いきいき!エバーグリーンラブ: 4月 2016

2016年4月28日木曜日

空腹感を抑える食べ方

空腹感をコントロール出来れば、食べ過ぎを防げて、ダイエットにつながります。

食事の内容と食べ方次第で、食後の空腹感をコントロールできることがわかっています。

空腹感に影響する要素は複数ありますが、ここでは食事内容と食べ方にスポットを当てています。
食事によって、血糖値の推移とインスリン分泌がどのように変化するかを見てみましょう。


空腹感と血糖値のカーブとインスリンの関係


これを理解していると、空腹感を抑えた食事ができます。

昼食の後、しばらくして眠くなりませんか?
食後しばらくして、眠気に襲われているあなたは、空腹感が湧いてしまう食事をしている可能性があります。
今回も、3分50秒の動画にまとめてみました。





動画の内容の要約は以下の図をご覧ください。


空腹感と血糖曲線

血糖値とインスリン分泌の1日推移パターンと空腹感

血糖値とインスリン分泌の1日の推移パターンと空腹感

1回の適切な食事と血糖値とインスリン分泌の推移パターンと空腹感

1回の不適切な食事と血糖値とインスリン分泌の推移パターンと空腹感

まとめ 食事と血糖値とインスリン分泌の推移パターンと空腹感
今回のコンテンツに特に関連が深いのは
血糖値だけでない空腹感のメカニズム
インスリンは肥満ホルモン?!
糖質は食べ物でとる必要はない?
脂肪を貯めるしくみ
りんご型肥満でおなかが炎症
脂肪細胞が食欲をコントロールする

の各コンテンツです。

よろしければこちらも読んでください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる?
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく?
糖質は食べ物でとる必要はない?
糖質制限で二日酔いから解放?
アルコール飲料 角砂糖いくつ分?
スポーツドリンクで糖尿病に? 
お酒と糖類の依存性
あなたの1日の糖質量
糖質制限 糖質は何gまでOK?
エナジードリンクは飲んでもOK?
加糖飲料の危険性が次々証明
全粒粉や玄米はなぜ体に良い?
高血糖の恐ろしい結果、終末糖化産物(AGEs)とは?
早い、うまい、安いが身を滅ぼす
血糖値だけでない空腹感のメカニズム
空腹感を抑える食べ方

糖尿病
4~5人に1人が糖尿病予備群!
糖毒性で糖尿病予備群に??
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン?!
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病?
低GI食品って意味ある?
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い
全粒粉や玄米はなぜ体に良い?
高血糖の末路、終末糖化産物(AGEs)とは?
血糖値だけでない空腹感のメカニズム
空腹感を抑える食べ方

食べ物・栄養
食生活は進化の中で3回変わった
50歳超女性は夕食でタンパク50g
飲酒でボケが早まる!
砂糖入り飲料のリスク
おいしさの罠
米国マクドナルド が抗生物質与えた鶏肉の使用をやめる
食品のコレステロールは気にしなくてOK
エナジードリンクは飲んでもOK?
短い期間でも、健康な食事でがんのリスクが減る
カメはなぜ長生きか?
早い、うまい、安いが身を滅ぼす
血糖値だけでない空腹感のメカニズム
空腹感を抑える食べ方

食用油
健康に良い油?悪い油?


2016年4月21日木曜日

血糖値だけでない空腹感のメカニズム


読者の方々から「食事を食べる順番や、ゆっくり食べることとと食欲に関係があるの?」という質問を受けました。

それにお答えする興味深い研究報告を紹介しようと思いましたが、読者の皆さんとやり取りするうち、血糖値と食欲ばかりに注目が偏っていらっしゃる方が多いと感じました。
これも、糖質制限ダイエットの流行の影響でしょうか。

そこで今回は、まず、基本的な食欲の仕組みと血糖値・ホルモンとの関係を解説することにしました。

食欲のメカニズムと血糖値・遊離脂肪酸・ホルモンの関係

このことを理解していると、食欲のコントロールや、ダイエットに役立つと思います。

今回はやや複雑な仕組みの解説となるので、動画を作ってみました。
「あーお腹すいた。」とつぶやいているあなた。
4分13秒の動画にまとめましたので是非ご覧ください。



この血糖値が上がったり下がったりする波を小さくすれば、空腹感が減ります。

これが、ダイエットを成功させるコツです。

具体的にどうすればよいか・・・。
次回、説明しますね。
空腹感を抑える食べ方


動画の内容の要約は以下の図をご覧ください。


空腹感, 満腹感, 血糖, インスリン, インスリン拮抗ホルモン, グルカゴン, 摂食中枢, 満腹中枢, 遊離脂肪酸,

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糖質制限 糖質は何gまでOK?
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食べ物・栄養
食生活は進化の中で3回変わった
50歳超女性は夕食でタンパク50g
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おいしさの罠
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血糖値だけでない空腹感のメカニズム

2016年4月6日水曜日

低糖質 海苔と豆腐のお吸い物

以前、おなかに優しいアミノ酸スープをご紹介しました。

今回は、アミノ酸スープの応用編として、海苔と豆腐のお吸い物を作りました。

アミノ酸スープのポイントは、色々な種類の魚から作った削り節を使って、一番だしを取ることです。
魚ごとに違った種類のアミノ酸が抽出できます。

糖質量を抑えるために片栗粉の代わりにサイリウム(オオバコ)を使っています。


詳細はこちらをご覧ください。
一番だしがいかに優秀かを、成分を測定して確認した方もいらっしゃいます。
前川隆嗣ほか. 削り節の抽出液におけるアミノ酸組成比の比較検討Trace Nutrients Research 2004; 23: 93-98.


アミノ酸スープの応用編:

低糖質 海苔と豆腐のお吸い物

【材料】(たっぷり2人分)

《アミノ酸スープ》
  • 削り節(かつお、ぶり、いわし、あじ) 合計20g
   削り節は、はなかつおヤマヒデの業務用だしを使っています
  • 昆布    5cm×10cm 1枚
  • 日本酒(純米酒)   100㏄
  • みりん大さじ1
  • 塩       ひとつまみ
  • 醤油     大さじ1
  • サイリウム 小さじ1/2
  • 水       カップ4
《具》
  • 絹ごし豆腐   1/4丁
  • あおさ海苔(生)75~100g 乾燥でもOK
【作り方】

①アミノ酸スープを作ります。

  1. 水4カップに昆布を1枚、30分以上浸す
  2. 1を火にかけ、沸騰する寸前に昆布を取り出す
  3. 2が沸騰したところに、削り節20gを入れ、火を止める
  4. 2~3分経ったら、削り節をこす
  5. 鍋に日本酒とみりんを入れてアルコールを飛ばす
  6. 4のこしただし汁を5の鍋に戻し入れて火にかけ、醤油、塩で味付けする

②アミノ酸スープを煮立て、煮たったところで中火にして、サイリウムを小さじ1/8くらいずつ鍋全体に広がるように振り入れます。

サイリウムは吸湿(保水力)が高いので、ダマになりやすいので、少量ずつ入れます。
片栗粉のようにあらかじめ水で溶くとダマになってしまうので要注意です

③1杯振り入れるごとに、お玉でよく混ぜます。

④これを、とろみがつくまで、繰り返します。

ここでは、4回繰り返したところで、ちょうどよいとろみになりました。


⑤ ④に絹ごし豆腐を入れます(別鍋で豆腐を温めておくといいです)。

⑥あおさ海苔をざるに入れてさっと洗い、水を切ります。

⑦ ⑤に⑥を入れます。

ひと煮立ちして出来上がり。

写真 低糖質とき玉アミノ酸スープ サイリウム おおばこ プランタゴ・オバタで、片栗粉の代わりにとろみをつけるだし汁 ダイエット食としても 便秘にも  
おろし生姜、素干アミ、青のりをそえて






あおさ海苔について

あおさ海苔に含まれる栄養素を調べました。

わかめやひじきなどの海藻全般にいえることですが、あおさ海苔にはカルシウムマグネシウムなどのミネラルや、ビタミン類が豊富に含まれます。

ω3脂肪酸のαリノレン酸が多いことも特徴です。

ほうれんそうやモロヘイヤは、比較的、ビタミン類を多く含むとされていますが、これらと比べても、海藻類が優秀なことがわかりますね。

ケール青汁も確かに優秀です。
しかし、ケール青汁が嫌いな方でも、あおさ海苔などのおいしい食材で、十分、バランスの良い食事ができます。

余談ですが、私たち日本人の腸内には海藻を分解できるBacteroides plebeius(バクテロイデス・プレビウス)という腸内細菌がいます。
欧米人の腸内にもバクテロイデス・プレビウスはいるのですが、海藻を分解する酵素を持っていないようです。

海に囲まれた日本の私たちの遺伝子は、海産物に慣れ親しんで、腸内細菌もこれに適応しています。
海藻をもっと食べましょう。

豆腐は絹ごしより木綿??

豆腐は、ここでは食感の良い絹ごしを使いました。

上の表を見ると、木綿の方が絹ごしより、栄養価が高いように見えますね。
これは、絹ごしが豆乳をそのまま固めているのに対し、木綿は水分を濾して固めているので身が詰まっているためです。

つまり、絹ごしをたくさん食べれば、木綿を食べるのと同じです。
木綿の方が、コストパフォーマンスが良いということですね。

サイリウム(おおばこ/プランタゴ・オバタ)について

ここからは、サイリウムについてのおさらいです。

海苔と豆腐のお吸い物では、とろみ付けに片栗粉の代わりにサイリウムを使っています。

片栗粉は、精製したデンプンです。
100g中の糖質量は、小麦粉73.9gに対して片栗粉81.6g。

デンプンはグルコース(ブドウ糖)がつながったものですから、糖質の塊。
そのうえ精製されているので、当然糖質は小麦粉以上に多く含まれるわけです。

溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む

サイリウム(おおばこ)は90%以上が食物繊維ですから、ほとんど腸管から吸収されません。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていることを特徴とします。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は4対1です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維 サイリウム おうばこ プランタゴオバタ 腸の中で膨らむイラスト  エバーグリーン研究室
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の膨らみ方
水溶性植物繊維には、周囲にある水分を吸収して膨らむ性質があります。
サイリウムは30倍以上に膨らむといいますから、一緒に摂った水分だけでなく、腸管の壁の外側・・・つまり体の中からも水分を引き寄せます。

不溶性食物繊維も水分で膨らみますが、吸収するというより、抱え込む感じです。

例えていうと・・・
おがくずを水に浸すと膨らみますが、絞ると水分が外に出てきますね?
これが、不溶性食物繊維。
乾燥わかめを水で戻すと、絞っても中の水分は出てきませんね?
これが水溶性食物繊維です。

どちらも膨らむことで腸管を刺激して排便を促す作用を持ちますが、水溶性食物繊維の方が水分の保持力が強く、便が硬くならないようです。

便秘薬やダイエット食品に

サイリウムは別名をおおばこ、または、プランタゴ・オバタといって、よく便秘薬やダイエット食品として用いられています。
おなかの中で30倍以上に膨らむために、満腹感が得られるし、腸管を膨らませて排泄を促します。

便秘薬に配合される量は様々ですが、1日1~4g程度が一般的なようです。
ただし、センナ末などが一緒に配合されていて、サイリウムで腸管を膨らませ、センナ末で腸管を刺激して出す、という役割分担をしていると思われます。
ですから、サイリウムだけたくさん摂ると、お腹が膨れた感じはするけれど排便にいたらない、すっきりしない感じになる可能性があります。

アミノ酸スープでは、水カップ4にサイリウム小さじ1ですから、問題になることはないと思います。
とはいえ、おなかの弱い方は、そんなこともあると知っておくほうがよいでしょう。

ダイエット食品としては、おなかがいっぱいになった感じはするような、しないような・・・
まあ、試してみてください。

とろみ付けに

水分を吸収することでゼリー状になるので、この性質を応用して、片栗粉の代わりにとろみをつけることができます。
NOW サイリウムハスクパウダー

今回は汁ものをご紹介しましたが、炒めものでも応用できます。
ほんの少しずつ、振りかけるように加えてください。

お値段は

良いところばかりのようなサイリウムですが、欠点はお値段が少々高めなこと。
今、私が使っているのは右の商品で、これでもかなり安いものを探しました。

NOW サイリウムハスクパウダー
1個 340g 1,000円前後
アマゾンでも購入できます。

実際に使ってみると、ほんの少しでかなりのとろみがつくので、そんなにコストパフォーマンスが悪い感じはしません。
サイリウムで作る大福
試してみる価値はあると思います。

サイリウムを使ったレシピはこちら
低糖質マンゴーババロア
豆乳ブラマンジェ
サイリウムで作るブラマンジェ