いきいき!エバーグリーンラブ: 6月 2015

2015年6月27日土曜日

レシピ*サイリウムで作るマンゴーババロア

サイリウムと冷凍マンゴーで作る低糖質ババロア 簡単 写真
マンゴーとミントを添えて
サイリウムで作る黒豆大福が好評だったので、今度はサイリウムでババロアを作ってみました。
想像通り、サイリウムはババロアの食感にとてもよく似ているので、ただ混ぜて温めるだけ。
簡単でおいしいです。


【材料】
(小さめのココット型3つ分)

冷凍マンゴー  150g
豆乳        200㏄
ラカンカット   大さじ2
(ラカント、パルスイートカロリーゼロでもOK)
レモン果汁(ポッカレモンでOK。なければ入れなくても)   大さじ1
サイリウム   小さじ1
サイリウムと冷凍マンゴーで作る低糖質ババロア 簡単


【作り方】
  1. 材料を全部、ミキサーで混ぜる
  2. 1を鍋に入れ、中火~弱火でとろみがつくまで温める。突然、ぐつぐつしてくるので、一生懸命混ぜてください。
  3. 型に入れ、冷蔵庫で冷やす

一覧表 アボカド いちご グレープフルーツ すいか メロン もも びわ 日本なし 温州ミカン レモン 西洋なし キウイフルーツ ブルーベリー パインアップル かき りんご さくらんぼ ぶどう ざくろ マンゴー バナナ 精白米 食パン 果物100gあたりの糖質の含有量 リスト糖質量少なめ

マンゴーの糖質は150gで24.8gなので、マンゴーババロア100g中では6g。

豆乳は200mLで7.2gなので、ババロア100g中では1.8g。
糖質は合計100g中7.8gの計算になります。



おやつの中では低い方だといわれているプッチンプリンは、100g中炭水化物が17.4gだそうですから、7.8gというのはかなり優秀。

とはいえ、マンゴーは果物の中では糖質の多い方なので、イチゴで作ればさらに低糖質デザートになりますね。

ご参考まで、果物に含まれる糖質の量をまとめました。

糖質が多いと果物に分類されるのですから、果物に糖質の割合が高いのは当然ですが、白米やパンと比べたら、たいしたことはないのですね。
調べた中で一番割合の高かったバナナでさえ、パンの半分以下でした。
サイリウムに含まれる食物繊維

食物繊維いっぱい

サイリウム(オオバコ)は90%が食物繊維です。

そのため、便秘薬にも使われるほど、便通が良くなります。
食べすぎにはご注意ください。

詳細はこちらを。
サイリウムで作る黒豆大福




2015年6月21日日曜日

レシピ*低糖質 シナモンパン

低糖質パンにシナモンを巻き込んで、シナモンパンを作りました。
ホームベーカリーで捏ねて、発酵~焼きはオーブンレンジを使うという方法もありますが、オーブンレンジの発酵機能がどうもあやしいので、発酵~焼きも、ホームベーカリーにお任せしてみました。
でも、一応、納得のいく形に仕上がりました。



 【パン生地の材料】
全粒粉          30g     (糖質17g)
水煮大豆         120g
(乾燥大豆として50g)         (3.5g)
小麦ふすま(ブラン)  60g      (5g)
グルテン         40g      (3.3g)  
クリームチーズ     50g      (15g)
卵              2コ      (0.4g)
ラカンカット      大匙2      -
塩            小匙1/3     -
バター          20g      (0.1g)
ドライイースト    小2.5  

※このレシピで普通に焼けば、ノーマルな低糖質パンがふっくら焼けます。        


【+シナモン】
シナモン      大さじ1
ラカンカット    大さじ1


家庭用パン焼き器 HB で作った低糖質パン 糖質制限ダイエットにどうぞ  ホームベーカリー(パナソニックSD-BH105 HB)で焼きました 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 チーズ【作り方】

1.大豆の水煮を作る。

  大豆は煮る前の重さで50g。
  水で戻した大豆を、圧力鍋で40分煮て柔らかくする。
家庭用パン焼き器 HB で作った低糖質パン 糖質制限ダイエットにどうぞ  ホームベーカリー(パナソニックSD-BH105 HB)で焼きました 低糖質 糖質制限 ダイエット メニュー 作り方 レシピ  パン焼き機 全粒粉 低糖類 ラカント パルスウィート バイタミックス ミキサー 乾燥大豆 大豆粉 卵 たまご  砂糖を使わない 簡単 グルテン 少な目 チーズ  缶詰の大豆の水煮でもOK。

2.ミキサーに水煮大豆と卵を入れて、トロトロになるまで撹拌する。
  ミキサーはバイタミックスを使っています。


3.パン焼き器のお窯に、2.と【パン生地の材料】をすべて加える。


4.パン焼き器の「ドライイースト、早焼き、淡、材料投入」コースで焼く。
パン焼き器は、ホームベーカリー パナソニックSD-BH105を使っています。

5.10分くらい混ぜたところで、壁面に生地がついていたら、ヘラで取る。

6.「材料投入」の合図のあとひと捏ねしたところで、お釜から生地を取り出す。

7.少量のシナモンとラカンカットで打ち粉したバットに、生地を15cm×30cm位に広げ、シナモンとラカンカットを振りかける。
普通の生地と比べると伸びが悪いのですが、思い切って伸ばさないと焼きあがったときにシナモンが全部外側に出てきてしまいます。

8.7をロールケーキのように巻く。
写真ではよくわからなかったので、イラストで・・・・
HBで低糖質シナモンパンを焼く シナモンパンを作るイラスト

9.お釜の羽根を取り、8をお釜に戻す。

10.焼き上がり時刻の10分前に取り出すと、ちょうど良い焼き加減です。

410gのパンができました。
糖質の量は、シナモンも併せて全部で約50gですから、約13%に相当します。

ラカンカットは糖質ですが、血糖を上げないので、ここでは糖質としてカウントしていません。
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違いはこちらをご覧ください。

ラカンカットの代わりに、ラカントやパルスイートカロリーゼロも使えます。
どれも、血糖を上げません。

シナモンの糖質量はよくわからないので、炭水化物の量=糖質量として計算しています。
食品成分データベース(文部科学省)で調べたところでは、シナモンには炭水化物が79.6%と多く含まれていますが、そのうちのどれだけが糖質であるかが記載されていません。

また、シナモンには、糖を分解する酵素を阻害する働きがあるといわれており、多少なりとも糖の吸収を遅くすることが期待できるようです。
シナモン豆乳ラテ
シナモン(桂皮)についてはこちらをご覧ください。


焼きあがったときに、シナモンがロール状にパンの中に練りこまれるためには、ロールにするところで思い切り伸ばして丸める必要があります。
が、なにせ低糖質ですから、あんまり伸ばすとふくらみが悪くなってしまいます。

なので、中に入れたつもりのシナモンは、焼きあがっときにはパンの表面に出てきている状態に。
それでも、普通に焼いたパンにシナモンとラカントをかけたのとは違う味わいがあるのではないかと・・・

小麦の胚芽、表皮(ふすま)、胚乳を製粉したものが全粒粉、胚乳のみを製粉したものが小麦粉です
ふすま(ブラン)、小麦粉、全粒粉の違い
全く小麦粉を使わないと本当に膨らみにくいのでアレンジパンを作るのは難しいと思いますが、ほんの少し全粒粉を使っただけで、こんなパンも美味しく焼けます。
ふすまリッチなので食物繊維もたっぷり取れます。

参考まで…
全粒粉は小麦の胚芽、表皮(ふすま)、胚乳を、小麦粉は胚乳のみを製粉したものです。

2015年6月14日日曜日

「除菌」は人類を滅ぼす?

いきなりですが

クイズ1

次のグループのうち、一番健康なのはどれでしょう?

グループ3では炎症を起こす遺伝子が多く発現していた グループ2と3では、1に比べて病原性を持った細菌がたくさん腸内に認められた グループ1の腸内細菌は3/4以上が乳酸菌だったのに対し、グループ2では13%、グループ3では3.6%だった

  1. 戸外で泥まみれになって生活する
  2. 屋内で雑居する
  3. 屋内で、一匹ずつ個室を与えられ、定期的に抗生物質を服用する




実際にブタで行われた試験の結果、1のグループが一番健康であることがわかりました。

どのような点で健康かというと、
  • グループ3では炎症を起こす遺伝子が多く発現していた
  • グループ2と3では、1に比べて病原性を持った細菌がたくさん腸内に認められた
  • グループ1の腸内細菌は3/4以上が乳酸菌だったのに対し、グループ2では13%グループ3では3.6%だった
乳酸菌とは、炭水化物をエサにして発酵させて乳酸を作る細菌のことです。
悪臭の原因となる腐敗菌に対抗することから、善玉菌と呼ばれていますね。

腸内細菌は運命共同体

ブタの実験では、衛生的な環境で育つと、本来必要な腸内細菌が育たないということが証明されたことになります。

クイズ2

では、健康な成人にはどのくらい腸内細菌がいると思いますか?
参考まで、ヒトの体は約40兆個の細胞で出来ているとされます。
  1. 10億
  2. 1兆
  3. 100兆

こたえは 3.の100兆。
自分自身の細胞の数より多いんです。

そして、これらの腸内細菌は、ヒトが人類になるずっと前から、環境の変化に応じて利害関係を保ちつつ、共存してきました。

中には病原性の高い細菌もいて、感染した相手(宿主)を殺してしまったこともあるでしょう。
そういう細菌は、感染する相手を失ってしまう、つまり宿主を殺してしまうので、次第にヒトの間では受け継がれていかなくなります。
あるいは、宿主を殺さない程度に病原性が弱くなることで、仲良く共生できるようになる場合もあります。

ヒトは細菌を食べて成長する!

遺伝子を受け継ぐならば理解できるけれど、「細菌を受け継ぐ」ってどういうこと?と思われるかもしれませんね。

腸内細菌は、生まれるときにお母さんの腟で譲り受けることができます。
妊娠すると腟の性状が変わって(腟内が酸性に傾く)、細菌が住みやすくなり、腸管から細菌が移動してきて赤ちゃんが生まれる準備をするそうです。
帝王切開で生まれた赤ちゃんは、自然分娩で生まれた赤ちゃんに比べて、腸内細菌が少ないといいます。
帝王切開では赤ちゃんが産道(腟)を通らないからですね。
産道で、赤ちゃんはお母さんの細菌を飲み、自分の腸内に受け継ぐというわけです。

生まれてからも、スキンシップや、離乳食を摂る時期にお母さんが噛んだ物を食べさせてあげることでも、受け継がれます。

赤ちゃんには、何でもかんでも口に入れる時期がありますね。
そうすることで、身の回りの細菌を体の中に取り込んでいるんです。
これも、「何でも口に入れる」好奇心を持った赤ちゃんが成長しやすいために、遺伝子としてそういう性格(?)が定着していったということなのでしょう。

なので、おもちゃを消毒したり、外で地面に座らせなかったりするのは、大事な感染源を取り除いてしまうことになります。

腸内細菌は、一度体内に入ればOKというものではなくて、常に接触し続けていないと維持できないようです。

腸内細菌が免疫のシステムを作る

では、腸内細菌は一体、腸の中で何をしてくれているのでしょう?

ヒトが自分では栄養素として利用できないものを、代謝してくれる細菌もいます。
ヒトの代謝酵素の代わりをしてくれるわけです。

でも、もっと大切な役割があります。
腸内細菌は、ヒトの免疫の作用を鍛えてくれるのです。
これは、生まれて間もない時期の方が効果が大きいようです。

免疫というのは、身体を病原ウイルスや病原菌から守るシステムです。

免疫が働きすぎてしまうと、アレルギーやリウマチなどが起こります。

詳細は宿便のウソをご覧ください
自分の体を、ウイルスや細菌などの外敵から守る反応が強すぎて、自分を攻撃するはずのない花粉やハウスダストに反応して、花粉症や喘息、アトピーなどになる、これがアレルギーです。

自分自身の細胞に対して攻撃してしまうと、関節リウマチや潰瘍性大腸炎、クローン病などの自己免疫疾患になります。

外敵に対して「ほどほどに」攻撃することが、生きていく上では大切なことがわかりますね。
この「ほどほど感」を学ばせてくれるのが、腸内細菌です。

別なページでお話ししましたが、便秘やダイエット対策に腸内洗浄などをするのは、危険なことなのです。
宿便のウソ

腸内細菌には謎が多い。けど、仲良くしておこう

腸内細菌が具体的に何をしているかには、まだ、たくさんの謎が残されています。

ファブリーズは使わない方がいいかも 子どもは雑菌に囲まれて成長した方が健康になる。除菌された生活で花粉症、アトピー、喘息が起こる 除菌はよくない イラスト何しろ、身体の外に取り出してしまったら、身体の中での作用は調べられませんし、色々な種類の細菌がそれぞれ関係を持ちながら、色々な働きをしているわけですから。

皆さん、生き物ですからね。
生き物は複雑に絡み合って生きているのです。
地球上に、ほかの生物から孤立して生きている生物はおそらく存在しません。

免疫の作用もとても複雑なので、簡単には説明できません。
腸内細菌だって細菌だし、病原菌だって細菌です。
どこまでが敵で、どこまでが味方か、という線引きはできません。

実際に、普段は体の中でおとなしくしているけれど、年を取ったり病気をしたりして体力が落ちると攻撃してくる細菌もたくさんいます。

「ならば、健康なうちにこのような細菌はあらかじめ除菌してしまえばいい」なんて考えると、免疫系が混乱してアレルギー体質になってしまったりするわけです。

大切なのは、長い長いヒトの歴史の中で育まれてきた細菌との持ちつ持たれつの関係は、私たちが想像するよりもずっと意義深いもので、安直に排除してしまうのはナンセンスだと心しておくことでしょう。

生物としては、細菌の方が遥かに先輩なのですから。

「除菌、除菌」と盛んに宣伝していますが、そのうち、菌と一緒に人類も取り除かれてしまうかもしれません・・・

寄生虫なき病
参考図書
モイセズ・ベラスケス=マノフ/著 赤根洋子/訳 福岡伸一/解説『寄生虫なき病』 文芸春秋 2014年3月発行

2015年6月6日土曜日

加糖飲料の危険性が次々証明

糖質の中でも糖類に分類される、砂糖(ショ糖)、グルコース(ブドウ糖)、果糖や異性化糖などを過剰にとることが健康に悪影響がある証拠は、これまでたくさん報告されてきました。
⇒糖類・糖質・炭水化物の分類はこちらを

とりわけ、糖類を加えて甘くした飲料、いわゆる加糖飲料のリスクが次々と報告される中で、最近インパクトのある2つの研究結果が報告されたので、ご紹介します。

まず、1つ目は、アメリカでの研究の結果です。
A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup–sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults
Sugary drinks boost risk factors for heart disease, study shows

この試験の試験方法は、介入研究と言って、結果と原因の因果関係をはっきり証明できる試験方法ですので、かなり説得力があります。
⇒医学・栄養学などの試験方法の読み解きはこちらを

15日間続けて加糖飲料を飲むと、心血管疾患になりやすくなる

【研究参加者】
18-40歳の男女85人

【方法】
参加者を4つのグループに分けて、異性化糖である高果糖コーンシロップを

①1日のカロリー必要量の0%
②1日のカロリー必要量の10%
③1日のカロリー必要量の17.5%
④1日のカロリー必要量の25%

にあたる量を添加(加糖)したドリンクを15日間、毎日飲んでもらった。
①の0%のドリンクには、人工甘味料のアスパルテームで甘味をつけた。

この試験では試験を行っている研究者も、参加者も、参加者が①~④のどのドリンクを飲まされたかわからないようにしています。
研究者や参加者が試験期間中にそれがわかってしまうと、研究結果に参加者や研究者の心理的な影響が出てしまうことがあるので、これを避けるためそのように隠しているのです。
ですので、①のドリンクも十分な甘さを付けました。
このような方法は二重盲検法といって、試験の信頼性が高まります。

試験の開始時点と終了時点で、参加者の血液検査をして、心筋梗塞や狭心症や脳卒中などの心血管疾患の危険因子である、LDL-コレステロール、中性脂肪(トリグリセリド)、尿酸の値を調べて比較した。


【結果】

②1日のカロリー必要量の10%
③1日のカロリー必要量の17.5%
④1日のカロリー必要量の25%

の加糖飲料を飲んだ人達では、LDL-コレステロール、中性脂肪(トリグリセリド)、尿酸の値が上がり、それらの上昇の割合は④>③>②の順番で高まった。
つまり、加糖ドリンクに添加した高果糖コーンシロップ濃度が濃いほどに、リスクが上昇した。

②の1日のカロリー必要量の10%の高果糖コーンシロップを加えた加糖飲料を15日間飲んだグループでさえ、LDL-コレステロール、中性脂肪は上昇した。

さらに研究者たちは、加糖飲料の摂取により、心血管疾患リスク因子であるLDL-コレステロール、中性脂肪などの血中脂質の多くが、女性よりも男性でより高くなり、体重増加とは無関係だったことを発見した。

研究を指導した、カリフォルニア州立大学デイビス校の Kimber Stanhope氏は、
「今回の研究結果は、ヒトが過剰な糖分を摂取することで、有害な影響は速やかに現れることを明確にしている」
とコメントしている。

いかがですか?

上の研究でも、1日のカロリー必要量の10%の加糖飲料でさえ心血管リスクが上がっています。
この研究結果からも、WHOが勧告する、糖類の摂取量は1日のエネルギー摂取量の5%未満という指針は、妥当なものと思われますね。
⇒糖質制限 糖質は何gまでOK?

加糖飲料摂取が5%増える毎に糖尿病発病リスクは18%上昇

つぎに、イギリスでの大規模な観察研究をご紹介します。

Prospective associations and population impact of sweet beverage intake and type 2 diabetes, and effects of substitutions with alternative beverages

【研究参加者】
研究開始時には糖尿病でなかった40–79歳の成人男女 25,639人

【方法】
参加者に1週間に食べたり飲んだりしたものを日記として1年間にわたって記録してもらった。
4年間にわたって日記をつけてもらった。

①糖類を加えたソフトドリンク(スカッシュやジュースなども含む)
②糖類を加えた(紅)茶やコーヒー
③糖類を加えた乳飲料 (ミルクセーキ、いちご牛乳などのフレーバーミルク、ホットチョコレートなど )
④人工甘味料で甘くした飲料
⑤フルーツジュース
 の摂取量を調べた。

参加者の2型糖尿病の発病について約10年にわたって観察した。


【結果】

  • 全参加者の99.9%が1週間のうち上の①~⑤のいずれかの飲み物を摂取していた。
  • 最も割合が多く摂取されていたのは①の加糖ソフトドリンクで、全体の52.0%が摂取していた。
  • つぎに多かったのは②の加糖した(紅)茶やコーヒーで、全体の33%が摂取していた。
  • 約10年の観察中に新たに2型糖尿病と診断されたと確認できた人は、 847人だった。
  • ①の糖類を加えたソフトドリンクを摂取していた人では、2型糖尿病になるリスク(ハザード比) が1.21倍、つまり、21%リスクが増加した。
  • ③の糖類を加えた乳飲料では、1.22倍、22%2型糖尿病リスクが増加した。
  • ④の人工甘味料で甘くした飲料でも1.22倍、22%2型糖尿病リスクが増加した。
  • 糖類を加えず、甘味料も使っていないコーヒーや(紅)茶あるいは、フルーツジュースでは、リスクは増加しなかった。
  • 1日必要摂取カロリーのうち、加糖飲料からのカロリー摂取が5%増える毎に、糖尿病発病リスクは1.18倍、18%上昇する。
  • 1日必要摂取カロリーのうち、加糖飲料からのカロリー摂取が増えればこの割合でリスクもどんどん上昇すると推算され、1日必要摂取カロリーのうち加糖飲料からのカロリー摂取が20%を超えた人たちでの糖尿病発病リスクは2倍、200%を超えていた。
  • ①の糖類を加えたソフトドリンクや③の糖類を加えた乳飲料の代わりに、1日のうち1杯を、水や、 糖類を加えないコーヒーや(紅)茶にすれば、糖尿病発病率が14-25%下がると推算された。

この研究は、1つ目の研究のように介入研究ではありませんが、参加者が25,639人と大規模で、かつ、観察期間も10年間と長期で、参加者の食生活と病気の発病を調べる観察研究としては、信頼性が高いといえます。

この研究では、2型糖尿病と診断された人の結果ですので、糖尿病予備軍になった人も含めると、加糖飲料の摂取と糖尿病発病・血糖値の異常の関連はかなり強いのではないでしょうか。

特に、糖類を飲み物などに加えて、消化の必要のない形で摂取すると、糖類は胃を素通りして小腸で吸収され、血糖値の上昇は急激だと思います。

例えば、500mL入りのペットボトル入りのサイダーやコーラには約50から57gの砂糖が入っている計算になります。
カロリ―に換算すれば、約200から228kcalです。
50歳〜69歳の中程度の活動量の日本人男性での1日の必要摂取カロリーは 2450 kcalとされますので、これを、上の最初の研究に当てはめると、

500mLのペットボトル入りのサイダーやコーラを1日1本飲めば、1日必要量摂取カロリーの8.1-11.7%となります。
これだけでもWHOの、糖類の摂取量は1日のエネルギー摂取量の5%未満という基準を超えています。
上の研究では、
1日必要量摂取カロリー10%の加糖飲料を15日間飲んだだけでも、心血管リスクが上がるのでした。

また、下の研究に当てはめると、

500mL入りのペットボトル入りのサイダーやコーラを1日1本飲めば、加糖飲料からのカロリー摂取の割合は、1日必要量摂取カロリー10%ぐらいになるので、少なくとも糖尿病発病リスクは1.5倍以上、50%以上上昇すると思われます

また、これらのリスクは、加糖飲料の摂取量が増えれば増えるほど上がっていくのも共通しています。


いかがですか…。
少なくとも、健康な食生活の中に、加糖飲料の類が入ってはいけないということですね。

コンビニや自動販売機に所狭しと並ぶ缶コーヒーや清涼飲料、もう見る目が変わりましたね。

飲料に糖質はどれくらい入っている、角砂糖 イラスト なっちゃん ポカリスエット ペットボトル スポーツドリンク 糖質 ダイエット 糖尿病
角砂糖コーラ14個、加糖オレンジ飲料13個、スポドリ8個
(角砂糖1個=4g として)
糖質や糖質制限、糖尿病については以下もどうぞお読みください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる?
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく?
糖質は食べ物でとる必要はない?
糖質制限で二日酔いから解放?
アルコール飲料 角砂糖いくつ分?
スポーツドリンクで糖尿病に? 
お酒と糖類の依存性
あなたの1日の糖質量
糖質制限 糖質は何gまでOK?
エナジードリンクは飲んでもOK?

糖尿病
4~5人に1人が糖尿病予備軍!
糖毒性で糖尿病予備軍に??
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン?!
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病?
低GI食品って意味ある?
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い

2015年6月1日月曜日

睡眠薬でアルツハイマー型認知症になる?

不眠症の方、多いですね。
特に高齢者で昼間の活動量が少ない方は、なかなか眠れないことが多いようです。

不眠症については厚生労働省も対策をいろいろ考えています。
みんなのメンタルヘルス「睡眠障害」
e-ヘルスネット「不眠症」
わかりやすく書かれているので、不眠症対策についての解説は厚生労働省に譲ることにします。

高齢者が睡眠薬を使いすぎると認知症になる

ここでは、高齢者がベンゾジアゼピン系薬と呼ばれる睡眠薬を長い期間使うとアルツハイマー型認知症になりやすいというお話をします。

カナダで66歳以上の高齢者を対象にして行った調査の結果、3か月以上ベンゾジアゼピン系薬を使用した場合にアルツハイマー型認知症に罹りやすくなることがわかりました。

Benzodiazepine use and risk of Alzheimer’s disease: case-control study
BMJ 2014; 349 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g5205 (Published 09 September 2014)
Cite this as: BMJ 2014;349:g5205

【対象】
66歳以上のアルツハイマー型認知症患者群 1796名、対照群 8784名

【方法・結果1】
アルツハイマー型認知症患者群と対照群のそれぞれを
  1. 累積ベンゾジアゼピン系薬使用期間:3か月以下
  2. 累積ベンゾジアゼピン系薬使用期間:3~6か月
  3. 累積ベンゾジアゼピン系薬使用期間:6か月以上
の3群に分けて解析したところ、ベンゾジアゼピン系薬の使用はアルツハイマー型認知症のリスク上昇に関係することがわかりました。

具体的には、
  1. 累積ベンゾジアゼピン系薬使用期間:3か月以下群は、オッズ比1.09(統計学的にみると関連性なし)
  2. 累積ベンゾジアゼピン系薬使用期間:3~6か月群は、オッズ比1.31
  3. 累積ベンゾジアゼピン系薬使用期間:6か月以上群は、オッズ比1.84
オッズ比とは何かというと…
「オッズ比1」のとき、ベンゾジアゼピン系薬使用者と非使用者の認知症発症率が同じくらい、
オッズ比が1より大きければ大きいほど、ベンゾジアゼピン系薬使用者の方が認知症を発症しやすいことを意味します。

【方法・結果2】
さらに、ベンゾジアゼピン系薬の効いている時間の長さによる違いを見るために
  1. 短時間型ベンゾジアゼピン系薬使用者(半減期20時間未満)
  2. 長時間型ベンゾジアゼピン系薬使用者(半減期20時間以上)
の2群に分けたところ、
  1. 短時間型ベンゾジアゼピン系薬使用者では、オッズ比1.43
  2. 長時間型ベンゾジアゼピン系薬使用者では、オッズ比1.70
と、長時間型の方がアルツハイマー型認知症を発症しやすいという結果になりました。

ベンゾジアゼピン系薬の使用は、短期間に

ベンゾジアゼピン系薬では、高齢者でなくても、耐性や依存性が生じる危険があるために、短期間の使用にとどめるべきということは、以前から指摘されていました。

簡単にいうと、耐性とは、薬剤がだんだん効かなくなること、依存性とは、薬剤を止められなくなることです。

この試験の結果から、アルツハイマー型認知症になる危険性から考えても、ベンゾジアゼピン系薬は、長くとも3か月の使用にとどめるべき、ということが確認されました。

また、

どうしても使用を続けなくてはいけない場合は、短時間型が良い

ともいえますが、短時間型の薬剤は長時間型に比べて耐性・依存性が形成されやすいという傾向もあります。
主治医とよく相談する必要がありますね。

ベンゾジアゼピン系薬とは

ベンゾジアゼピン骨格
従来、ベンゾジアゼピン系薬とは、ベンゾジアゼピン骨格と呼ばれる化学構造をもつ薬を指します。
これらの薬が脳の神経細胞のベンゾジアゼピン受容体に作用すると、脳神経の活動を鈍らせるので、眠くなります。

新しいタイプの睡眠薬では、非ベンゾジアゼピン薬と呼ばれ、ベンゾジアゼピン骨格を持たないものもあります。
とはいっても、これらの薬の多くはベンゾジアゼピン受容体に作用します。
結局、脳神経の活動を低下させるという作用は同じなので、アルツハイマー型認知症になる危険性は同じと考えられます。

ベンゾジアゼピン系薬の作用

 ベンゾジアゼピン系薬がどのようにして眠くさせるのかについて、もう少し詳しく説明しましょう。

私たちの神経細胞は、細い線維でできています。
この線維にカリウムイオン(K+)やナトリウムイオン(Na+)などのプラスイオンが入ってくると、神経細胞は興奮した状態になります。
この興奮が伝わっていくことで、私たちが熱いと感じたり、喜んだり、怒ったりする情報が伝わります。


脳の中には、神経を休ませようとする物質があります。
γアミノ酪酸(GABA)といって、「ギャバ」とよばれています。


脳の神経は、たくさんの神経線維が複雑につながって、信号を送りあって、働いています。
ベンゾジアゼピン系薬の作用機序 神経終末 GABA受容体 イラスト 睡眠薬はどうして効くのか
脳の神経線維の端からGABAが放出されて
次の神経線維のGABAA受容体に作用すると
「お休みモード」の信号が伝わる
神経線維には、脳の活動を活発にしたりする、興奮性の神経と、活動を鎮静する抑制性の神経があります。

働きすぎてオーバーヒートしないように抑制性の神経線維はたくさん張り巡らされています。


この神経と神経の間には、隙間があって、この隙間にGABAが放出され、受け取る側の神経に「休め」の信号を送ります。

信号を受け取るのは、神経線維の末端にあるGABA受容体です。
GABA受容体には、GABAA受容体とGABAB受容体があり、ベンゾジアゼピン系薬が関係するのはGABAA受容体の方です。

ベンゾジアゼピン系薬の作用機序 神経終末 GABA受容体結合部位 イラスト 睡眠薬はどうして効くのか 睡眠障害 不眠症の薬の効き方 塩素イオン Cl-
GABAA受容体にGABAが作用すると、
塩素イオンが神経線維の中に入って
神経の興奮が抑えられる。
ベンゾジアゼピン系薬はこの作用を強める
GABAA受容体にGABAが作用すると、GABAA受容体の中心にある穴が開いて、ここからマイナスのイオンである塩素イオン(Cl-)が入っていきます。

さっき、「神経線維はプラスのイオンで興奮状態になって信号が伝わる」といいましたが、この塩素イオンが入ってくると、神経線維は興奮しにくい「お休みモード」になります。

ベンゾジアゼピン系薬は、GABAA受容体のGABAとは違った場所に作用します。
そうすると、GABAがGABAA受容体に作用した時に塩素イオンの通る穴が開きやすくなります。

そして、神経の「お休みモード」を増強します。


なんだか難しい話になりましたが、まとめると

私たちの脳は、このGABAが神経の先端にあるGABAA受容体に作用することで、休むことができるシステムになっていて、ベンゾジアゼピン系薬はその作用を助ける

ということです。

ベンゾジアゼピン受容体に働く睡眠薬

これらの薬を表にまとめました。
睡眠薬を使っている方がいらっしゃいましたら、この中に該当する薬がないかどうか、確認してみてください。
「睡眠薬」とは呼ばれず、「精神安定剤」や「抗うつ薬」として使われる薬も含まれます。

眠れない方の中には、不安が強いことが原因になっている方もいるので、医師の判断で使い分けているのですね。

ベンゾジアゼピン系受容体に作用する睡眠薬 作用時間 超短時間 トリアゾラム ハルシオン、トリアゾラム、アスコマーナ、ハルラック ゾピクロン アモバン、ゾピクロン、アモバンテス、 ドパリール、メトローム エスゾピクロン ルネスタ ゾルピデム酒石酸塩 マイスリー、ゾルピデム クロチアゼパム リーゼ、クロチアゼパム リルマザホン塩酸塩水和物 リスミー、リルマザホン 短時間 エチゾラム デパス、パルギン、エチゾラム、 セデコパン、デゾラム ブロチゾラム レンドルミン、ブロチゾラム、グッドミン、 ソレントミン ノクスタール、ネストローム、ブロメトン ロルメタゼパム エバミール、ロラメット アルプラゾラム ソラナックス、コンスタン アルプラゾラム、カームダン ブロマゼパム レキソタン、セニラン クロキサゾラム セパゾン 中間 ニメタゼパム エリミン フルニトラゼパム ロヒプノール、サイレース、 フルニトラゼパム、ビビットエース エスタゾラム ユーロジン、エスタゾラム ニトラゼパム ベンザリン、ネルボン、ニトラゼパム、 ネルロレン オキサゾラム セレナール、オキサゾラム フルジアゼパム エリスパン メキサゾラム メレックス ロフラゼプ酸エチル メイラックス、ロフラゼプ酸エチル、 ジメトックス フルトプラゼパム レスタス 長時間 フルラゼパム塩酸塩 ダルメート ハロキサゾラム ソメリン クアゼパム ドラール、クアゼパム

繰り返しますが、これらの薬を長く使うと、
  • 依存性がある
  • 耐性を生じやすい
  • 認知症になりやすい(高齢者)
と、よくないことがたくさん起こります。

日本老年医学会が発表した、高齢者は使わない方が良い薬のリストにもあげられています。

ただし、今この薬を使っているからと言って、いきなりやめてしまうのも危険です。
まず、
「この睡眠薬は長く使うとよくないと聞いたのですが、止めることはできますか?」
と、お医者さんに相談してみてください。

最近では違った作用を持つ睡眠薬も発売されています。
  • ロゼレム(一般名:ラメテオン)
  • ベルソムラ(一般名:スボレキサント)
どちらも、お医者さんに処方してもらう薬です。

どの睡眠薬が効くかは人によって違います。
薬を変えたいときにもお医者さんに今の症状や、昼寝をしていないか、運動をしているかなど、生活習慣をしっかり伝えるようにしてくださいね。