いきいき!エバーグリーンラブ: 2月 2015

2015年2月27日金曜日

レシピ*低糖質バナナケーキ

クルミケーキに続いて、バナナケーキを作ってみました。
バナナの糖質は100g中22.5g。
果物の中ではダントツに高いのですが、ごはんは36.8g、食パンにいたっては46.7gとバナナの倍以上です。

このケーキでは小麦粉を使っていないので、バナナ入りでも全体の糖質量はかなり抑えられています。
表面はサクサクしておいしいですよ。

 【材料】

  • 小麦ふすま(ブラン) 30g
  • グルテン        30g
  • アーモンドプードル  30g
  • バター         60g
  • 卵            2こ
  • ラカンカット         30g
  • ラカンカット仕上げ用  小さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • ラム酒         大さじ1
  • 水            40mL
  • バニラエッセンス  3滴
  • バナナ        大1本
  • レモン汁       大さじ1
  • シナモン(お好みで)  小さじ1


 【作り方】
1.アーモンドプードルを作る
市販のアーモンドプードルでもOK。
ちょっと粒が大きめの方が風味が増すので、バイタミックスで粒状のアーモンドを粉砕して使っています。
バイタミックスでナッツを粉砕するときは、投入口を手でふさぎ、スイッチを入れてから、10粒くらいずつ中に落とすようにします。

2.ふすまを水に浸しておく
ふすまは食物繊維が多くパサパサするので、先に水を吸収させておきます。

3.バナナを5㎜位の厚さに切って、レモン汁をかけておく


4.卵2個をハンドミキサーで混ぜる(普通の泡だて器でもOK)



5.溶かしたバターとラカンカット、バニラエッセンス、ラム酒を加えてさらに混ぜる
ラカンカットは砂糖の代わりです。血糖値を上げない甘味料です。ラカントやパルスイートカロリーゼロでもOK。

6.グルテンとベーキングパウダーを篩にかけて5に加え、泡立て器で混ぜる

7.1のアーモンドと2のふすまを6に加えて、ヘラで混ぜる

8.さらにバナナを加えて混ぜる

9.焼き型にクッキングシートを敷いて、7を広げる
厚さ3cmくらい。
ここでは、12cm×23cmの耐熱ガラス容器を使っています。





右半分にシナモンをかけました

9.オーブン(余熱なし)170℃で30分焼く
オーブンによって、焼き加減を見て調整してください。


10.上からラカントと、お好みでシナモンをかけて出来上がり
焼きあがったらすぐにクッキングシートごと取り出して冷ましてください。




⇒ふすまについてはこちらをご覧ください
⇒ラカンカットについてはこちらをご覧ください
⇒糖質と糖類の違いについてはこちらをご覧ください
⇒ベーキングパウダー、重曹についてはこちらをご覧ください

2015年2月17日火曜日

ベストな睡眠時間は?

みなさん、快眠できてますか?
皆さんのお仕事や環境によって睡眠時間はいろいろだと思います。
どの位の睡眠をとるべきなのかも、いろいろな情報があって迷いますね。

睡眠の障害は、シフト勤務や、都会での24時間の街の活動、不規則な生活などで増加していて、文明社会に生きる人たちの健康問題として、最近注目されていて、睡眠学の研究も盛んです。

今日は、アメリカの睡眠財団が年齢別のおすすめ睡眠時間を発表したのでご紹介します。
⇒National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary

この推奨事項は、睡眠学・解剖学・生理学・小児科学・神経学・精神医学・老年医学・産科婦人科学・呼吸器科学の学会が協力して作成されました。

この表を見て、みなさん参考にしてくださいね。




成人では最低6時間の睡眠が必要なようです。
睡眠は脳を休めるだけでなく、記憶を形成し、免疫が活発に働く環境も作ります。
また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、筋肉や皮膚などの傷ついたり古くなった組織の修復も行われます。

寝不足だと、脳機能や身体機能に影響があるのですね。

身体が出来上がっている大人では、成長期のころのように、成長ホルモンがたくさん必要で、「夜たくさん寝ないと大きくなれない」ことで身体に支障が来ることはありませんが、健康を維持するためには、やはり睡眠は重要です。

あと一杯ウィスキーを飲んだら・・・といって夜更かしをしていないで、睡眠時間を確保するように心がけたいものです。

と、男性は心がけ次第でどうにか対応できそうですが、職業を持つ女性は難しいかもしれません。
1日会社で働いて帰ってきて家族の食事の仕度、片付け、洗濯、掃除・・・お風呂に入ったらもう11時。
子どもとの時間も作ろうとしたら、簡単に12時は回ってしまいます。
そして翌朝5時に起きて子供のお弁当を作るのでは、4~5時間しか眠れませんね。

この表をご主人に見せて、食事の後片付けはご主人の仕事に分担を変更。
プラス、たまにはお弁当作りを代ってもらってはいかがでしょう?

2015年2月15日日曜日

レシピ*低糖質 クルミケーキ

小麦粉を使わない低糖質(正確には低糖類)バターケーキです。
グルテンとベーキングパウダーで、そこそこ膨らみます。
ふすまがたっぷり入っているので、ビタミン、植物繊維がたくさん摂れて、お腹にも優しく、健康的です。
ダイエットに痩せるお菓子として、食物繊維たっぷり低糖質 アーモンドケーキはいかが? ふすまグルテン、ベーキングパウダーBP、とラカント、アーモンド、クルミ(胡桃)で作りました
レシピは、甘さ控えめなので、糖質制限の朝ご飯でパンの代わりにも使えます。
おやつとして食べるときは、焼きあがってからもっとたくさんラカントをかけてもいいですね。

 【材料】
  • 小麦ふすま(ブラン) 30g
  • グルテン        30g
  • アーモンドプードル  30g
  • クルミ         50g
  • バター         70g
  •            2こ
  • ラカンカット         30g
  • ラカンカット仕上げ用  小さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • ラム酒         大1
  •            60mL
  • バニラエッセンス  3滴
 【作り方】
ダイエットに痩せるお菓子として、食物繊維たっぷり低糖質 アーモンドケーキはいかが? ふすまグルテン、ベーキングパウダーBP、とラカント、アーモンド、クルミ(胡桃)で作りました
ダイエットに痩せるお菓子として、食物繊維たっぷり低糖質 アーモンドケーキはいかが? ふすまグルテン、ベーキングパウダーBP、とラカント、アーモンド、クルミ(胡桃)で作りました1.アーモンドプードルを作る
市販のアーモンドプードルでもOK。
ちょっと粒が大きめの方が風味が増すので、バイタミックスで粒状のアーモンドを粉砕して使っています。
バイタミックスでナッツを粉砕するときは、投入口を手でふさぎ、スイッチを入れてから、10粒くらいずつ中に落とすようにします。
ダイエットに痩せるお菓子として、食物繊維たっぷり低糖質 アーモンドケーキはいかが? ふすまグルテン、ベーキングパウダーBP、とラカント、アーモンド、クルミ(胡桃)で作りました残念ながら、一度に大量にはできません。

2.ふすまを水に浸しておく
ふすまは食物繊維が多くパサパサするので、先に水を吸収させておきます。

2.クルミを1cm角くらいに砕く
これは、キッチンバサミで切るのがお勧めです。
細かくしすぎると、入っているのがわからなくなってしまうので、大きめに。


3.卵2個をハンドミキサーで混ぜる(普通の泡だて器でもOK)



4.溶かしたバターとラカンカット、バニラエッセンス、ラム酒を加えてさらに混ぜる
ラカンカットは砂糖の代わりです。血糖値を上げない甘味料です。ラカントやパルスイートカロリーゼロでもOK。

5.グルテンとベーキングパウダーを篩にかけて4に加え、泡立て器で混ぜる

ダイエットに痩せるお菓子として、食物繊維たっぷり低糖質 アーモンドケーキはいかが? ふすまグルテン、ベーキングパウダーBP、とラカント、アーモンド、クルミ(胡桃)で作りました6.1のアーモンドと2のふすま、クルミを5に加えて、ヘラで混ぜる

7.焼き型にクッキングシートを敷いて、6を広げる
厚さ2cm弱。
あまり厚くすると、火が通りにくくなるので薄めに。
ここでは、12cm×23cmの耐熱ガラス容器を使っています。


8.オーブン(余熱なし)170℃で30分焼く
オーブンによって、焼き加減を見て調整してください。
竹串を通して、生地がついてこなければOKです。

9.上からラカントをかけて出来上がり
焼きあがったらすぐにクッキングシートごと取り出して冷ましてください。


小麦ふすま(ブラン)について

小麦ふすまというのは、小麦から胚乳(小麦粉に使われる部分)と胚芽を除いたもの。


糖質が含まれるのは胚乳の部分なので、完全に除ければ糖質は0になりますが、10%程度残ってしまうそうです。
その割合は、製品によって異なるので、確かな数字はわかりません。

小麦ふすまの魅力は、糖質が含まれないことよりもむしろ、食物繊維の多さと、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅などが含まれているところにあります。
江別製粉 小麦ふすま 500g
(チャック付き袋)
(有)ユウテック
ケロッグのオールブランというシリアルを食べて便秘が治ったという人がいますが、その「ブラン」=「小麦ふすま」です。

お菓子やパンに使うには、超微粒のふすまでないと食感が悪いのですが、お値段が高いので、普通のふすまを買って、バイタミックスで細かくして使っています。

写真のふすまは271円(+送料160円)ですが、同じメーカーの「微粉焙煎小麦ふすま粉500gは、918円(+送料160円)です。
どちらも、アマゾンで購入できます。
価格など変更しているかもしれませんので、確認してください。

糖質量について

糖質量は、全体で11.3g。
カシューナッツ(フライ)  緑豆(ゆで)  ひよこ豆(ゆで) 小豆(ゆで) ピーナッツ(いり)  ピスタチオ(いり)  アーモンド(フライ)  ひまわりの種(フライ)   ごま(いり) かぼちゃの種(いり)  クルミ(いり) 大豆(ゆで)  精白米(めし)
ナッツの糖質量
10個にカットすれば、1個当たり1gです。
角砂糖1個が約4gですから、角砂糖1/4個分。

主にグルテン(小麦に含まれるのタンパク質)とふすまに少し混ざっている糖質と、ナッツに含まれる糖質です。

ラカンカットは糖質ですが、血糖値を上げないのでここでは糖質として計算していません。
砂糖と同じ量で同じ甘さがあります。
ラカントや、パルスイートカロリーゼロも、同じように使えます。
⇒ラカンカットについてはこちらをご覧ください
⇒糖質と糖類の違いについてはこちらをご覧ください

⇒ベーキングパウダー、重曹についてはこちらをご覧ください


2015年2月12日木曜日

化粧品をやめて美肌になる!〈クリーム、美容液〉

美肌のためのスキンケアシリーズの第2弾です。

スキンケアに潜んでいる、キメを壊す犯人は、大きく3つ。
犯人1については、前回お話ししました。
第1弾はこちら⇒化粧品をやめて美肌になる!〈クレンジングクリーム、洗顔石鹸〉

今回は、犯人2についてお話ししましょう。
  • 犯人1 クレンジングクリーム、石鹸
  • 犯人2 保湿クリーム、美容液、美容ジェル、下地クリーム
  • 犯人3 ファンデーション、日焼け止め

犯人2 保湿クリーム・乳液・ローション、美容液・ジェル・パック、下地クリーム

肌の潤うを保つとされる基礎化粧品が、実は、肌のきめを壊す犯人なんです。
なぜかというと、ほとんどの基礎化粧品には界面活性剤が含まれているから。

界面活性剤がなぜ肌に悪いかは、以前、お話ししました。
 ⇒界面活性剤の危険性
⇒シャンプーをやめれば髪が生える!

この界面活性剤、クレンジングには欠かせないものですが、もうひとつ、大きな効果があります。
しっとりした感触を作るのです。

ですから、クリーム、ジェル、ローション、美容液、スプレー・・・・しっとりした感触の化粧品には、界面活性剤はまず間違いなく含まれています。
クレンジングクリームより、界面活性剤の量は少ないですが、こちらはつけっぱなしですから、つけている間中、皮脂を破壊し続けます。

どうして、界面活性剤が入っているとしっとりするのか?

皮膚の断面。角層、透明層、顆粒層、有棘層、基底層までが表皮。
その下は真皮。さらに下には皮下脂肪がある。
表皮の厚さ(薄さ?)はたったの約0.02mmで、角層は10~20μm
(1マイクロメートルは1000分の1ミリメートル)






皮膚のキメを作っているのは表皮の一番外側にある角層です。
⇒肌の保護機能と新陳代謝

角層は、外から異物を入れないためのバリアです。
角層からは何物も中に入ることはできないように作られています。

ですから、保湿剤を表皮になじませるためには、まず、角層を壊す必要があります。
界面活性剤で角層をちょっと壊したところに水分をなじませると、私たちは肌が潤ったように感じます。
でも外から補った水分はやがて蒸発します。
手を水で濡らしてみればわかりますね。

保湿剤は、ただの水よりもゆっくり蒸発しますから、長い時間、潤いが続きます。
で、蒸発した後、また、つけずにはいられなくさせてくれる、という悪循環が始まります。

基礎化粧品を使っていない男性は、何もつけなくても、肌がつっぱることはありませんよね。
あれは、男性の肌が頑丈にできているからではありません。
石鹸で洗ったり、基礎化粧品を使ったりしなければ、女性の肌だって、何もつけずにいられるはずなんです。

化粧品で「肌が潤う=細胞に水分が補給される」はあり得ない

本物のプルプルのお肌は、いうまでもなく、表皮の細胞に水分が充分に含まれている状態です。
でも、いくら高価な基礎化粧品を使っても、角層を壊して細胞と細胞の間に水分を入れるのが精いっぱいです。
細胞の中まで浸透させることはできません。

化粧品でかぶれてしまう方もいらっしゃいますね。
この原因は、皮膚に備わった防御反応にあります。
化粧品の成分は表皮に異物として入ってきたものだから、身体が異物を退治しようとして炎症を起こすのです。
特にかぶれやすくない方では、炎症が起こることはありませんが、異物が表皮に入ることは誰にとっても良くない場合が多いでしょう。
肌に良いとされている成分はたくさんあります。
でも、それらが本当に肌に良いかどうかを検証するのはムリですから、何もつけないのが無難です。
肌に一番良いのは、何もしないことのようです。

乾燥は、ワセリンで防ぐ

とはいえ、長年クリームをいっぱい使ってきた肌は、何もつけずには、30秒くらいしかがまんできません。
1分もしたら、悲鳴を上げてしまいます。

で、私がどうしたかというと、まず、基礎化粧品は一切やめて、グリセリンローションとワセリンだけでスキンケアを始めました。
⇒レシピ*手作りグリセリンローション

ファンデーションはパウダータイプのものを使い、下地クリームはやめました。
本当は、日焼け止めもNGですが、はじめはおそろしくて、やめられませんでした。

その効果は

クリーム、美容液、化粧水、パックなどを一切使わなくなって半年くらいで、シミが減ってきて、ファンデーションもほんの薄くつければ済むようになりました。
そうなると、落とすのも楽なので、クレンジングクリームは必要なくなりました。
肌に残る成分もぐっと少なくなりますから、肌の状態はどんどん良くなります。
宇津木龍一 著
「化粧品を使わず
美肌になる!」
主婦と生活社
2013年発行

残念ながら、何もつけなくてもつっぱらない状態にはなりませんが、以前と比べれば、はるかにましな状態です。

シミ対策としては、化粧品を使わないことのほかに、運動することも心がけるようにしています。
何しろ、若くはありませんから、現状より良くしようと思ったら、精いっぱいミトコンドリアに活躍してもらわないと(笑)

化粧品を使わないことで肌のトラブルを解決する方法は、宇津木龍一さんの「化粧品を使わず美肌になる」を参考にしました。

化粧品をやめて美肌になる!〈クレンジングクリーム、洗顔石鹸〉
化粧品をやめて美肌になる!〈クリーム、美容液〉
化粧品をやめて美肌になる!〈ファンデーション、日焼け止め〉


2015年2月8日日曜日

レシピ*低糖質 サイリウム黒豆大福

砂糖・小麦粉を使わないで作る大福です。
残念ながら、あんこは入っていません。
でも、糖質制限しながら和菓子が食べたくなったときに、簡単に作れておなかが膨れて、便秘に効くという優れもの。
簡単で、美味しいですよ。
黒豆 おからパウダー ラカンカット ラカントでも サイリウム プランタゴオバタ おおばこ 黒豆 おからパウダー ラカンカット ラカントでも オオバコで低糖質な電子レンジで出来る和菓子 ダイエットに 便秘に

市販の黒豆は、砂糖で煮ていますが、黒豆もラカンカットで煮れば、さらに糖質オフ。
黒豆の成分は大豆とほとんど変わらないので、煮る前の状態で100g中2.7g程度の糖質量です。
なので、この大福は100g中血糖値を上げる糖質は3.6g程度。

 【材料】(6個くらい)
  • 煮た黒豆 50g
  • おからパウダー 大さじ1
  • 豆乳        150mL
  • サイリウム    小さじ2(約6g)
  • ラカンカット(ラカントやパルスイートカロリーゼロなどでもOK)  大さじ1
黒豆 おからパウダー ラカンカット ラカントでも サイリウム プランタゴオバタ おおばこ オオバコで低糖質な電子レンジで出来る和菓子 ダイエットに 便秘に
 【作り方】
    黒豆 おからパウダー ラカンカット ラカントでも サイリウム プランタゴオバタ おおばこ 黒豆 おからパウダー ラカンカット ラカントでも オオバコで低糖質な電子レンジで出来る和菓子 ダイエットに 便秘に
  1. 豆乳におからパウダーとラカンカットを入れて、泡立て器でよく混ぜる
  2. 黒豆を入れる。あれば煮汁も少々加える
  3. サイリウムを入れて混ぜる
  4. 3を電子レンジ500wで20秒くらいチン。よく混ぜてから、もう一度チン。これを3~4回繰り返すと、サイリウムが固まってきます
  5. 冷蔵庫で冷やして出来上がり

ここでは、市販の黒豆を想定していますが、自分で煮る場合は、砂糖の代わりにラカント(ラカンカット、パルスイートカロリーゼロなど)を使えば、糖類を抑えられます。
ラカント、ラカンカット、パルスイートカロリーゼロなどは、砂糖と同じ甘さなので、同じ分量を入れればOKです。


黒豆 おからパウダー ラカンカット ラカントでも サイリウム プランタゴオバタ おおばこ オオバコで低糖質な電子レンジで出来る和菓子 ダイエットに 便秘に








サイリウム(おおばこ)について

サイリウムというと、医薬品のようなイメージですが、なんてことはない、オオバコです。
ただ、日本中のどこにでも生えているのとは種類が違います。
プランタゴ・オバタというヨーロッパにある種類だそうで、この種皮を加工したものです。

便秘薬・ダイエット食品として

サイリウムはほとんどが食物繊維なので、血糖値を上げません。
食べると胃の中で30倍以上に膨らみます。
食べてみるとわかりますが、しばらくするとおなかがいっぱいになります。
かなり腹持ちが良いので、ダイエット食品に多用されています。

膨らんだまま、腸へいって腸管を刺激するので、便秘の薬としても使われています。
ですから、食べすぎると胃腸の働きをかえって崩してしまうことから、1日20g以上は摂らないようにとされています。

サイリウム 小さじ1=3g なので、この大福は全部食べると6g。
便秘薬に配合される量は様々ですが、1日1~4g程度が一般的なようです。
ただし、センナ末などが配合されていて、サイリウムで腸管を膨らませ、センナ末で腸管を刺激して出す、という役割分担をしていると思われます。
ですから、サイリウムだけたくさん摂ると、お腹が膨れた感じはするけれど排便にいたらない、すっきりしない感じになる可能性があります。

ということでこの大福は、ちょっと小さめですが、6等分位にして食べてみてください。
お腹の弱い人は、さらに控えめにした方が良いでしょう。

ジャムに入れてゼリーに

私は便秘がちなので、サイリウムをジャムなどに入れて常用しています。
ゼリーみたいになって、おいしいです。

サイリウムでとろみをつけた
とき玉汁

片栗粉の代わりにとろみ付けに

片栗粉の代わりにとろみ成分としても使えます。
使いこなすには、ちょっとコツが要りますが。

そのうえ、便秘薬やダイエット食品メーカーのサイトを見ると、脂質や糖質の吸収を抑えるなどなど、色々な効能が謳われています。

お値段は

良いところばかりのようなサイリウムですが、欠点はお値段が少々高めなこと。
今、私が使っているのは右の商品で、これでもかなり安いものを探しました。

NOW サイリウムハスクパウダー
1個 340g 1,180円 送料350円(2,980円以上で送料無料)
アマゾンで購入できます。

実際に使ってみると、ほんの少しでかなりのとろみがつくので、そんなに高価な感じはしません。
試してみる価値はあると思います。

サイリウムを食べるときの注意

繰り返しますが、1日20g以上は摂らないように。
おなかの弱い方は、少な目からはじめて少しずつ増やしてください。
この大福で、1/12くらいからでしょうか。

サイリウムを食べたときは、たくさん水分を摂ってください。
おなかの中で30倍に膨らむのですから、30倍分の水分が必要です!

サイリウムで作る豆乳ブラマンジェ
サイリウム大福と一緒に、コップ一杯の日本茶はいかがでしょう?

サイリウムで作るマンゴーババロア

2015年2月7日土曜日

筋肉は脚から落ちる

座りがちなライフスタイルは、健康に良くないことをお話ししました。
⇒デスクワークは危険!

また、座り時間を短くすれば老化しにくいこともご紹介しましたね。
⇒座り時間を短くすれば老化しにくい

健康と若さの源は、筋肉に多いミトコンドリアが鍵であることもお話ししましたね。
筋肉を鍛えて維持すれば、ミトコンドリアが活性化して、生きるエネルギーを生み出してくれるわけです。
⇒ミトコンドリアの数で若さが決まる
⇒体重・BMIより筋肉量が大事

言い換えれば、運動して筋肉を維持することが、究極のアンチエイジングともいえます。
今日は、年をとると自然に落ちてしまう筋肉をどうすればいいかをお話しします。

日本人の筋肉量の加齢による特徴

大阪医科大学の研究グループが、18歳以上の日本人 4,003 人(男性 1,702 人,女性 2,301 人)を調べた研究「日本人筋肉量の加齢による特徴」があります。

⇒谷本 芳美ら 日本人筋肉量の加齢による特徴 日本老年医学会雑誌 Vol. 47 (2010) No. 1 P 52-57

それによると、

  1. 加齢に伴う筋肉量の減少の割合は男性の方が女性よりも大きい
  2. 脚は 20 歳代ごろより年を取るにつれて大幅に減少し
  3. 腕は高齢期になって緩やかに減少しはじめて
  4. 胴体は中年頃まで緩やかに上昇した後、減少し
  5. 全身筋肉量は中年頃まで微量に増加あるいは横ばい状態から減少する
  6. 筋肉量の加齢変化は部位により異なり,減少率が最も大きいのは脚で、次に全身、上肢、胴体の順で落ちていく。

ということがわかりました。



解説すると

イラスト,サルコペニア, ミトコンドリア少ない, 座りがちだと危険, 座り時間が長いと危ない, 筋肉少ないとやばい, 運動しないとサルコペニア, 運動不足で炎症,
脚(腿、ふくらはぎ)の筋肉量は全身の筋肉量の
約50%を占める
1.は、男の人は、思春期以降、男性ホルモンであるテストステロンが多く分泌されるので、筋肉がつきやすい状態にあり、学生時代の部活などのスポーツや運動の経験や習慣があることが多いために、女性よりも筋肉が多い傾向があり、このため、落ちる割合も大きいと考えられます。

2.は、おそらく、現代社会では、20歳代で社会人になって、デスクワークにつく人が多いため、運動量が減り、大幅に減少してゆくと考えられます。

3.は、でも、腕は、座りがちの生活でも使っているので、なかなか落ちにくいのでしょう。

4.は、胴体(体幹部)の筋肉、つまり、背筋や腹筋などは、座ったり、立ったりしているだけでも使われているので、中年までの時間でゆっくりと鍛えられているために、こうなるのでしょう。

5.は、とくに運動しなければ、全身の筋肉は増えることはないということですね。

6.は、つまり、現代の普通の社会生活を送れば、年を取るにつれて、自然と筋肉は落ちていくということで、特に脚の筋肉が落ちるということです。

筋肉を維持するにはどうすれば良いか

脚(腿、ふくらはぎ)の筋肉量は全身の筋肉量の約50%を占めます。
ですから、運動によって脚の筋肉を落とさないことが最低限必要なわけです。
『足腰立たなくなったら、おしまい』みたいなことをよく言いますが、まさにそうなのです。

最近では、加齢で筋肉が落ちていくことをサルコペニアといって、医学的な病気として考えるようになってきました。

カナダで 60 歳以上の 4,449人を対象とした研究では、食事、入浴、着替えなどの基本的な日常の 動作ができなくなることとサルコペニアが関係していることも報告されています。
⇒Janssen et al. Skeletal muscle cutpoints associated with elevated physical disability risk in older men and women. Am J Epidemiol. 2004 Feb 15;159(4):413-21.

年をとって、食事、入浴、着替えなどが満足にできなくなるのなんて嫌ですよね。

まずは、脚を鍛えることから始めましょう。

いきなり筋トレはつらいでしょうから、まずは、ストレッチから始めるのがよいでしょう。
ストレッチをしている暇がない方は、日常生活で文明の利器に頼っていた部分を、自分の力を頼ることにしてみるのも一案です。

例えばこんなことで脚を鍛えてみませんか?


エスカレーター、エレベータを使わないで階段で上がる 近距離は、自転車やバス、電車を使わないで歩く 電車で座らない ちょっとした買い物するとき、カートを使わないで手でカゴをもつ なるべく速足で歩く ルンバを使わないで掃除機を使う リモコンを使わずに操作できる電気機器は手で操作する 座りっぱなしにならないように、1時間に5分は歩くようにする
筋肉が落ちないようにする
  • エスカレーター、エレベータを使わないで階段で上がる
  • 近距離は、自転車やバス、電車を使わないで歩く
  • 横断歩道の代わりに、歩道橋を渡る
  • 電車で座らない
  • ちょっとした買い物するとき、カートを使わないで手でカゴをもつ
  • なるべく速足で歩く
  • ルンバを使わないで掃除機を使う
  • リモコンを使わずに操作できる電気機器は手で操作する
  • 座りっぱなしにならないように、1時間に5分は歩くようにする
こうやって挙げてみるといろいろあって、ため息が出そう・・・
まず、ため息が出ないものからはじめてみる、というのはいかがでしょう?

2015年2月2日月曜日

化粧品をやめて美肌になる!〈クレンジングクリーム、洗顔石鹸〉

誰しも「キメの細かい肌」に憧れます。
 では、「キメ」ってなんでしょう?

キメは、皮膚の表面の溝です。
皮膚は伸びたり縮んだりできないと、動かすたびにバリバリとひび割れてしまいますから、細かい溝をつくっておいて、蛇腹のように表面を崩すことなく動けるようにしているのです。

溝が細かく、規則正しく描かれていれば、キメの細かい美しい肌。
「キメを保つ」とうたっているのが基礎化粧品ですが、基礎化粧品を使って潤っている肌には、キメがなくなっている、ということを、皆さん、ご存じですか?

恥ずかしながら、私は、潤っていてつるつるした肌=キメの超細かい肌だと思っていました。

私の乾燥肌対策

私はひどい乾燥肌ですから、保湿には余念がありませんでした。
まず、お風呂でたっぷりのクレンジングでファンデーションをきれいに落とし、蒸しタオルで肌に水分を含ませて、お風呂上りにローション+美容液+美容ジェル+保湿クリームなどなど、とにかくいっぱいつけて、時には保湿パックまでしていました。

成果は著しく、翌朝にはツルツル、すべすべのお肌に。

乾燥もさることながら、シミもなかなかの問題。

もともとはどちらかといえば肌の色は白い方でしたが、学生時代のテニスで目いっぱい焼いたのが祟ってか、地の白い肌はどこに残っていることやら。
薄いシミの上に濃いシミが重なって、ファンデーションの色もどこに合わせてよいかわからない状態でした。

対策はもちろん厳重に。
朝は水で軽く洗って、ローション+美容液+クリームをつけ、下地クリームを塗ってファンデーション。
下地クリームもファンデーションも日焼け止め効果の一番高いものです。
これ以上、シミが増えたらたいへんですからね。
イラスト きめ 化粧品を使うとキメがなくなる

ファンデーションは薄めでしたが、外出するときは日に焼けるのを恐れて、真冬でも塗り直していました。

その結果、イラストの右側のようなツルンとしたお肌になりました。
ファンデーションのノリは悪くないし、艶々だし、よしよし、と。

ところが、これが大きな誤解でした。

「私の乾燥肌対策」は間違いだった!

キメのない肌は、表面のバリアが壊れた、水分の蒸発しやすい、シミのできやすい半崩壊状態の肌だったんです。
だから、保湿クリームの量は増える一方。
私がしていた乾燥肌対策が正しいのだとしたら、使っているうちに、だんだん肌は丈夫にならなければいけないわけです。

風邪を引いたときに風邪薬を飲んで体調が良くなったとき、風邪薬を止めたら必ず風邪をぶり返し、どんどん病弱になっていったとしたら、そんな風邪薬、一刻も早くやめないと、と思いますよね。
ということは、この乾燥肌対策、どこかが間違っていたと考えられます。

では、私のスキンケアのどこが間違っていて、こんなになってしまったのでしょう?
日常のお手入れに潜んでいる犯人は、大きく3つ。
  • 犯人1 クレンジングクリーム、石鹸
  • 犯人2 保湿クリーム、美容液、美容ジェル、下地クリーム
  • 犯人3 ファンデーション、日焼け止め
今回は、犯人1についてお話ししましょう。

犯人1 クレンジングクリーム、石鹸

界面活性剤は肌に悪いっていわれますね。
なぜでしょう。
それは、界面活性剤が皮膚の一番外側のバリアを壊してしまうからです。

なぜか?
それは、界面活性剤というものが油と水を混ぜるためのものだからです。
皮膚の一番外側にある皮脂と呼ばれる油の層も、水に混ざるようにして溶かしてしまいます。

クレンジングクリームは、ファンデーションという油を落とすのですから、界面活性剤であることは当然ですね。
この作用は、石油系だろうと、植物系だろうと、アミノ酸系だろうと全く違いはありません。

石鹸も強力な界面活性剤です。
これも、天然素材(?)だろうと、固形だろうと液体だろうと、同じこと。

石鹸の誤解についてはまた書きますね。

界面活性剤を含まないクレンジングクリームはないか?

challenge オリーブオイル

「オリーブオイルのクレンジングオイル」と謳っている製品もありますね。
これはよいかと思い、私も使ってみました。
確かにオイル風だけれど、よく落ちるし、洗顔せっけんで洗えば残らない。

で、試しにただのオリーブオイルで落としてみました。
が、これはたいへん。
ファンデーションが落ちたかどうかよりもまず、ファンデーションと混ざったオリーブオイルを落とすのに一苦労でした。
ファンデーションとも「クレンジングオイル」ほど、馴染みません。。
やっぱり、「クレンジングオイル」は、オイルと混ぜるための界面活性剤を、多分、少なからぬ量、含んでいると思われます。

ああ、これは界面活性剤を使わなければどうしたってムリ、クレンジングクリームとしては使い物にならない、ってよくわかりました。

皮脂と界面活性剤の作用については、こちらに詳しく解説しています。
⇒界面活性剤の危険性
⇒シャンプーをやめれば髪が生える!

クレンジングクリームを使わないで、化粧を落とす方法

そこで、界面活性剤を含まない成分で化粧を落とせないか、いろいろ試してみました。

challenge グレープシードオイル

まず、液体のオイル、料理に使う「油」です。
匂いの強いものはNGなので、香りの弱いものに限られます。
オリーブオイルはすでに試してダメだったので、グレープシードオイルを試しました。
が、これもお話になりません。
他の物も同じだということは、容易に想像できました。

challenge グリセリン

そこで、グリセリンを水で倍に薄めてみました。
グリセリンは、界面活性剤ではありませんが、水にも油にも混ざります。
が、触ってみればわかりますが、高濃度のグリセリンは、かなりべとべとしています。
案の定、水で流せる感触のよさからはほど遠いものでした。
そのうえ、ただのオイル以上に化粧品ともなじみません。
早い話が、クレンジングとしては何の役にも立ちませんでした。

しかも、高濃度のグリセリンは肌の水分を奪うということがわかりました。
使ってみなければよかった、と後悔・・・

challenge 劇落ちクロス

色々検索するうちに、お風呂で、布でこすって落とす、というやり方をしている方のブログを見つけました。
で、さっそく、私も試してみました。

ただの布ではなく、劇落ちクロスという「超微細繊維」で編まれた布です。
これは、確かに今まで試したものの中で一番落ちました。
石鹸も必要ありません。
ただ、物理的にこそぎ落とすのですから、表皮のバリアも落としてしまうことになりますね。

challenge ワセリン+グリセリンローション

試行錯誤の末、最終的に、今、私が使っているのは、ワセリンです。
ワセリンで馴染ませて、自分で作った、ただの「グリセリンローション」でふき取ります。
ワセリンは、顔に残ってもさほど問題にならないそうです。

グリセリンローションについてはこちらをご覧ください。
レシピ*手作りグリセリンローション

クレンジングクリームよりは、落ちない方がまし


クレンジングクリームで落とした方がきれいに落ちるのでしょうが、多少、ファンデーションが残ったとしても、クレンジングクリームは使わない方が肌にはよいといいます。
表皮の細胞は、どんどん入れ替わるので、残った化粧品も数日で自然にはがれるためです。
⇒みずみずしい肌の新陳代謝

ワセリンクレンジングの課題

ワセリンなんて、オリーブオイルよりもベトベトでは?
と思われる方も多いでしょう。
たしかに、十分ベトベトしていますが、液体ではないので、いくらか扱いが楽です。
それに、肌への影響が少ないようです。

とはいっても、顔全体に厚く塗った、日焼け止め+下地クリーム+ファンデーションを落とすには、かなりの努力が必要になります。

ここまでのところの解決策は、
  • 日焼け止め+下地クリーム+ファンデーションを使わないこと
しかありません。
当たり前ですが、そんなわけにはいかない、って思いますよね。

もちろん、いきなり、そんなことはできません。
時間をかけて、少しずつ素肌の健康を取り戻す方法を、これからご紹介します。

とにかく、ワセリンクレンジングを試してみるだけでも、効果はあります。
気長に、少しずつ。
今使っている化粧品がなくなってからでもいいので、お試しください。


化粧品をやめて美肌になる!〈クレンジングクリーム、洗顔石鹸〉
化粧品をやめて美肌になる!〈クリーム、美容液〉
化粧品をやめて美肌になる!〈ファンデーション、日焼け止め〉

レシピ*手作りグリセリンローション

お肌に優しいローションをご紹介します。
水道水にグリセリンを入れるだけ。
界面活性剤を含まないので、肌のバリアを壊しません。

グリセリンはほんの少ししか加えないので、不安かもしれませんが、濃いと肌の水分を奪ってしまうといわれています。
少量を計るのはかえって難しいですが、くれぐれも、濃くしすぎないようにしてください。

グリセリンローションの作り方

グリセリン500mL
ほんの少ししか使わないので
もっと少量サイズで十分。
薬局で購入できます
【材料】
  • グリセリン 小さじ1(約5mL)
  • 水道水(浄水器を使わないただの水道水) 200mL×2
  • 容器 原液用と顔用の2つ(300mL or 500mLのペットボトルでOK)
【原液の作り方】
  1. 容器をきれいに洗う
  2. 容器に水道水200mLを入れる
  3. グリセリン小さじ1を加えてよく振る
※原液は冷蔵庫に保存して、半年程度で使い切ってください

【グリセリンローションの作り方】

  1. もう一つの容器をきれいに洗う
  2. 原液を適量取り、水道水で10倍に薄める
(原液20mLをペットボトルに取り、水道水を加えて200mLにすれば、10倍に薄まります)

500mLのペットボトルではじめからグリセリンローションを作るには

いちいち原液を作ってから薄めるのはめんどう、という方のために、はじめから化粧水用の濃度のグリセリンローションを作る方法もご紹介しましょう。

【材料】
    • 水道水(浄水器を使わないただの水道水)  500mL
    • グリセリン 小さじ1/4(約1.3mL)
    • 容器 (500mLのペットボトルでOK)
    【作り方】
        1. 容器をきれいに洗う
        2. 容器に水道水300mLを入れる
        3. グリセリン小さじ1/4(約1.3mL)を加えてよく振る
        4. 残りの水道水で、500mLの容器をいっぱいにして、よく振る

        注意

        水道水に含まれる塩素が防腐剤の代わりです。
        それでも、市販の化粧品のようには長期保存できません。
        液が濁ってきたり、浮遊物が見られたり、カビ臭くなってきたりしたら、新しく作り直しましょう。

        グリセリンは外からは細胞に入りません

        グリセリンローションは、エバーグリーン研究室が唯一お勧めするローションです。
        なので、グリセリンの効能について調べました。

        そこでわかったのは、グリセリンは外から補っても、表皮の細胞の中には入らない、ということでした。

        本物のプルプルのお肌は、いうまでもなく、表皮の細胞に水分が多く含まれている状態です。
        でも、いくら高価な基礎化粧品を使っても、角層を壊して細胞と細胞の間に水分を入れるのが精いっぱいです。

        細胞膜は、限られた物質以外、中に入れません。
        中に入れる物質には、その物質専門の入り口が用意されています。
        実は、グリセリンは、アクアポリンという専門の入り口から細胞の中に入ることを許されている、数少ない物質の1つなんです。

        しかし!
        この入り口は、体の中からしかグリセリンを取り込みません。
        つまり、ローションとしてつけても、細胞の中には入れないんです。
        参考 松崎利行. 細胞膜水チャネル,アクアポリン 腎臓を中心にして. 日本医科大学医学会雑誌. 2009; 5(2): 118-124

        では、なぜグリセリンローションをご紹介しているかというと、害がほとんどないと思われるため。
        本当のところはただの水道水でもよいのです。

        そうはいっても、化粧品というのは、容器や香りや色、感触を楽しむもの。
        あまり味気ないと寂しいので、私はグリセリンでしっとり感を出し、好きな香料を1滴入れて使っています。

        本物の美肌を作るために

        これまで、あれもこれも肌に悪いというお話ばかりしてきました。
        詳細は下記を・・・

        化粧品をやめて美肌になる!〈その1〉
        化粧品をやめて美肌になる!〈その2〉

        「じゃあ、何を使えばいいの?という方のために」
        といって、やっぱり界面活性剤の入っている化粧品を勧めているのが、よくあるウェブサイト。
        それはやっぱりウソです。

        化学を勉強した方は理解されると思いますが、化粧品で美肌を作るのはムリなんです。
        なんとか許されるのはワセリンと、このグリセリンローション。

        ファンデーションはやめられない・・・ならばせめて基礎化粧品をワセリンとグリセリンローションだけにしてみるのはいかがでしょう?
        肌にもお財布にも優しいです(笑)