いきいき!エバーグリーンラブ: 50歳超女性は夕食でタンパク50g

2014年8月31日日曜日

50歳超女性は夕食でタンパク50g

ヨーロッパ 骨粗鬆症 変形性関節症学会 生活習慣 合同声明 食事性 タンパク質、カルシウム ESCEO ビタミンD 運動、骨がもろくなる ホルモン補充療法 骨粗鬆症 変形性膝関節症 しらす 閉経後 良性タンパク 
骨粗鬆症
は年をとれば誰でもかかる可能性のある疾患です。
今では誰でも知っていますが、私たちが子供のころは、まだ、こんな名前の病気はありませんでした。
昔は、年をとって骨がもろくなるのは老化現象であって、治療が必要な疾患とは考えていなかったのですね。

女性は閉経を迎えると、女性ホルモンの分泌が減るために骨粗鬆症になりやすくなります。
その結果、起こるのが骨折。
そして、寝たきり・・・と嫌な想像をしてしまいます。
骨粗鬆症は予防できないものなのでしょうか?

ヨーロッパの骨粗鬆症・変形性関節症学会(ESCEO)という学会が、骨粗鬆症と変形性関節症を予防するための生活習慣について、合同声明を出しました。


50歳を超えた女性が健康的に年をとるために、次の生活習慣を推奨しています。

タンパク質について


毎回の夕食に良質のタンパク質を体重1kg当たり1.0-1.2g摂取。

体重50kgの場合の必要量50gは

⇒しらす干し120g、さんま2匹、ブタロース赤身200gが目安


ビタミンDについて

食事性 タンパク質、カルシウム ESCEO ビタミンD 運動、骨がもろくなる ホルモン補充療法 骨粗鬆症 変形性膝関節症 しらす 閉経後 良性タンパク 歩く人 イラスト 競歩 有酸素運動1日800IU(約20μg)のビタミンDを摂取して、血清25-ヒドロキシビタミンD濃度を50 nmol/L超に維持。

⇒しらす干し50g、さんま1.5匹が目安


カルシウムについて

1日1000mg(=1g)のカルシウムを摂取する。
1週間に3-5回運動を行い、同時にタンパク質を摂る。

⇒しらす干し200g、プロセスチーズ160gが目安

タンパク質・ビタミンD・カルシウム・運動が重要な理由


ESCEOの提言では、

閉経後の女性の筋肉減少や骨粗鬆症のリスクは、十分な食事性のタンパク質、カルシウムおよびビタミンDの摂取、定期的な運動、適切なホルモン補充療法を行うことで、低減できるかもしれない。

としています。
栄養素はサプリメントではなく、食事で摂ることが基本のようです。
それならば、摂り過ぎてしまうことはありません。

また、筋肉のタンパク質を増やすためには、タンパク質の摂取と運動を組み合わせることで、効果が高まります。
だから、食べ物だけでなく、定期的な運動が必要なのですね。

この提言では、適切なホルモン補充療法も勧められています。

http://www.mdlinx.com/obstetrics-gynecology/print-preview.cfm/5421198
Maturitas.2014, 79( 1) September 122–132


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