ミトコンドリアが活発な筋肉を保つためには

ミトコンドリアの
ミトちゃん

エバーグリーン研究室では、いつまでも健康で若さを保つために、運動の大切さをお伝えしています。

運動すると、筋肉がつきます。
定期的な運動によって筋肉を保つことが大切です。
⇒体重・BMIより筋肉量が大事
⇒筋肉は脚から落ちる

なぜなら、筋肉は我々ヒトに活力＝エネルギーを生み出して、与えてくれるミトコンドリアの住処だからです。
筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの量と質が良い状態と言えるでしょう。
⇒ミトコンドリアの数で若さが決まる
でも、いったいどれくらいの頻度で運動をすれば筋肉を保てるのでしょう？

今日は、筋肉を保つためのヒントになる研究をご紹介します。

筋肉を保つためにはどの程度の運動が必要か

Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men

【研究の目的】

• 運動をしないとどの程度の割合で筋肉が落ちるか、そして、筋肉を回復させるにはどの程度の運動が必要かを若者と高齢者で調べる。

【研究の参加者】

• 17人の男性若者（平均23歳）と15人の男性高齢者（平均68歳）。

【研究の方法】

• 2週間、片方の脚に脚枷（脚が動かないような装具）をつけたあと、脚力、筋肉量を調べてそれぞれ比較した。
• その後、筋力リハビリのため、1週あたり3～4回の自転車漕ぎトレーニングを6週間して、筋肉の回復を測定した。

【研究結果】
2週間の足枷で、

• 若者グループでは脚の筋肉の収縮力（脚力）が平均28 %低下し、高齢者グループでは平均23%低下した。
• 若者グループでは脚の筋肉量が平均で485g減少し、高齢者グループでは平均250g減少した。　　　　　

6週間の自転車漕ぎ筋力リハビリトレーニングで、

• 若者グループでは脚力が平均34 %回復し、高齢者グループでは平均17%回復した。
• 脚の筋肉量は、若者グループでのみ、平均669g回復した。

【研究から考えられること】

• 足枷によって不活動にして2週間過ごさせると、若者では最大で筋力の約3分の1が失われ、高齢者では約4分の1を失った。
• 若者では2週間の不活動によって40～50代の筋力と同程度にまで筋力が低下したことになる。
• これは、若者のほうが高齢者より片脚につき1kgずつ筋肉量が多いためと考えられる。
• 若者では筋肉が多い分、運動しないと筋肉の減少が激しいようだ。
• しかし、高齢者では、筋肉の絶対量が少なく、運動能力が落ちているため、筋肉量の減少幅は若者より少なくてもその悪影響は大きいと思われる。
• 筋力リハビリのための、週あたり3～4回の自転車漕ぎトレーニングは、6週間続けても、若者グループの一部を除いて、以前の筋力に戻るには十分な運動と言えなかった。
• 一度失った筋力を取り戻すには、有酸素運動である自転車漕ぎトレーニングにプラスして、筋トレが必要であると考えられた。
• わずか2週間の不活動な状態による筋力低下を、ある程度まで回復させるにも、自転車漕ぎトレーニング6週間という3倍の期間が必要であった。

健康な人でも、ケガなどをすれば否応なく不活動な期間ができてしまう。

いったん落ちた筋力の回復にこれだけの時間がかかることを考えると、不活動による筋力の急速な低下の仕組みが理解できる。

高齢者では筋肉を失うと、回復が難しい

いかがですか、
日常的な運動の大切さがわかる研究ですね。
筋肉の維持には、定期的な有酸素運動だけでなく、筋トレが大切なことも理解できる研究ですね。

特に注目すべきなのは、週3～4回の自転車漕ぎトレーニングを6週間続けても、高齢者では元の筋力まで戻らなかったことです。

高齢者では一度、筋肉・筋力を失うと、回復が簡単ではないことがわかります。

これは、感覚的にもわかりますね。

若者は、まだ細胞に活力があるので、細胞分裂が活発になって、回復が早いのでしょう。

歳をとってくると、いろいろなことに気力が起きなくなって、億劫になり、不活動になりがちです。

歳をとったらなおさら意識して運動に励まなくてはならないと研究は教えてくれたのです。

若いときから運動する習慣を

歳を取ってから一念発起して運動を始めるというのは現実的ではありませんから
中年に差し掛かったくらいから定期的な有酸素運動+筋トレをはじめて、準備しておくほうがよさそうですね。

女性でも使える、アンクルリストウエイト。これでラジオ体操はいかが？

仕事が忙しい中でも週末にはスポーツジムに通っている！という習慣は重要です。

これにプラスして、毎日少しの時間でも筋トレができれば理想的です。
お勧めは、体力・筋力に合わせたダンベルを使ってラジオ体操をすること。

腕に付けられるタイプもあって、アンクルリストウエイトといいます。
500gなら、女性でも使えますよ。