いきいき!エバーグリーンラブ: 5月 2015

2015年5月27日水曜日

レシピ*レモンミント水

糖質制限にレモンジュース バイタミックスでレモン皮ごと
レモンミント水
暑くなってくると欠かせないのが美味しいお水。

冷蔵庫にいつもよく冷えたお水があって、レモンやミントの香りがしたりすると、ほっと、幸せを感じます。

毎朝のレモンジュース

私は、毎朝、起きると一番初めにレモンをミキサーにかけてレモンジュースを飲んでいます。

コップ1杯に、レモン1/4個。

ミキサーはバイタミックスを使っています。
糖質制限にレモンジュース バイタミックスでレモン皮ごと
レモンジュース

甘味料は入れませんが、お好みで液体のラカントを入れても良いですね。
ラカントの主成分はエリスリトールといって、血糖値を上げない糖質です。
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違いについては、こちらをご覧ください。

文部科学省の食品成分データベースで検索したところ、丸ごと使うと、ビタミンCは2倍、βカロチン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、αリノレン酸も摂れます。レモンの皮ごとの成分表 イラスト
レモンは皮ごと使いますが、意外に苦かったり渋かったりしません。

ただし、防カビ剤を使っていないものを買っています。
防カビ剤を使っていないレモンはちょっとお高めですが、我が家の近所では、成城石井で手ごろなお値段で売っています。

レモンは、皮も栄養が豊富なので、それだけの価値はあります。。
皮の方が果汁より、優秀なくらいです。

文部科学省の食品成分データベースで検索したところ、丸ごと使うと、ビタミンCは2倍、βカロチン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、それにαリノレン酸も摂れます。

骨粗鬆症にもよさそうです。

レモンミント水

レモンジュースを作ると、ミキサーに粉砕されたレモンが少しだけ残りますね?
これを有効利用できないかと考えました。

思いついたのがレモン水。
ミントはピッチャー1杯にこのくらい

ピッチャー1杯の水+氷を、レモンジュースを作った後のミキサーに入れて、回します。

ベランダで日々勢力を伸ばしているミントの葉も入れました。
ミントは1/3~1/2枚で十分です。

これで、1日のレモン水の出来上がり。
毎日、新しく入れ直しています。
レモンミント水
レモンは毎日、ミキサーにかけるし、ミントはいくらでもありますから。

ミントは摘んで花瓶に挿して、使っています。
手近なところにあると、ちょっとだけ使うのに便利だし、涼しげで目にも優しいです。


ベランダのミント(と隣のアジサイ)
ミントは花瓶に挿しておけば、涼しげなインテリアに

2015年5月14日木曜日

1時間に2分体を軽く動かせば寿命が延びる


座りがちの生活は、危険なことは以前お話ししました。

今日は、それを裏付ける研究がいくつか発表されたのでご紹介します。



1時間にたった2分の運動で死亡リスクが減る

【研究参加者】
2003-2004年のアメリカ国民健康栄養運動調査の対象となった3626人のアメリカの一般人で、うち383人が慢性腎臓病患者だった。
  
 【方法】
1時間相当の活動を加速度センサーで計測して、
①座りがち 
②低い活動 
③軽い活動 
④中等度活動~活発
の四段階に分類した。

①の座りがちの人が1時間ずっと座りがちを続けた場合と、1時間に2分間、上の②~④の活動をした場合とで、死亡率に差が出るかどうかを、最長3年間観察して分析した。

【結果】
●座りがちでも、1時間に2分間、③の軽い活動を行えば、全参加者で死亡リスクが約33%低下した。
●慢性腎臓病患者を選り分けて分析すると、1時間に2分間、③の軽い活動を行うと死亡リスクが41%低下していた。

なお、③の軽い活動は(加速度センサーで500-2019カウント/分)だった。

ずっと同じ姿勢でいるのは不自然なこと?

いかがですか。
上の研究の「加速度センサーでのカウント」というのがわかりにくいですね。
要するに、1時間に2分間、歩くか、ちょっと早歩きしなさいと理解すればいいと思います。
個人差はありますが、2分間歩くまたは早歩きで7-9kcalぐらい消費する運動です。

デスクワーク 猫背 サルコペニア 運動不足 エコノミークラス症候群職場でのデスクワークなどで、ずっと座っていると、伸びをしたくなったり、トイレに立ったり、無意識にしていると思います。
これは、同じ姿勢でいることに体が警告を出しているのでは?と個人的には思っています。

エコノミークラス症候群はご存じでしょう。

長時間座っていると、下半身(脚)の静脈に血の塊が出来やすくなって、この血の塊が肺に飛んで肺の血管を塞いでしまい、呼吸困難になったりするのがエコノミークラス症候群です。

私たちの体は、下肢(特にふくらはぎ)の筋肉が動くことで、下肢の静脈が押されて、血液が心臓に還っていくのを助けています。
ミルキングアクション、筋ポンプ作用とも言います)。

血液の循環はとても大切です。
特に、重力で下に下がった静脈の血を心臓に還すことが重要なのです。
心臓は血液を送り出すポンプですが、吸い上げる機能は弱いのです。
血液の循環から考えても、ずっと同じ姿勢でいるのは1時間が限度で、それを超えそうなら、最低2分歩くことが必要ということですね。

職場の上司の方にも教えてあげてください。

死亡の原因は肥満よりも運動不足が多い

つぎは、ヨーロッパで行われた観察研究です。

Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC)

【研究参加者】
33万4,000人の男女のデータを集めた。
平均12年の観察期間中、参加者は身長、体重、胴囲を測定し、身体活動レベルを自己申告してもらった。
観察期間中の死亡リスクと、身体活動のレベルとの関係を分析した。

【結果】
●参加者の約4分の1(22.7%)が座りがちな職業で、レクリエーションもしない、“非活動的”に分類された。

●“非活動的”な人のグループと全く運動しないわけではないが軽い運動はする“ある程度非活動的”な人のグループでの死亡リスクをを比較した結果に大きな差があった。

●これらの結果から、1日に90~110カロリーを消費する運動(1日20分ぐらいの早歩き)により、死亡リスクを16~30%低減できると研究者たちは推定した。

●さらに、研究者たちははヨーロッパでの死亡に関する最新データを分析して、ヨーロッパでの男女の死亡920万件のうち、33万7,000件は肥満によるものと推定し、この約2倍(67万6,000件)が、運動不足によるものと推定した。

筋肉がないことが危険?

いかがですか?

肥満と健康についての数多くの研究の中には、ちょっと太り気味の人のほうが、死亡リスクが低いというものが結構あります。

肥満も程度の問題で、明らかなリンゴ型肥満で慢性的に炎症が起こってしまっていると死亡リスクが上がると思います。
りんご型肥満でおなかが炎症

でも、BMIや体重だけでは判断できないと思います。
私の個人的な解釈ですが、肥満というより、筋肉が脂肪に置き換わった場合が危険だと思います。
体重・BMIより筋肉量が大事

ですので、運動不足のひとの死亡が多かったのっではないでしょうか?
この研究者たちの推定が正しければ、痩せていても、筋肉がない人はリスクが高いはずです。
筋肉量と死亡リスクについての研究を行えばよいと思います。

定期的に運動すれば、筋肉が落ちてしまうことはありません。
筋肉は脚から落ちる

始めの研究では1時間に2分運動するだけでも、死亡リスクが下がるとしていました。
1日16時間活動(起きて)いるとして、2分間を15回、1日当たり30分の軽い運動=歩行か早歩きとなります。
2つ目の研究での、1日に90~110カロリーを消費する運動(1日20分ぐらいの早歩き)とだいたい同じぐらいの運動量です。

この2つの研究は全く関係がありませんが、死亡リスクを減らすのに必要な最低限の運動量がだいたい一致しているのが興味深いですね。


2015年5月9日土曜日

短い期間でも、健康な食事でがんのリスクが減る


アフリカ系アメリカ人が大腸がんになる割合は10万人あたり65人で、同じ人種の南アフリカの田舎の人の大腸がんになる割合は10万人あたり5人だそうです。
同じ人種で、遺伝子も近いのにずいぶん違いますね。

何が、大腸がんの発生を促しているのでしょうか?
今日は、短期間でも、不適切な食生活が大腸がんの発生に大きな影響を与えることを明らかにした最近の研究をご紹介します。



アフリカの食事とアメリカの食事を交換して食べたらどうなる?

【研究参加者】
アフリカ系アメリカ人と南アフリカの田舎の人 各20人

【方法】
まず、それぞれの参加者に大腸内視鏡検査を行い、大腸がんのリスクと考えられる小腸ポリープ有無を確認した。
それぞれの参加者の自宅での普段の食事内容を評価した。

そのうえで、ピッツバーク大学とアフリカの宿泊施設で、お互いの相手国の調理方法や食材を使って調理された一般的な食事を2週間食べてもらった。
つまり、2週間お互いの食事を交換して食べてもらった。

2週間経った時点で、参加者に大腸内視鏡検査をして、便や大腸内部を調べた。

【結果】
1.2週間、食事を交換した後、

  • 食べた食物繊維の醗酵具合
  • 腸内細菌の代謝活性
  • がんのリスクに関連する炎症の指標値
  • 腸の内皮細胞の代謝回転率

などが、相手国の人のものに互いに近づいた。
つまり、アフリカ系アメリカ人の腸内環境は南アフリカ人に近くなり、反対に南アフリカ人の腸内環境はアフリカ系アメリカ人に近くなった。

2.研究前、大腸がんのリスクと考えられる小腸ポリープは、南アフリカ人には20人全員なかったが、アフリカ系アメリカ人20人中9人にあった。
この、アフリカ系アメリカ人9人の小腸ポリープが、見事に消えていた。

【結論と考察】
研究者らは、大腸がんのリスクを減らすとみられる、腸内細菌による酪酸発酵が、南アフリカ人の食事をとったアメリカ人で増えたことと、ポリープが消えたことを重要視して、
「わずか2週間でも健康的な食事をすれば、がんのリスクが減ることを明らかにした」
としている。

さらに、アメリカ人が食べたアフリカ人の食事は食物繊維が多く、食物繊維が約10gから50g以上に増加した。
このことが、がんリスクの低下した要因となっているようだ。

また、アメリカ人の食事よりもアフリカ人の食事は動物性脂質やたんぱく質が少なく、それらの摂取量が減ったことも有益である可能性がある、と考察している。

西洋の食事から伝統的なアフリカの食物繊維を多く含む低脂質の食事に変えることが、がんリスクを減少させると思われる。

先進国の食事は何がいけない?

いかがですか?
たった2週間の食事でも、こんなにがんのリスクに影響するなんてとても驚きです。


アメリカに限らず、先進国の食事内容は、高カロリー、高脂質、高単純糖質、高塩分の傾向があります。
つまり、手軽でおいしい食事が常態化してしまっているのです。


例えば白米と玄米を比べると

たとえば、米飯を考えてみても、白米のごはんと玄米ごはんを比べてみると、玄米ごはんでは食物繊維の量が100g中1.4g、一方、白米ごはんでは100g中たったの0.3gです。
実に4.7倍も差があるわけです。

第二次大戦前は、白米のごはんは「ハレ」の日のお祝いなどに食べる特別なものでした。
その特別な白米のご飯を、どんぶり物や、カレーなどでまるで掻っ込むように食べるのが、日本人の一般的な食生活になってしまいました。

これに加えて、高カロリー、高脂質、高単純糖質、高塩分の料理や味付けです。
玄米ご飯を食べればわかりますが、玄米は炊いてあっても、歯ごたえがあって、よく噛まないと呑み込めません。
食物繊維リッチな玄米の効果に加えて食事をゆっくりとることになり、血糖値の上昇も緩やかでしょう。



食物繊維を見てみると

ちなみに、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)では食物繊維の一日推奨摂取量は、18歳以上で男性20g以上、女性19g 以上です。
また、平成25年 国民健康・栄養調査結果の概要によると日本人の食物繊維一日摂取量は、
20-29歳で12.0g 
30-39歳で13.0g 
40-49歳で12.8g 
50-59歳で14.1g
60-69歳で16.5g
70-79歳で16.3g
となっていて、必要量に全く届いていません。

これまでも、食物繊維の摂取量と病気との関連が数多く研究されてきました。
心筋梗塞、糖尿病、肥満、血圧、血中LDLコレステロール値などの生活習慣病に良い影響があるという研究が沢山あります。

食物繊維と大腸がんの関係は?

でも、食物繊維をとれば大腸がんになりにくい、とは単純には言えないと思います。
大腸がんとの関連について観察した結果は各研究で一貫していません。

食物繊維を倍の量食べていれば、大腸がんの危険性が40%減るという研究もあれば、
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12737858

食物繊維を食べていても、大腸がんのリスク減少とは関連がなかったとする研究もあります。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16352792
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396

食物繊維が、生活習慣病に良い影響があるとの結果がある一方で、大腸がんに関してはっきりしないのは、おそらく、調べ方と解釈の仕方に問題があると思います。

医学、栄養学の研究の読み解き方

観察研究と介入研究

医学や栄養学などで行われる、このような研究は疫学研究と言います。
疫学研究には、大きく分けて観察研究介入研究があります。

観察研究とは、病気や健康が発生する要因をできるだけ大規模な集団で統一的に観察して調べようという研究、
介入研究とは、観察者が条件をそろえた集団をあらかじめいくつか用意して、一定期間に病気や健康が発生しそうな要因に人為的に差をつけ(食べ物の有無や治療など行う・行わないなど)、比較して調べる研究です。
最初にご紹介した研究は疫学研究のなかでも、観察ではなく介入研究です。

大集団を研究する場合、介入研究はとてもコストがかかってしまうので、多くの疫学研究は観察研究です。
観察研究は、すでに結果の出ている集団を分析するだけなので、短期間に結論が出て、低コストですみます。

観察研究にも欠点があります。
比較する集団の細かい条件まではそろえられないので、要因と結果の関連性の強さを明らかにはできますが、はっきりと証明することができないことです。

食物繊維に関する研究を見てみると

食物繊維と大腸がんの関連を見た①~③の3つの試験は観察研究です。
食物繊維と大腸がんのリスクの関連性の程度を分析していますが、関連の強さを数字で表そうとすると、分析の仕方と、その解釈で変わってしまいます。

一方で、最初のアフリカとアメリカで食事を入れ替えたのは、介入試験です。
がんのリスクに関連する炎症の指標値が改善したり、ポリープが消えたという事実が、食物繊維を多くとったことが要因であると、因果関係をほぼ同定できます。

観察研究でも介入研究でも、研究には限界が

しかし、病気や健康の要因は1つではありません。
様々な要素が絡み合って病気になったり、元気でいられたりするのです。

科学の思考方法は分析的です。
つまり、事柄(現象)を細かく切り分けて、再構成して読み解こうとします。

でも、生物は複雑です。
何か1つの原因や要因で、生きざまに簡単に影響があるほど、生き物は単純ではないと思います。

食物繊維が多い食事をとっている人は、食物繊維だけを意識して食べているのではなく、食習慣そのものが健康的だと考えられます。
食物繊維だけに注目して分析すると、このような一貫しない結果になるのだと思います。

確かに言えるのは、
  • 栄養素を1つだけ取り出して良し悪しを議論することに限界がある
  • 現代文明社会での食べ物・食事は、調理・加工や品種改良されすぎて、また、収穫量や1回の食事量(カロリー)が多すぎて、食物や食事に含まれる栄養バランスとカロリーが本来の食物・食事からかけ離れている
ということでしょう。

本来の生き物の姿に真実が・・・

玄米の話をしましたが、生物にとって、たとえば穀物は、全粒で食べるのが、長い歴史では当たり前でした。
穀物を食べれば自然に糖質と一緒に食物繊維を摂ることになっていたのです。
⇒全粒粉や玄米はなぜ体に良い?

水鳥が魚を食べる姿を思い出してください。
丸のみですね。
タンパク質も、脂質も、ビタミンも、ミネラルも、糖質も、魚に含まれるすべての栄養素をそのままのバランスで水鳥はとることになります。

1つの栄養素を取り出したり、加えたりする調理・加工は人類だけが行います。
そしてそれは、長い生命進化の歴史上で始まったばかりです。
調理をすることで、食中毒や感染症のリスクを減らすことには成功しました。

しかし、素材の組成(成分)と消化吸収効率(食品のエネルギーの密度)を極端に変えてしまうような食品の加工には、人間やペットの身体は対応しきれていないようです。
生活習慣病やがんは、人間だけでなく加工食品をご主人とともによく食べるペットにも激増しています。
さらに、調理・加工は、人間の欲望=報酬系を満たす革新的な技術でしたが、同時に“おいしい”という食に対する依存を作ってしまいました。
この依存に気づいていないで、食生活を送っている人はリスクが大きいと思います。
おいしさの罠


70年前の日本と現代日本では病気が異なる

つい70年前の戦前には、日本人に珍しかった大腸がん。
今では、全がん死に占める大腸がんによる死亡の割合は、女性では1位で、男性でも3位です。


2015年5月1日金曜日

レシピ*低糖質 ジンジャークッキー

薄力粉を使わずにクッキーを焼きました。
小麦の成分では、タンパク質のグルテンだけを使っています。
グルテンと重曹で、小麦粉と遜色なく膨らみました。
ミキサーで砕いたアーモンドをたくさん入れたら食感もよく、美味しく食べられました。
泉屋のクッキーと同じ味です。


【材料】
  • アーモンド         70g
  • 小麦グルテン       30g
  • ラカンカット         40g
  • 卵              1個
  • バター            40g
  • 塩              ひとつまみ
  • ベーキングパウダー   小さじ1/2
  • 生姜パウダー       小さじ1
  • ナツメグ           小さじ1/4
  • クローブ          小さじ1/4
  • シナモン          小さじ1/4

【作り方】

1.ミキサーでアーモンドを砕く

私はバイタミックスを使っています。
バイタミックスでアーモンドを砕くときは、スイッチを入れてから、蓋の投入口(プラスチックの蓋のついているところ)から、10粒くらいアーモンドを入れます。
投入口は手でふさいで、入れたアーモンドが砕けたら、さらに10粒ほどいれます。
アーモンドを入れてからスイッチを入れても、空回りするだけで砕けません・・・

2.卵を泡立て器で混ぜる

ハンドミキサーでなくてOK。

3.2に溶かしたバターを入れて混ぜる

4.3に残りの材料をすべて加えて、ヘラで混ぜる

5.鉄板にクッキングシートを敷いて、4を一口サイズに丸めて並べる

6.170℃で15分焼く

これまで、クッキーはグルテンを使わずに作っていました。
それはそれで、サクサクして美味しいのですが、クッキーらしく成型できないという大きな欠点が。

今回、グルテンを使ったところ、ちゃんとクッキーの形にできました。
食感も味も悪くありません。

グルテンは
パイオニア企画 グルテンパウダー 徳用 1kg
1175円(送料込み)
をアマゾンで購入しています。
金額等、変更があるかもしれません。
ご了承ください。


今回は、生姜パウダーとクローブ、シナモン、ナツメグでジンジャークッキーにしましたが、普通のクッキーもこの方法でアレンジできそうです。