帰宅が遅くなったり、つい外食や買い食いが多くなったりして、夕食の時間が遅くなっていませんか?
夕食は、遅くとも寝る前の3-4時間前ぐらいまでに済ませることが理想だと言われますね。
12時に就寝するとして、8時頃までに夕食を済ますということですね。
これが体に良いのには理由があります。
理由についてはこの記事の終わりに書きますね。
さて、今日は、先ず、やっぱり夜に食事、特に糖質などの炭水化物を摂ると、血糖値を上げてしまうことを示した研究を紹介してから、夕食の上手な摂り方を研究してみましょう。
特に、糖尿病予備軍や糖尿病の人たちは要注目です。
夜に炭水化物を取ると血糖値が上がる
Katharina Kessler. et al. The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial.Scientific Reports 7, Article number: 44170 (2017)Men with impaired glucose metabolism should avoid high-carbohydrate foods in the evening
【研究の参加者】
- 29人の男性(平均年齢:約46歳)
- 平均BMIは27(平均的な体格~肥満気味の人までが参加したことになる)
- 参加者のうち11人は、調査開始時点に耐糖能異常(糖尿病予備群)で、他の18人は正常だった。
- 29人をグループA14人とグループB15人に分けた。
- グループAにX食、グループBにY食を4週間食べてもらい、4週間の期間(ウォッシュアウト期間)をおいてから、X食とY食を入れ替えてさらに4週間食べてもらった。
(X食)高炭水化物食を朝~昼頃に食べ、高脂肪食を夕方~夜に食べる
(Y食)高脂肪食を朝~昼頃に食べ、高炭水化物食を夕方~夜に食べる
- 参加者の炭水化物と脂質の代謝と各種のホルモン分泌、体重、BMIを測定して、それぞれを比較した。
【研究の結果】
- 血糖値を比較した結果、夜に高炭水化物食を摂るY食摂取後の血糖値は、夜に高脂肪食を摂るX食摂取後の血糖値に比べ、平均7.9%高かった。
- この傾向は耐糖能異常(糖尿病予備軍)でより明らかだった。
- 糖質の代謝に必要な消化管ホルモンであるグルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)と、食欲を抑制する消化管ホルモンのペプチドYY(PYY)の分泌低下も、夜に高炭水化物食を摂るY食摂取を摂取した耐糖能異常(糖尿病予備軍)でより明らかだった。
【研究から考えられること】
- 耐糖能異常(糖尿病予備軍)の人は、夕方以降の高炭水化物食は避けるべきである。
- 通常の生活リズム(体内時計、概日リズム)ではGLP-1やペプチドYYなどのホルモンは食後の必要時にきちんと分泌されるが、夕方~夜に食事をした場合には分泌が低下する傾向にあった。
- 特に耐糖能異常(糖尿病予備軍)の群ではGLP-1やペプチドYYなどのホルモンの分泌が低下していたことから、耐糖能異常(糖尿病予備軍)の人は、夜に食べるなどの不規則な生活を修正すべきである。
いかがですか。
夕方以降の炭水化物摂取は、糖の代謝に負担をかけるようです。
特に、耐糖能異常(糖尿病予備軍)の人は夕食以降は糖質を控えるべきですね。
この研究で、寝る前の食事や、夜食、お酒の締めの麺類やお茶漬けなどの食事は、高血糖や肥満の元である理由が明らかになったようです。
寝ている間に働く”モチリン ”の邪魔をしない食生活を!
実はこれ以外にも、就寝前まで時間を空けずに食事をすることのリスクを説明するホルモンがあります。モチリンという消化管ホルモンです。
モチリンは小腸の細胞から睡眠中に多く分泌され、寝ている間や食事の合間に胃や小腸に残っている食物などを大腸へ運ぶ蠕動運動を促します(空腹期伝播性強収縮と呼びます)。
また、モチリンは胃液(ペプシン)や膵液(アミラーゼなど)といった消化酵素の分泌も促します。
つまり寝ているときの消化と翌日の排便に備えて、消化管内を片づけて掃除する役目のホルモンと言えます。
こんな大切な役目を持つモチリンですが、モチリンは空腹でないと働きません。
寝るときに満腹ではモチリンは寝ているときに働けないのです。
胃や小腸に食物がたくさん入っている状態で、モチリンが働いてしまい、内容物をどんどん大腸に送ってしまったら、かえって消化・吸収を妨げることになるからです。
つまりある程度、消化管の中が空いてきてから、モチリンは掃除を始めるわけです。
モチリンに働いてもらうには、最後に食事をしてからある程度消化吸収が済むまでの時間が必要ということです。
夜遅く食事すると翌朝食欲がなくなる理由がわかりますね。
前夜のお酒で翌朝食欲がないのも、二日酔いのせいだけでなく、就寝間際の締めの食事のためにモチリンが作用しなかったからかもしれません。
そうは言っても・・・という方の対策
血糖値を上げず、朝から快食・快便の快適な生活を始めるためには、少なくとも夜の炭水化物(糖質)と満腹は避けるべきなことが理解できます。「日中は仕事があるから空腹はつらいし、時間がないから外食せざるを得ないし、 朝食と昼食は炭水化物(糖質)を止められない。晩ご飯を早めに食べるのも難しい」という方、晩ご飯だけは炭水化物(糖質)をカットして量を減らしてみてはいかがでしょうか?
夜遅くコンビニでお弁当を買って帰る際には、おにぎりやカップラーメン、パンはやめて、たんぱく質が多めのおかずを選ぶことをお勧めします。
お弁当を買ったときには、思い切ってご飯(お米)は残しましょう。
「もったいない」と思ってしまう方は、〇年後の糖尿病食を想像すると思いきれるかもしれません。
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