒エネルギーとなる栄養素の目標バランスについてはこちら

めでたく、基準の推奨のバランスの範囲に入りました。

でも、手放しで喜べないかもしれません。

血糖値の推移でみると

下のグラフを見てください。

糖質量,日本人の食事摂取基準(2015 年版), 最終糖化産物(AGE), PFCバランス, グルコーススパイク, 血糖値, 肥満, メタボ, 健康的なメニュー, 低カロリーメニュー, ダイエット, 低糖質メニュー,
食事回数と血糖値(グルコーススパイク)



























上のグラフは、本日の1日の食事と間食で、血糖値がどのように推移したかを、推察して描きました。

上の赤い線が3食+間食した時の血糖値の推移。
下の青い線が3食のみの血糖値の推移です。


朝食から昼食までは、同じカーブを描きますが、15時ごろのおやつと23時ごろの飲酒で、血糖値の山が2つ余計にできしまうと考えられます。
⇒グルコーススパイクに注意

高血糖の時間が長いことは身体によくありません。
なぜかというと、高血糖の持続時間が長いほど、体の細胞を構成するタンパク質が糖と結びつきやすくなり(これを糖化といいます)、終末糖化産物(AGE)ができてしまうからです。
AGEができると、タンパク質は本来の働きをしなくなり、細胞の機能が低下してしまうと考えられています。

例えば、血液中の糖が血管壁のタンパク質にたくさんくっついてしまうことは、動脈硬化のはじまりです。
動脈硬化とは名前の通り動脈が固くなった病態で、高血圧、心筋梗塞や脳梗塞などの原因といわれています。

また、血糖値が高いと膵臓からインスリンが出てきて下げようとします
この日のメニューでは、グラフのようにお昼から夜中までずっと血糖値が高いので、この間、インスリンは出っ放しということです。

最近の研究から、血糖値が上昇したり下降したりすることと、インスリンが過剰に分泌されることが、身体に悪いのではないかとの見解もあります。

血糖値を上げるのは糖質(炭水化物)だけです。
⇒何を食べると血糖値が上がる?

血糖値を必要以上に上げないように保つには、炭水化物、特に糖質を控えるようにする以外に方法がありません。
先ほども示したように、厚労省のお勧め栄養バランスでは炭水化物は1日のエネルギーの50%~65%とされていますが、果たして、それが本当に健康に良い量なのかは疑問です。
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病??

本日の食事の改善ポイント

ポイント1

間食に糖質(炭水化物)の割合が高い食品は避ける

間食しなければ我慢できないなら、イチゴ大福や柿の種、ポテチは避けて、ナッツやさきイカなどを選びましょう。

ポイント2

食事は糖質(炭水化物)の割合が高くなりすぎないようにする

朝食には、忙しくてもパン以外に、野菜(食物繊維)や肉や魚(タンパク質、脂質)をがんばって摂りましょう。

昼、外食する方は、お店選びが難しいです。
毎日は実行するのは難しいと思いますが、ラーメンやお蕎麦、うどん、スパゲティ、丼もの、カレーはほどほどにしましょう。
ラーメンやお蕎麦、うどん、スパゲティ、丼もの、カレーはお手軽で選びがちと思いますが、糖質の多さだけでなく、早食いのしがちなメニューなので、要チェックです。
早食いはメタボの元です。
⇒早食いはメタボの元

おかず+副菜+汁物+ごはんなどの定食のあるお店を選びましょう。
定食ならばごはん(主食)の量を調節できます。
また、洋食で、料理にパンがついてくるランチでも調節できますね。

特に要注意なのは、カレー、ハヤシライスなどのルーものです。
ルーを使った料理は、大抵、とろみを出す小麦粉や片栗粉、コーンスターチなどがたっぷり使われている上に、それをライスにかけて食べるので糖質のオンパレードです。

お弁当屋さんのお弁当も、ごはんと揚げ物が多いので、あまりお勧めできません。

揚げ物の衣(特にフライ)は小麦粉とパン粉が結構多く使われているので要注意です。

ポイント3

おなかがすかないメニューを選ぶ

昼食のつけとろそばは、カロリーは低くても糖質リッチなので余計におなかがすいてしまいます。
これでは、「間食はダメといわれてもムリ」ということになって、本日のダイエット計画はなかったことになりかねません。

実は、糖質を控えてタンパク質や脂質を多く摂ることで、おなかはすきにくくなります。
意外な感じがしますが、実験で認められています。
糖類を食べるとおなかがすく?

上手に糖質制限をしている方の中には、1日に1食か2食で問題なく生活しているケースもあるという話を聞きます。

私たちエバーグリーン研究室でも1日に1食か2食です。

理想の食事は

空腹を我慢することなく、美味しく食べて、太らず、病気にもならない。
そんな理想に一番近いのが、タンパク質と脂質を、食物繊維とビタミンが豊富な野菜とともにたっぷり摂って、主食と呼ばれる米・パンなどを抑え、お菓子などの単純糖質をたくさん含む食品をひかえたメニューのようです。

健康と美容(!?)のためには、多少の我慢はやむをえません。
美味しい菓子パンやどんぶり飯、アイスクリーム、ケーキなどなど、嗜好品は特別な時にとっておくのがよさそうです。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる?
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく?
糖質は食べ物でとる必要はない?
糖質制限で二日酔いから解放?
アルコール飲料 角砂糖いくつ分?
スポーツドリンクで糖尿病に? 
お酒と糖類の依存性
あなたの1日の糖質量
糖質制限 糖質は何gまでOK?


糖尿病
4~5人に1人が糖尿病予備軍!
糖毒性で糖尿病予備軍に??
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン?!
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病?
低GI食品って意味ある?
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い

2014年10月15日水曜日

インフルエンザ*予防接種がもう1つ効かない理由


免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 イムノグロブリン 抗体 樹状細胞前回、インフルエンザ予防接種の有効率が60%程度だというお話をしました。

インフルエンザ*予防接種はいつ受ける?
インフルエンザ*予防接種は効くの?

インフルエンザ予防接種がもうひとつ効かないのには、理由があります。
主に2つ。

1つは、インフルエンザウイルスにはいくつか種類があるうえ、変化しやすく、色々予測してワクチンを作っても、それとはちょっと違った形のウイルスが流行ってしまうことが多いため。

もう1つは、これまで「免疫力」と呼んでいた、感染を防ぐシステム上の問題です。

この問題点について解説する前に、免疫についてお話ししましょう。

免疫って何?

免疫とは、身体に入ってきた敵をやっつけるシステムです。
戦闘員は、リンパ球とか、好中球マクロファージのような白血球と呼ばれるグループの仲間たちです。
聞いたことがありますね?

これらの戦闘員には、それぞれ持ち場や役割が分担されていいます。
血液の中での戦いに強いもの、リンパ管戦が得意なもの、あるいは細胞の間に入って行って細胞を叩き壊して中に潜んでいる敵を追い出すもの。

敵だと思えば相手かまわず戦いを挑む戦闘員もいれば、特定の相手だけに有効な武器を持った戦闘員もいます。
特定な相手を選ぶ戦闘員の方が強力です。
相手が決まっていないと、間違って自分の細胞に戦いを挑んでしまいかねませんから、特に強力な戦闘員は、特定の相手と以外戦えないようにできているのです。

このように免疫という自衛隊は複雑で、あまりにたくさんの戦闘員がいるので、ここでは、予防接種に関連する戦闘員にスポットを当てます。

インフルエンザウイルスが感染してから抗体ができるまで

予防接種は、「特定の相手に戦いを挑む強力な戦闘員」を外部から養成するシステムです。


主役戦闘員はB細胞
武器は抗体
脇役戦闘員として、樹状細胞とT細胞が登場します。

インフルエンザウイルスの 破片 免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 
ちょっと複雑なので、興味のない方は読み飛ばしてください。

樹状細胞が先陣を切る

樹状細胞は血液やリンパ管ではなく、組織の中に住んでいて、外敵が侵入すると捕まえて食べます
のどの奥の細胞に入ったインフルエンザウイルスをいち早く捕まえるのは、この樹状細胞です。


免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 
樹状細胞が、インフルエンザウイルスを全部食べつくせれば、それで感染は治まるのですが、そう簡単にはいきません。
インフルエンザウイルスは強力で、増殖も速いので、多くの場合、樹状細胞には食べきれないくらいすぐに増えてしまいます。

ヒーローはB細胞

ここで、B細胞が活躍します。
B細胞は、リンパ球の一種です。

免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 B細胞は、特定の敵を強力に退治する武器を作ることができます。
どういうことかというと、インフルエンザウイルス退治にはインフルエンザウイルス退治専門のB細胞がいて、インフルエンザウイルスだけを追撃するミサイルを大量に発射するのです。

この追撃ミサイルが抗体です。

重要なサブキャラT細胞

しかし、インフルエンザウイルス退治専門B細胞を発動させるにはインフルエンザウイルス退治専門T細胞の助けが必要です。
T細胞もリンパ球の一種。
インフルエンザウイルス退治専門T細胞は、インフルエンザウイルスを食べた樹状細胞の指令を受けて発動します。

樹状細胞は、食べたウイルスの破片を目印としてつけた旗を自分の表面に立てて、これでインフルエンザウイルス退治専門T細胞に指令を伝えます。

樹状細胞がインフルエンザウイルスを食べてからB細胞が抗体を作るまでをイラストにしました。

インフルエザ ウイルス が感染 樹状細胞が ウイルスを食べる 旗の先の目印に ピッタリはまる アンテナを持った T細胞がくっついて 信号を受け取る 樹状細胞はバラバラにしたウイルスの一部を目印としてつけた 旗を立てる 旗の先の目印に ピッタリはまる アンテナを持った T細胞がくっついて 信号を受け取る 他のB細胞が作った 抗体もくっついて、 ウイルスは身動きが 取れなくなり、細胞に 侵入して増殖することが できなくなる。 最後にはマクロファージに食べられる 信号を受け取った B細胞は活性化して 同じ形の 抗体をたくさん作る 免疫細胞 リンパ球 Bcell Tcell 免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 
インフルエンザウイルスが感染してから、T細胞、B細胞に退治されるまで


抗体を作るには時間がかかる

まとめると、

インフルエンザウイルスを食べた樹状細胞
    ↓指令
インフルエンザウイルス退治専門T細胞
    ↓指令
インフルエンザウイルス退治専門B細胞
    ↓武器産生
インフルエンザウイルス追撃抗体


というややこしい手順を踏んで、ようやく抗体がインフルエンザウイルスに攻撃を開始します。
そのため、7日~10日も時間がかかります。

この間に、他の戦闘員の力で、インフルエンザはほとんど治ってしまいますね。

ちょっと間が抜けている感じもしますが、この専門T細胞・B細胞は、1度発動するとそのあとはいつでも出動できる状態で待機するようになります。
ですから、2度目に同じ敵が現れたときには、すぐにやっつけることができます。

同じタイプのインフルエンザに2回罹ることがなくてすむのは、この待機システムのおかげです。
専門T細胞・B細胞の効果が何年続くかは人によって違いますが、何十年も持続するケースも認められています。

予防接種で抗体を作る

もっと早く抗体が作られればいいのに・・・・という要望に応えるために考えられたのが、予防接種です。

B細胞・T細胞には、1度発動されると、2度目に同じ敵が侵入した時にすぐに発動するという性質があることはお話ししました。

ですから、予防接種でインフルエンザウイルス退治専門B細胞・T細胞を発動させておけば、本当にインフルエンザに罹ったときに、すぐに抗体が作られるわけです。
インフルエザ ウイルス 感染 樹状細胞  免疫細胞 リンパ球 Bcell Tcell ワクチン製造 作り方 培養して増やす 不活性化したあと、 目印になる表面の タンパク質を切り出す 予防接種をすると 血液の中は、抗体が たくさんある状態になる B細胞 T細胞 体液性免疫 Bcell Tcell 予防接種 ワクチン イムノグロブリン 免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 


予防接種に用いるワクチンは、インフルエンザウイルスの毒性をなくしたうえで、目印にしやすい一部分だけを取り出したものです。
H1N1とかH3N2とかいうインフルエンザの型の、「H」や「N」は、この目印にしているタンパク質を意味しています。

このように、予防接種で用いるワクチンはインフルエンザウイルスの一部だけで遺伝子は含まれていませんから、接種しても増殖できません。
予防接種でインフルエンザに感染することは絶対にない、ということです。

予防接種を受けた後にリンパ節が腫れることがあるのは、リンパ節がB細胞、T細胞といったリンパ球の活動基地であるためです。

予防接種を受けるといつも熱が出る・・・という方もいますが、インフルエンザにかかったわけではありません。
B細胞やT細胞が活動するためには、ここには説明しきれなかった大勢の戦闘部隊存在します。
これらの部隊が一度に活発に働くために微熱が出るものと考えられます。

予防接種でできる抗体では感染を防げない

予防接種をすれば万全、という感じがしますね。
しかし、ここに落とし穴があります。

説明の前に、インフルエンザウイルスが体の中のどこにいるかを見てみましょう。

インフルエンザウイルスの挙動

インフルエンザウイルスは、口や鼻からのどの奥に入ってきて、のどの粘膜の細胞の中に侵入して増殖します。
これが潜伏期間といわれる、感染しているけれど症状が出ない期間です。

そのあと、インフルエンザウイルスは感染したのどの粘膜の細胞を壊して外に出ていきますが、血液の中にインフルエンザウイルスが観察されることはほとんどないとされています。

つまり、発熱や関節痛などの全身性の症状は、ウイルスが悪さをしているのではなく、ウイルスを退治しようとしている自分の身体の攻撃の結果だと考えられます。

喉の炎症や鼻水も、免疫系が過剰に反応している結果。
この、過剰な免疫応答がインフルエンザが発症した状態です。

ほとんどの人は、発症してから1週間程度で回復しますが、中には肺炎や脳症などになり、入院したり、中には死に至ったりするケースもあります。
これをインフルエンザの重症化といいます。

予防接種したワクチンが作用する場所

インフルエンザの予防接種は皮下注射ですから、ワクチンは皮下の組織から血液中にしみ出ていきます。
そして、血液の中でインフルエンザを退治する武器、抗体を作ります。

ですから、予防接種が威力を発揮するのは、血液の中
ここにウイルスが存在するのは、ごく稀な例です。

とすると、予防接種で感染を防ぐことはできないように思われます


予防接種の効果が一番期待できるのは、重症化を防ぐこととされています。
重症化する可能性が高いといわれている高齢者や、基礎疾患のある方には、特に予防接種が勧められるのはこのためです。
参考 厚生労働省 インフルエンザQ&A Q17

しかし、インフルエンザウイルスが侵入することができる人の細胞は、喉にしかありません。
どうも、理屈が合わないような気がします。

感染を防ぐ抗体にはいろいろある

では、インフルエンザウイルスの感染を防げる
イムノグロブリンジー 略してアイジージー  抗体の中で一番多く、約75%を 占める。 ウイルス、細菌、真菌など様々な種類の病原体と結合して、 退治する。 インフルエンザの予防接種で 作られる抗体はこれ 体液性免疫 Bcell Tcell 予防接種 ワクチン イムノグロブリン 免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 
免疫戦闘員はいないのでしょうか?

そんなことはありません。

実は、抗体には、主に5つの種類があります。
IgG、IgA、IgM、IgD、IgE。
抗体のことをイムノグロブリンともいうのですが、Igはイムノグロブリンの略です。

ここでは、インフルエンザに関係しているIgGIgAについてお話しします。

抗体は種類によって持ち場が違う

右のイラストを見てください。
さっきお話しした予防接種で作られる抗体はIgGです。
リンパや血液中を巡回しています。
イムノグロブリンエー 略してアイジーエー 体内で一番多い抗体 二量体  主に腸管で腸内細菌の監視役をしている。 血液・体液・組織中ではIgGの次に多く、約10~15%。 インフルエンザのように鼻や口から ウイルスが入ってくると、扁桃(へんとう)にあるリンパ小胞でB細胞から作られて、のどからの侵入を防ぐ。 母乳にも含まれていて、 新生児の免疫としても活躍 体液性免疫 Bcell Tcell 予防接種 ワクチン イムノグロブリン 免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 

一方、IgAという抗体は、のどの粘膜の奥にあるリンパ小胞というリンパ組織でB細胞から作られます。
イムノグロブリンは、Yの形をしたタンパク質で、のどの粘膜のIgAは、これが2つくっついてできています。


どちらもYの字の2つの先端に、緑色の部分がありますね。
これはインフルエンザウイルスの膜のタンパク質にピッタリはまる形をしています。
ここで、インフルエンザウイルスを捕まえるのです。


B細胞は、T細胞からの信号を 受け取ると、分裂して 抗体を作る細胞に成熟する リンパ節、脾臓、骨髄ではIgGが作られ、 リンパや血液中を循環する のどの粘膜の近くのリンパ組織では IgAが作られ、粘膜からの病原微生物の侵入を防ぐ 体液性免疫 Bcell Tcell 予防接種 ワクチン 免疫 MHC イラスト 抵抗力 予防接種 ワクチン 感染症 記憶免疫 生物学 
インフルエンザウイルス退治専門T細胞から指令を受けたインフルエンザウイルス退治専門B細胞は、インフルエンザウイルス追撃ミサイルである抗体を作れるようになるというお話はしましたね。

このインフルエンザウイルス退治専門B細胞は、作業をする場所によって違う形の抗体を作ります。

血液やリンパの巡回用にはIgGを、のどの粘膜の監視にはIgAを作って、ウイルスの襲撃に備えます。

のどの敵にはIgAで備える?

IgAは、のどからのウイルスや細菌の感染を防ぎます。

そうです。
感染しようとするインフルエンザウイルスからのどの粘膜を守るには、IgAを予防接種で作っておけばいいわけです。

だったら、IgAをワクチンで人工的に作らせることができないか?と考えますよね。

アメリカでは、予防接種でIgAを作らせようと、吸入でのどに直接噴霧するワクチンを作りました。
でも、顔が腫れるなどの副反応が多いうえ、思ったほどの効果も得られなかったようです。
対象も2~49歳と限られていて、肝心の高齢者は使用できません。

日本でも、色々な製薬企業がチャレンジしているので、いずれ完成するかもしれません。


参考 笹月健彦監修 エッセンシャル免疫学第2版 2010. 東京. メディカルサイエンス・インターナショナル


インフルエンザシリーズ、こちらもご覧ください。

インフルエンザ*脳症って?
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2014年10月12日日曜日

早食いはメタボの元

 
イラスト おにぎり
外回りに忙しい営業マンの立ち食いソバ、国際的なジェットセッターのお手軽な空港マック、ついつい立って食事をしてしまう子育てに忙しいお母さん。

みなさんお疲れ様です。

食事をゆっくりとっていますか?

今日は、早食いをするとメタボになりやすいという日本人での研究を紹介します。
Nagahama S, et al.Self-reported eating rate and metabolic syndrome in Japanese people: cross-sectional study. BMJ Open. 2014 Sep 5;4:e005241.

国立国際医療研究センターの長濱 さつ絵さんらの研究グループの研究です。


2011年に健康診断を受けて、心臓の病気や脳卒中を起こしたことがない5万6,865人(男性4万1,820人、女性1万5,045人)について、参加者の自己申告による食べる速度と、メタボリックシンドロームとメタボの原因となる事柄との関係について調査して、なりやすさの指標となるオッズ比を算出して統計学的に分析しました。

その結果

食べる速さはメタボリックシンドロームと正の関連がありました。

食べるのが速い人ほどメタボの人が多かったのです。

●詳しく見ると、男性では、食べる速度が「普通」の人を基準(1.00とする)に比較して、「遅い」人は0.70倍(0.62~0.79)とメタボになりにくく、「速い」人は1.61倍(1.53~1.70)メタボになりやすいという結果でした。

上の0.70倍(0.62~0.79)と1.61倍(1.53~1.70)の括弧の中の数字は、データーのぶれを表す数字で、95%信頼区間といいます。

95%信頼区間とは、簡単に言うと調査で食べるのが遅いと答えた人全体から、100人を代表して切り出すとその100人の中の95人がこの範囲の数字となるということです。
つまり、「遅い」人は0.70倍(0.62~0.79)の読み方は、「遅い」人は押しなべて0.70倍とメタボになりにくく、でも幅があって、100人中95人が0.62~0.79倍とメタボになりにくい範囲に入っていたということです。

女性では、「普通」の人を基準(1.00とする)に比較して、「遅い」人は0.74倍(0.60~0.91)とメタボになりにくく、「速い」人は1.27倍(1.13~1.43)メタボになりやすいという結果でした。

●メタボリックシンドロームの原因には高血圧や高血糖などいろいろありますが、そのなかで食べる速さに一番強く関連していたのは腹部肥満でした。

●さらに詳しい分析では、食べる速さが遅いと、男性でも女性でも高血圧になりにくく、男性では高血糖になりにくいことがわかりました。

食べる速さが早いと、男性では脂質異常症になりやすいことが統計学的に確かめられました。

早食いはやっぱり体に悪いですね。
メタボ防止に食事はゆっくりおいしく食べましょう!!

2014年10月11日土曜日

レシピ*低糖質ごま大豆パン


ホームベーカリー パナソニックSD-BH105 HB 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ 胡麻 ごまペースト 練りごま ねりごま 家庭用パン焼き器 パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 いりごま 
大豆をメインに、ごまを加えたパンのレシピ。
ホームベーカリー(パナソニックSD-BH105)を使って作りました。

小麦を全く使わないと、やっぱりちょっと食べにくい感じになってしまったので、全粒粉を少々使いました。
糖質の量は全部で23gですから、かなり抑えています。


大豆は粉でなく、水煮大豆を使いました。
水煮大豆をミキサーで液状にして使うと、大豆粉特有の乾燥した感じがなく仕上がります。

水煮大豆は缶詰でもOKですが、大豆をまとめ買いして圧力鍋で煮れば、かなりコストを抑えられます。
柔らかくした方がミキサーで粉々になるので、圧力鍋では30分以上かけて煮ています。
一度に大量に煮て、100gずつ冷凍して使っています。


以前、ご紹介した低糖質大豆パンは、アーモンドプードルで風味を出しましたが、今回はごま味です。
ごまペーストは、いりごま(白)をバイタミックスで砕いて作りました。
市販のごまペーストでも、すりごまでも代用できると思います。

卵を2個にして、グルテンを若干増やしたところ、膨らみ具合がぐっと増しました。
熱を加えて固まる成分はタンパク質ですから、タンパク質(卵とグルテン)を増やせば、生地が多少水っぽくても意外にさっくりと焼き上がります。
ホームベーカリー パナソニックSD-BH105 HB 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ 胡麻 ごまペースト 練りごま ねりごま 家庭用パン焼き器 パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 いりごま 
発酵前にHBの羽根を外すのも、効果的だったかもしれません。

前回のレシピはドライイーストが無駄に多いかな、と思ったので、減らしてみました。
ちなみに、前回は、卵1個、グルテン20g、ドライイースト小さじ2で作りました。

味は普通においしいです。
しっかりしているので、サンドイッチも作れます。
小麦のパンのような「ふっくら」というイメージはありませんが・・・。


【材料
全粒粉      40g  (糖質22.8g)
煮大豆      100g    (2.7g
ごまペースト   60g     (3.5g)
グルテン     25g     (2.0g)
卵          2コ     (0.4g)
ラカンカット   大匙2     
塩         小匙1/2    -
バター       15g     (0g)
ごま油       大匙1    (0g)
ドライイースト  小1.5           
糖質合計 31.4g



【作り方】
ホームベーカリー パナソニックSD-BH105 HB 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ 胡麻 ごまペースト 練りごま ねりごま 家庭用パン焼き器 パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 いりごま 

1.大豆の水煮を作る

水で戻した大豆を、圧力鍋で30分以上煮て柔らかくする。
  缶詰の大豆の水煮でもOK。

2.ミキサーに水煮大豆100gと卵を入れて撹拌する。

ミキサーはバイタミックスを使っています。

ホームベーカリー パナソニックSD-BH105 HB 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ 胡麻 ごまペースト 練りごま ねりごま 家庭用パン焼き器 パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 いりごま 3.パン焼き器のお窯に、2.と、その他の材料をすべて加える。

4.パン焼き器の「ドライイースト、早焼き、淡」で焼く。

10分くらい混ぜたところで、壁面に生地がついていたら、ヘラで取る。 

ホームベーカリー パナソニックSD-BH105 HB 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ 胡麻 ごまペースト 練りごま ねりごま 家庭用パン焼き器 パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 いりごま 5.発酵が始まる前(レーズン投入の合図から10分くらいして、ひと捏ねおわったところ)に、羽根を外して、凸凹がないようにきれいに成型する(写真)。

少々、水っぽい感じでしたが、卵が2つ入っているので、サクっと焼けました。

6.あとは焼き上がりを待つだけ




大豆は煮る前の重さで40gくらいです。

360gのパンができました。
糖質の量は、全部で35g程度ですから、8.7%に相当します。
(ラカンカットは糖質ですが、血糖を上げないので、ここでは糖質としてカウントしていません)
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違いはこちらをご覧ください。

ラカンカットの代わりに、ラカントパルスイートカロリーゼロも使えます。
どれも、血糖を上げません。
私の調べた限りでは、ラカンカットを大量に買うのが一番お得なようです。


低糖質メニューを研究中です。
他のレシピも是非ご覧ください。

レシピ*うがい薬
レシピ*豆乳ヨーグルト
レシピ*シナモン&豆乳ラテ
レシピ*低糖質ゴマクッキー
レシピ*低糖質チョコレートブラウニー
レシピ*低糖質大豆パン 
レシピ*低糖質ごま大豆パン
レシピ*低糖質チーズ大豆パン
レシピ*低糖質ガーリック大豆パン
レシピ*大豆&にんじんパン

2014年10月9日木曜日

厚労省お墨付き栄養法で糖尿病?

健康的な食生活とか、健康に良い食事、バランスの良い食事をとるべきだといろいろなメディアや人が言いますね。
でも健康的な食生活、バランスの良い食事って具体的にどんなものなのでしょうか?
そして、一般に言われている『健康的な食生活』、『バランスの良い食事』は本当に正しいのでしょうか?
今日はこのことについてご一緒に考えましょう。

日本で勧められている「バランスの良い食事」とは

実は、このページを書き始めたきっかけが、本日2014年 10月6日 15時23分掲載のNHKのNews Web【「健康な食事」コンビニ弁当などに専用マーク】というニュースを見たからです。
要約すると、

厚生労働省では、生活習慣病の予防や健康作のために、1食当たりに必要な栄養素の量を定めた基準を満たせばコンビニなどで販売される弁当などに専用のマークを付けることができる制度を来年度から始めることになった。

というものです。
コンビニのお弁当などに、このお弁当は、「健康な食事」ですよ!のマークがつき始めるということのようです。

そこで、このニュースの元となった、厚生労働省が実施している、

【日本人の長寿を支える「健康な食事」のあり方に関する検討会】

の議事録をみて、内容を確認してみました。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめました

今回の「健康な食事」の基準は、「厚生労働大臣が定める、健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準」として定められた【日本人の食事摂取基準(2015 年版)】に基づくもののようです。

この基準の中で気になることがあります。

下の表を見てください。

栄養素 バランス 目標 タンパク質 脂質 脂肪 炭水化物 PFCバランス 健康的な食事 日本人の食事摂取基準(2015 年版)
エネルギーとなる栄養素の目標バランス(一日必要エネルギーの何%を占めるか)


この表は、1日に摂るべき栄養素のバランス(%)の目標値を示しています。

わかりやすいように元の表を少し編集していますが、要するに、1日に必要なエネルギーをどの栄養素でとるべきかの割合を%で示しています。

幅がありますが、1日のエネルギーの、13~20%はタンパク質で、20~30%は脂肪で、50~65%は炭水化物(糖質、食物繊維、アルコールも含む)で摂りなさいということです。

このバランスは別名、PFCバランスとも呼ばれます。
Pはタンパク質(protein)の頭文字、Fは脂肪(fat)、Cは炭水化物(carbohydrate)の頭文字からとっています。

では、具体的にどれくらいの量なのかを見てみましょう。

日常生活での身体の活動性が普通の30~49歳の男性で、必要な1日のエネルギーは、2650kcalとされています。
ちなみに同年齢層の女性は2000kcalですので、以下のお話の答えの数字に0.755を掛け算して読んでみてください。

身体活動が普通とは、デスクワーク中心の仕事だけれども、職場内での移動や立ってする作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどを合計2時間ほどしていて、1日30分歩行しているくらいの人です。

結構、仕事や家事で体を動かしてますね。

さて、上の割合を当てはめてみましょう。

まず、タンパク質の割合は全体のエネルギーの13~20%とされますので、仮に20%として、

2650kcal(1日の必要エネルギー)×0.2(20%)=530kcal

となります。

では、530kcalのタンパク質はどれ位の量かというと、
タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを持っていますので、

530kcal(1日の必要エネルギーの20%)÷4(タンパク質は1gで4kcal)=132.5g

同じようにして、脂肪を30%として計算すると、
脂肪(1日の必要エネルギーの20%)は795kcalとなります。

脂肪は1gで9kcalのエネルギーを持っていますので、

795kcal(1日の必要エネルギーの30%)÷9(脂肪は1gで9kcal)=88g

さらに、炭水化物を50%として、
炭水化物(1日の必要エネルギーの50%)は1325kcalとなります。

炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを持っていますので、

1325kcal(1日の必要エネルギーの50%)÷4(炭水化物は1gで4kcal)=331.25g


これらをまとめると

普通の30~49歳の人では、1日の必要エネルギーを、
おおよそ、タンパク質133g、脂肪88g、炭水化物332gの割合で摂ればよいとされているわけです。

鶏もも肉ロースト2枚とごはん6杯

もっとイメージしやすくするために、実際の食品に当てはめてみると、

タンパク質133gは、鶏もも肉のロースト540g分、小さめの鶏もも肉2枚分です。

上の鶏もも肉のローストにも脂肪が入っているので、鶏もも肉のロースト540gには、約71gの脂肪が含まれています。
脂肪88gに17g足りないですね。

炭水化物、332gは、ごはんにすると920gで、ごはん茶碗(150g)として、約6杯分です。
ここでは、単純化するため、食品を2つに絞って、調味料などの実際の食事のことを考慮していませんが…

2枚の鶏もも肉ローストとごはん6杯を1日で食べると聞いて、直観的にどう感じますか?
(女性では、鶏もも肉ロースト1枚半、ごはん4杯半を1日で…

ご飯が、炭水化物が多すぎると思いませんか?

糖質を制限している私からするとめまいがするような炭水化物の量です。

現在の日本の栄養学では、このバランスが推奨されているのです。

白米の過食が2型糖尿病の主な原因なのに?


私たちエバーグリーン研究室の見解では、この基準の勧める割合は、炭水化物が多すぎると考えます。

また、糖尿病患者への食事指導でも、1日の総エネルギーは抑えられますが、上に書いたPFCバランスの割合はだいたい同じ割合で指導されます。

糖尿病というのは、何らかの原因で、インスリンが出なくなったり、インスリンの働きが悪くなり、グルコース(ブドウ糖)を処理できなくなって血糖値が上がってしまう病気です。

それなのに、このような割合の炭水化物を摂ってしまって、大丈夫なのでしょうか?

実は、白米の過食がアジア地域(日本人と中国人)の2型糖尿病の主な原因であることは、明らかになっています。
White rice consumption and risk of type 2 diabetes:meta-analysis and systematic review

このことは、日本食の最大の欠点である主食の習慣とかかわっています。
詳しくは下のリンクで…。
主食の罠

厚生労働大臣お勧めの栄養バランスで糖尿病・糖尿病予備群が増えた?


さて、この疑問が残るPFCバランスを用いた栄養指導で、糖尿病や糖尿病予備群が増えてしまったと考えられる実例があります。

九州の福岡県の久山町という町でのことです。

実は、この久山町という地域では、地元の九州大学の医学部第二内科が中心となって、食生活や運動、飲酒、などの生活習慣と病気についての医学研究を1961年以来行い続けている地域です。

久山町に住む40歳以上の住民の大半は、手厚い健康管理と検診を定期的に受けて、継続して医学的データを提供しています。

この研究は久山町研究と呼ばれて、世界的に注目される研究結果をいくつも出してきました。

ところが、このように医師や栄養士による生活指導や食事指導をきちっと受けている地域で、なぜか糖尿病やその予備軍が増えてしまったのです。

図を見てください。

栄養素 バランス 目標 タンパク質 脂質 脂肪 炭水化物 PFCバランス 健康的な食事 日本人の食事摂取基準(2015 年版)
久山町40歳以上男性の代謝性疾患の頻度の推移

栄養素 バランス 目標 タンパク質 脂質 脂肪 炭水化物 PFCバランス 健康的な食事 日本人の食事摂取基準(2015 年版)
久山町40歳以上女性の代謝性疾患の頻度の推移


上のグラフのように、肥満、高コレステロール血症、糖代謝異常(糖尿病と予備群)について1961年、1974年、1988年、2002年に調査した結果、1974年から1988年の14年間で、男性も女性も高コレステロール血症(赤の棒)と糖代謝異常(グリーンの棒)が非常に増えていました。

さらに詳しく、1988年と2002年の調査結果を比較すると、

男女とも、高コレステロール血症は増加はしませんでした。

これは、1974年から1988年の過去の14年間での高コレステロール血症の増加を重く見て、しっかりと、高コレステロール血症の予防と治療をした成果なのでしょう。

しかし、糖代謝異常(糖尿病とその予備軍)では、

男性では糖代謝異常(糖尿病とその予備軍)が39.3から54.5%に増加し、
女性では糖代謝異常(糖尿病とその予備軍)が30から35.5%に増えました。


高コレステロール血症と同じように、糖代謝異常にも、食事指導などの対策をしたにもかかわらず、大幅に増えました。

さらに、次のグラフを見てください。

栄養素 バランス 目標 タンパク質 脂質 脂肪 炭水化物 PFCバランス 健康的な食事 日本人の食事摂取基準(2015 年版)
2002年の久山町40歳以上の住民と全国の糖尿病の割合の比較

このグラフは、2002年の久山町と全国の糖尿病(糖尿病の疑いが濃厚な人も含む)の割合を比較したものです。

青い棒が全国で、赤い棒が久山町です。

2002年の久山町の糖尿病の割合の男性23.6%、女性13.4%は、同じ年の日本人全体の糖尿病の割合の男性15.6%、女性8.1%と比べても多いという結果となってしまったのです。

なぜこんなことが起こるのでしょう?

下の表は、久山町住人の栄養素のバランス(%)を1965年、1985年、1994年、2004年に調査した結果です。

栄養素 バランス 目標 タンパク質 脂質 脂肪 炭水化物 PFCバランス 健康的な食事 日本人の食事摂取基準(2015 年版)
久山町住人の栄養素のバランス(%)を1965年、1985年、1994年、2004年に調査

1965年は研究を始めて間もない時期でしたから、栄養の指導が十分行きわたっていなかったためか、タンパク質が少な目で、脂質も少なく、炭水化物が多めです。




1985年、1994年、2004年の結果では、研究が始まり医師や栄養士による栄養指導が行きわたっていたためか、タンパク質、脂質、炭水化物の全てで、栄養素のバランスの目標の範囲に見事入っています。

この事実からいえることは、現在の日本の栄養学や、糖尿病の専門家や、厚生労働省などが推奨している栄養法では、糖尿病とその予備軍が増えてしまうことになります。

繰り返しますが、私たちエバーグリーン研究室の見解では、このような久山町での事実を踏まえて、【日本人の食事摂取基準(2015年版)】や、糖尿病の食事指導などで勧められている、栄養素のバランスは、炭水化物が多すぎると考えます。
栄養指導をするのなら、少なくとも炭水化物を単純糖質(遊離糖質、単糖類、二糖類)と複合糖質、食物繊維に分けて考えることが最低限必要でしょう。

生活が便利になるほど、私たちは運動不足になっています。
久山町の1985年、1994年、2004年の結果からも明らかなように、糖尿病とその予備軍が時を経るほどに増えている事実からも、運動不足が加速され、そこに加えて、旧態依然とした炭水化物(主食文化=白米を好む)の多い食事指導をしたために、糖尿病とその予備軍が増加したのではないでしょうか?
実は、自家用車の普及率と2型糖尿病の増加も比例しています。
運動不足の現代の日本人では、食後直ちに血糖値を上げる単純糖質の多い食事を控え、代わりに努めて食物繊維を摂るように指導するべきでしょう。

最初のニュースの通り、コンビニで売られている「健康な食事」のマーク入りのお弁当が普及するのがちょっと怖い気がします。

あなたはどうお考えですか?

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