いきいき!エバーグリーンラブ: 4月 2017

2017年4月18日火曜日

レシピ*ヨーグルト・アーモンド

身体によいと言われるナッツ。
低糖質で、ビタミンもミネラルも豊富。
口淋しいときにスナック菓子の代わりに食べるのに最適です。

とはいっても、いつも同じ味では飽きてしまうので、アレンジしてみました。

混ぜて冷やすだけ。
甘酸っぱくて美味しいです。

【材料】
  • ヨーグルト(無糖) 100g
  • エリスリトール   30g
  • アーモンド     60g

【作り方】
1.ヨーグルトにエリスリトールを混ぜる 
2.1にアーモンドを加えて混ぜる
3.冷蔵庫で2~3日冷やす
     ここで食べてもおいしいですが、さらに
    4.平らな容器に並べて、蓋をしないで、冷蔵庫で1日乾燥させる
     と、ヨーグルトが濃縮されて、よりおいしくいただけます。


    ヨーグルトは、ここではR1で作った自家製のものを使っていますが、何でも良いです。
    低糖質にこだわりがなければ、加糖のヨーグルトでもOKです。
    加えるエリスリトールの量は、少し甘めに調整してください。

    エリスリトールの代わりに砂糖を使う場合は、同量で大丈夫です。

    アーモンドは無塩のものを使っていますが、加塩のアーモンドでも問題ありません。

    冷蔵庫で冷やすうちに、アーモンドがヨーグルトの水分を吸収して少し柔らかくなります。

    アーモンドでビタミン補給

    アーモンドやクルミ、ゴマなどの植物の種子は他の食材にみられないほど、たくさんのビタミンEを含んでいます。

    ビタミンEといえば、抗酸化作用が有名ですね。
    植物は、常に紫外線にさらされているので、自分自身で抗酸化作用を持つ物質をたくさん作って蓄えているのでしょう。

    ビタミンEは油に溶けやすい性質を持っているので、細胞膜に入って、細胞膜の構成成分のEPAやDHAやアラキドン酸などの不飽和脂肪酸を酸化から守ってくれます。

    シミや動脈硬化に効くと言われるのは、この抗酸化作用によります。
    その他、更年期症状や自律神経失調症、関節痛、頭痛、腰痛などにも効果が認められています。

    ビタミンEはサプリメントでも売られています。
    でも、合成されたビタミンEは、抗酸化作用を持つために簡単に酸化されてしまうという性質を抑えるために安定化されている(ビタミンEがすでに酸化されている=抗酸化作用がなくなっている)商品が多いようです。

    ビタミンは、偏って摂るとかえって有害なこともあるので、バランスを考え、なるべく食品から摂りたいものです。
    ナッツ類は理想的なビタミン供給食品ですね。
    いろいろな健康関連の疫学調査で、ナッツの消費量が多い人々が健康であるというデータが出ている理由が納得できます。





    2017年4月16日日曜日

    ホルモンの非常事態が更年期症状に!

    女性ホルモンとホルモン補充療法(HRT)について、何回かお話してきました。

    今回は、更年期のエストラジオールの分泌の変化をもう少し詳しく示しながら、更年期症状との関係について考えます。



    女性の人生は女性ホルモン次第
    更年期を過ぎても元気な秘訣
    精巧!女性ホルモン調節システム
    女性ホルモンはこうして作られる

    エストラジオール についておさらい

    女性ホルモンには、プロゲステロンとエストロゲンがあり、エストロゲンにはエストラジオール、エストロン、エストリオールなどがあります。

    プロゲステロンが子宮、卵巣、乳腺などの生殖に関する器官に主に作用するのに対し、エストロゲンは子宮、卵巣、乳腺のほか、骨、筋肉、骨髄、脳、血管、大腸、(男性では前立腺、精巣)など、全身に作用しています。
    エストロゲンの中で最も活性が高く、分泌量も多いのはエストラジオールですので、通常、エストラジオールの血中濃度が指標として使われます。

    エストラジオールは、卵巣から大量に分泌されます。
    血液中に分泌されるエストラジオールのほとんどは卵巣で作られたものです。
    脂肪細胞で作られたエストラジオールも血液中に分泌されますが、ほんの少しです。
    卵巣機能のなくなった60歳以降に分泌されるエストラジオールは、脂肪細胞で作られたものです。

    エストラジオール分泌のシステム

    エストラジオールの生合成に必要な酵素は
    卵胞の莢膜細胞と顆粒膜細胞の両方にまたがって存在しているため、
    生合成過程で莢膜細胞から顆粒膜細胞へ移動して作られる。
    まず、莢膜細胞の細胞膜のコレステロールを原料に、
    主に莢膜細胞に発現するLH受容体にLHが作用することで活性化される酵素の働きで
    プログネノロン、プロゲステロンを経てアンドロステンジオンが作られる。
    アンドロステンジオンは顆粒膜細胞に移動してテストステロンを経て、
    アロマターゼの働きでエストラジオールとなる。
    アロマターゼは顆粒膜細胞でFSHの刺激により活性化する。
    顆粒膜細胞から分泌されたエストラジオールは、
    視床下部と下垂体の両方に抑制的に働くと同時に
    顆粒膜細胞のエストロゲン受容体に働いてFSH受容体を増やす。 
    FSH顆粒膜細胞のFSH受容体に作用して、
    下垂体のFSH産生を抑制するインヒビンを産生する

    FSHは卵巣でエストラジオールを分泌させる


    卵巣が元気なときの、卵巣の卵胞(卵子を作る袋)の細胞からのエストラジオールの分泌の様子を見てみましょう。

    卵巣(正確には卵巣にある卵胞の顆粒膜細胞)からのエストラジオールの分泌は、卵胞刺激ホルモン(FSH)の指令で調整されています。
    FSHは、更年期にキーになるホルモンですので、覚えておいてください。

    FSHは卵胞の顆粒膜細胞にあるFSH受容体に働いて、アロマターゼという酵素を活性化することで、テストステロンをエストラジオールに変換させ、分泌させます。

    卵巣から分泌されたエストラジオールは主に子宮に働きますが、血液中にも分泌して、血液を介して脳に働きかけ、自分自身(エストラジオール)の分泌を抑えるように指令を出します。


    このように、ホルモンが”たくさん分泌されたら減らすように働く”作用は大切なので、詳しく見てみましょう。



    エストラジオールは、脳の2か所に作用してFSHを低下させる

    FSHは脳の下垂体から分泌されます。
    このFSHの分泌は、脳の視床下部から分泌される卵胞刺激ホルモン放出ホルモン(GnRH)の指令で行われます。

    血液中のエストラジオールの濃度が高くなるとGnRHからのFSH分泌の指令が出なくなって、FSHの分泌は低下します。

    エストラジオールには、下垂体に直接働いてFSHの分泌を抑える働きもあります。


    以上のように、”多くなりすぎると減らす方向”に働き、”少なくなりすぎたら増やす方向”に働くことをネガティブフィードバックといいます。

    多くのホルモンは、ネガティブフィードバックにより、自分自身の血中濃度が一定になるよコントロールしています。

    エストラジオールがFSHの分泌を促進させる場合がある

    ところが、エストラジオールには、ネガティブフィードバックとは違ったふるまいをする場合があります。

    ”そのホルモンの濃度がより高まることで他のホルモンの分泌を高める方向”に働くポジティブフィードバックと呼ばれる作用です。
    これは、特別な目的のために起こります。

    エストラジオールポジティブフィードバックの”特別な目的”・・・それは排卵です。
    排卵は、生物にとって重要なイベントなのです。

    卵胞が成熟していってエストラジオールの血中濃度が一定以上になる(200~300pg/mL以上が2~3日続く)と、下垂体に働いてLH(黄体化ホルモン、黄体形成ホルモン)を一気に分泌させます。

    これをLHサージといいます。
    LHサージが起こると36時間以内に、卵巣の卵胞から排卵が起こります。
    LHサージではFSHも分泌されますが、必ずしも排卵に必要というわけではないようです。

    排卵後、卵胞は黄体に変化して、主にプロゲステロンを分泌するようになります。
    排卵した卵子が受精しなければ(つまり、妊娠が成立しなければ)、この黄体は消滅します。
    そして、FSHの分泌が低下して、新しい卵胞からエストラジオールの分泌が始まり、月経周期が繰り返されます。

    女性ホルモン分泌の精巧なシステムは種(しゅ)を残すためのもの

    女性・・・雌が子どもを産むことが種(しゅ)が生き残ることの基本ですから、女性ホルモンの最大の目的は排卵を起こし、卵子を育てることにあります。
    そのために、このように複雑で精巧なシステムが進化してきたのですね。

    このシステムは、生物にとってはたいへん優秀なのですが、私たち人間の女性には大きな問題を生み出しています。
    大きな問題・・・それは、このシステムが生殖年齢を過ぎた後の身体を守ることには何の配慮もされていないために、更年期以降に様々な支障をきたす、というものです。

    では、更年期以降にホルモンがどうなっていくかを見てみましょう。

    更年期とエストラジオールの分泌の変化

    加齢により卵巣機能が低下すると・・・

    卵巣の機能低下によるエストロゲンの低下、HRTホルモン補充療法 更年期障害更年期(45歳~55歳くらい)を過ぎ、卵巣機能が働かなくなるとどうなるのでしょうか。

    エストラジオールが大量に分泌されることはないので、LHサージは起こりません。
    したがって、排卵は起こらず、妊娠することはありません。

    卵巣からのエストラジオールの分泌がないとFSHの分泌を抑える指令が出ないので、FSHは分泌し続けます。

    更年期以降にも、エストラジオールは、脂肪細胞からごく少量分泌されていますが、FSHを抑えるほどの作用は示しません。

    FSHはいくらたくさん分泌しても、FSHの受容体を持つ卵巣の細胞が機能していないので、FSHはどこにも働きません。

    更年期はどうかというと・・・

    では、更年期にはどうなっているのでしょう。
    かなり個人差がありますが、一般的に次のように考えられています。

    エストラジオールの濃度が低下すると、FSHを抑える指令が出ないので、FSHの分泌が亢進します。
    ここまでは、更年期過ぎの場合と一緒です。

    更年期には、まだ、エストラジオールを分泌する機能が卵巣にいくらか残っているので、FSHの濃度がとても高くなると、エストラジオールが一時的に大量に作られます。

    しかし、卵巣の機能は衰えているので、すぐに力尽きてエストラジオールはまた非常な低値に戻ります。
    それに反応してFSHが上がってくると、また一時的に大量に分泌する・・・ということを繰り返します。

    この分泌の間隔や量は一定ではありません。
     
    右の図に、エストラジオールの分泌の乱高下のイメージを示しました。

    月経周期は不規則になり、間隔が長くなったり短くなったり、出血が増えたり減ったりします。
    迷惑な話ですが、身体にとって本当に 迷惑なことは、もっと目に見えにくいところで進みます。

    エストラジオールの分泌の乱高下で、これまでエストラジオールによって守られてい様々な器官が悲鳴を上げます。
    そして、ほてりや、めまい、発汗、不眠、憂鬱、関節の痛み、疲労感など、様々な症状が現れます。
    これが更年期症状です。

    更年期症状は、卵巣の機能がいよいよ衰えて、エストラジオールの乱高下すらできなくなると治まります。

    しかし、更年期症状に悩まされることはなくなったあとも、エストラジオール不足は続きます。
    エストラジオール不足の影響は血管や骨、神経系など全身に及び、徐々に体を蝕みます。
    そして、あるとき突然、骨が折れたり、脳梗塞が起きたり、認知症が現れたりすることになります。

    更年期の指標にはFSHが有用

    更年期障害の診断には、自覚症状のほかに血液検査でエストラジオールFSHが測定されます。

    それぞれの基準値は、
      HRT ホルモン補充療法 更年期障害 
    • エストラジオール:6 ~ 37pg/mL(更年期以前に比べて低値)
    • FSH:157.79以下(更年期以前に比べて高値)
    ただし、更年期にはエストラジオールの血中濃度は乱高下することから、エストラジオールの値だけで判断することはできません。

    一方、FSHはいったん分泌されると代謝されるまでの時間が長くかかり、多くの場合、継続して高値を示します。

    そのために、更年期かどうかを判断する際には、女性ホルモンであるエストラジオールよりFSHの値の方がより参考になります。

    ホルモン補充療法(HRT)で解決できること・できないこと

    エストロゲン(場合によってプロゲステロンも)を補う治療法をホルモン補充療法(HRT)といいます。
    更年期にHRTを行えば、更年期症状は改善します。
    更年期が過ぎればHRTなしでも、多くの場合、更年期症状は治まるので、更年期の間だけHRTが勧められる場合が多いようです。

    しかし、深刻な病態にならないようにするには、更年期が過ぎてもHRTを継続したほうがよいと思われます。

    ただし、HRTで必ずすべてが解決するわけではありません。
    ヒトの身体は、とても複雑にできています。
    卵巣のエストラジオールの分泌が、非常にたくさんのホルモンや酵素によってコントロールされていることからも想像できますね。

    ホルモンの分泌の仕方も一律ではなく、FSHLHの分泌を促すGnRHは、律動的に、規則的な振幅で分泌していることがわかっています。
    これは、薬でホルモンを補ってもまねできません。

    とはいえ、やはり、HRTはデメリットよりメリットの方がはるかに多いと考えられます。
    更年期以降も、年齢やHRTに対する反応に応じてエストロゲンの種類を変えるなどして、継続することが大切だと思います。
    エストロゲンやFSHの血中濃度を定期的に測定しながら、副作用にも注意してHRTを長期的に行うことをお勧めします。

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    2017年4月9日日曜日

    夜に炭水化物を食べないほうが良い

    仕事や家事や子育てで忙しい毎日、皆様お疲れ様です。

    帰宅が遅くなったり、つい外食や買い食いが多くなったりして、夕食の時間が遅くなっていませんか?

    夕食は、遅くとも寝る前の3-4時間前ぐらいまでに済ませることが理想だと言われますね。
    12時に就寝するとして、8時頃までに夕食を済ますということですね。
    これが体に良いのには理由があります。
    理由についてはこの記事の終わりに書きますね。

    さて、今日は、先ず、やっぱり夜に食事、特に糖質などの炭水化物を摂ると、血糖値を上げてしまうことを示した研究を紹介してから、夕食の上手な摂り方を研究してみましょう。

    特に、糖尿病予備軍や糖尿病の人たちは要注目です。

    夜に炭水化物を取ると血糖値が上がる

    Katharina Kessler. et al. The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial.Scientific Reports 7, Article number: 44170 (2017)

    Men with impaired glucose metabolism should avoid high-carbohydrate foods in the evening

    【研究の参加者】
    • 29人の男性(平均年齢:約46歳)
    • 平均BMIは27(平均的な体格~肥満気味の人までが参加したことになる)
    • 参加者のうち11人は、調査開始時点に耐糖能異常(糖尿病予備群)で、他の18人は正常だった。
    【研究の方法】
    • 29人をグループA14人とグループB15人に分けた。
    • グループAにX食、グループBにY食を4週間食べてもらい、4週間の期間(ウォッシュアウト期間)をおいてから、X食Y食を入れ替えてさらに4週間食べてもらった。
    (X食)高炭水化物食を朝~昼頃に食べ、高脂肪食を夕方~夜に食べる
    (Y食)高脂肪食を朝~昼頃に食べ、高炭水化物食を夕方~夜に食べる
    • 参加者の炭水化物と脂質の代謝と各種のホルモン分泌、体重、BMIを測定して、それぞれを比較した。


    【研究の結果】
    • 血糖値を比較した結果、夜に高炭水化物食を摂るY食摂取後の血糖値は、夜に高脂肪食を摂るX食摂取後の血糖値に比べ、平均7.9%高かった。
    • この傾向は耐糖能異常(糖尿病予備軍)でより明らかだった。
    • 糖質の代謝に必要な消化管ホルモンであるグルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)と、食欲を抑制する消化管ホルモンのペプチドYY(PYY)の分泌低下も、夜に高炭水化物食を摂るY食摂取を摂取した耐糖能異常(糖尿病予備軍)でより明らかだった。

    【研究から考えられること】
    • 耐糖能異常(糖尿病予備軍)の人は、夕方以降の高炭水化物食は避けるべきである。
    • 通常の生活リズム(体内時計、概日リズム)ではGLP-1ペプチドYYなどのホルモンは食後の必要時にきちんと分泌されるが、夕方~夜に食事をした場合には分泌が低下する傾向にあった。
    • 特に耐糖能異常(糖尿病予備軍)の群ではGLP-1ペプチドYYなどのホルモンの分泌が低下していたことから、耐糖能異常(糖尿病予備軍)の人は、夜に食べるなどの不規則な生活を修正すべきである。
    とコメントしている。

    いかがですか。

    夕方以降の炭水化物摂取は、糖の代謝に負担をかけるようです。
    特に、耐糖能異常(糖尿病予備軍)の人は夕食以降は糖質を控えるべきですね。

    この研究で、寝る前の食事や、夜食、お酒の締めの麺類やお茶漬けなどの食事は、高血糖や肥満の元である理由が明らかになったようです。

    寝ている間に働く”モチリン ”の邪魔をしない食生活を!

    実はこれ以外にも、就寝前まで時間を空けずに食事をすることのリスクを説明するホルモンがあります。

    モチリンという消化管ホルモンです。
    モチリンは小腸の細胞から睡眠中に多く分泌され、寝ている間や食事の合間に胃や小腸に残っている食物などを大腸へ運ぶ蠕動運動を促します(空腹期伝播性強収縮と呼びます)。
    また、モチリンは胃液(ペプシン)や膵液(アミラーゼなど)といった消化酵素の分泌も促します。

    つまり寝ているときの消化と翌日の排便に備えて、消化管内を片づけて掃除する役目のホルモンと言えます。

    こんな大切な役目を持つモチリンですが、モチリン空腹でないと働きません

    寝るときに満腹でモチリン寝ているときに働けないのです。
    胃や小腸に食物がたくさん入っている状態で、モチリンが働いてしまい、内容物をどんどん大腸に送ってしまったら、かえって消化・吸収を妨げることになるからです。

    つまりある程度、消化管の中が空いてきてから、モチリン掃除を始めるわけです。
    モチリンに働いてもらうには、最後に食事をしてからある程度消化吸収が済むまでの時間が必要ということです。
    夜遅く食事すると翌朝食欲がなくなる理由がわかりますね。

    前夜のお酒で翌朝食欲がないのも、二日酔いのせいだけでなく、就寝間際の締めの食事のためにモチリンが作用しなかったからかもしれません。

    そうは言っても・・・という方の対策

    血糖値を上げず、朝から快食・快便の快適な生活を始めるためには、少なくとも夜の炭水化物(糖質)と満腹は避けるべきなことが理解できます。

    「日中は仕事があるから空腹はつらいし、時間がないから外食せざるを得ないし、 朝食と昼食は炭水化物(糖質)を止められない。晩ご飯を早めに食べるのも難しい」という方、晩ご飯だけは炭水化物(糖質)をカットして量を減らしてみてはいかがでしょうか?

    夜遅くコンビニでお弁当を買って帰る際には、おにぎりやカップラーメン、パンはやめて、たんぱく質が多めのおかずを選ぶことをお勧めします。
    お弁当を買ったときには、思い切ってご飯(お米)は残しましょう。
    「もったいない」と思ってしまう方は、〇年後の糖尿病食を想像すると思いきれるかもしれません。

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