いきいき！エバーグリーンラブ

2014年5月26日月曜日

糖類を食べるとおなかがすく？

「ごはんを食べないと、おなかがいっぱいになった感じがしない」と思う人は多いですよね。
だから、糖質制限でごはんやパンを食べなかったら、すぐおなかがすいてしまいそう、と私も思っていました。

ところが、これは反対。
「糖質制限をしたらおなかがすかなくなった」という人が多いんです。
私はといえば、やっぱりおなかはすくし、食事の時間には「何を食べようかな～」なんて考えますが、おなかがすいてすいて気持ち悪くなる・・・ということはなくなりました。
あ、おなかがすいたくらいで気持ち悪くなる人はあんまりいないって？

それはいいとして、ここでは、その訳を科学的に証明した研究がいくつかあるので紹介しますね。
1つ目は、「タンパク質の多い食事、脂質が多い食事は、空腹感を感じにくい」という、アメリカのワシントン大学医学部のFoster-Schubert博士たちの研究です。

食欲中枢を刺激して、「おなかがすいた」と感じさせるホルモンがあります。「グレリン」といって、このホルモンの血中濃度が低いと食欲を感じないのでおなかはすかなくなり、血中濃度が高いと食欲がわきます。

まず、16人の参加者に、次の3種類のドリンクをそれぞれ別の日に飲んでもらいました。

●糖類(グルコース）80％のドリンク

●タンパク質80％のドリンク

●脂質80％のドリンク

そして、グレリンの血中濃度と空腹感を測定しました。
その結果は―

タンパク質80％のドリンクでは、低いグレリン濃度が6時間続きました。
脂質80％のドリンクでは、タンパク質80％のドリンクよりもさらに長い時間、低いグレリン濃度が続きました。
糖類(グルコース）80％のドリンクは、低いグレリン濃度が4時間続き、その後はタンパク質や脂質のときよりも血中濃度がずっと高くなりました。

つまり、タンパク質や脂質が多い食事では、空腹感を感じにくいということですね。
反対に

糖類は食欲を増進させる

のです。

J Clin Endocrinol Metab. 2008 May; 93(5): 1971–1979.Published online 2008 January 15. doi: 10.1210/jc.2007-2289

2つ目の研究は、日本の山梨医科大学の中村美知子氏たちによるものです。
7名の学生に高炭水化物（糖質）食、高タンパク質食、高脂質食を食べてもらい、空腹感～満腹感をを5段階で報告してもらいました。
その結果、満腹感が大きかったのは、高タンパク食＞高脂質食＞高炭水化物（糖質）食の順でした。
高タンパク食、高脂質食では満腹感が5時間程度続きました。
高炭水化物（糖質）食では、食後5時間でひどい空腹感を感じて、がまんできず横になってしまった人がいたほどでした。

糖類は満腹感が持続しない

ということです。

山梨医大紀要第15巻，３５－４１（１９９８）

このように、糖類は食べても食べても、短時間で食欲が湧いてきてまた食べたくなります。
これが「糖類中毒」につながります。おなかがすいているときに、パン屋さんの前を通る時の匂い、たまらないですよね。食べずにはいられない、「中毒」だと思えませんか？

「中毒」っていわれると、脅かされているみたいですよね。
「薬物中毒」みたいに、短期間で人格が変わってしまうようなことはなくても、じわじわと進んでいく、「中毒」とか、「依存症」とか呼ばれる状態があるんです。
糖類の中毒性・依存性・習慣性については、別の機会にお話ししますね。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

糖質
血糖になる栄養素
何を食べると血糖値が上がる？
「糖類オフ」と「糖質オフ」の違い
ブドウ糖と果糖の毒性
果糖はブドウ糖より危険
果糖は別腹
糖類を食べるとおなかがすく？
糖質は食べ物でとる必要はない？
糖質制限で二日酔いから解放？
アルコール飲料　角砂糖いくつ分？
スポーツドリンクで糖尿病に？　
お酒と糖類の依存性
あなたの１日の糖質量
糖質制限　糖質は何gまでOK？

糖尿病
4～5人に1人が糖尿病予備軍！
糖毒性で糖尿病予備軍に？？
グルコーススパイクに注意
インスリンは肥満ホルモン？！
早食いはメタボの元
厚労省お墨付き栄養法で糖尿病？
低GI食品って意味ある？
やっぱりGIはあてにならない
糖尿病予備群は癌リスクが15%高い

2014年5月18日日曜日

糖質制限で二日酔いから解放？

アルコールの吸収

ちょっとお酒を化学的に見てみましょう。お酒の主成分はエチルアルコールです。
下の絵のように、エチルアルコール（以下アルコール）は、ブドウ糖と比べても、小さい（分子量が低い）ので、これ以上消化される必要がありません。

80％は小腸からとても早く吸収されます。

20％は胃からも吸収されます。

また、水によく溶ける性質があるので、血液に溶けて、脂肪組織以外は全身に速やかに行き渡ります。

脂肪には溶けにくいので、脂肪組織にはゆっくりと行き渡ります。

空腹時には胃は働いていません。

ですから、お酒を飲むとアルコールは胃を素通りすることになります。

すぐに小腸に到着してしまい、アルコールの吸収が速くなります。

お酒を飲むときはおつまみを食べながらゆっくりと飲めば、胃にとどまる時間が長くなり、悪酔いしにくくなります。

すきっ腹のお酒が酔いやすいのが分かりますね。

また、がんや潰瘍などで胃を取ってしまった人も、小腸に直行するのでアルコールの吸収が速くなります。

お酒に強い　アルコールに弱い　遺伝　肝臓　ペルオキシソーム　カタラーゼ、滑面小胞体　シトクロムP-450依存性モノオキシゲナーゼ　MEOS　シトクロムP-450　2E1　ブドウ糖、果糖、アルコール、アルデヒド、酢酸、ブドウ糖６リン酸　構造　二日酔いにならない　予防　飲みすぎ　グルコキナーゼ　ヘキソキナーゼ　エチルアルコール　アルコール脱水素酵素　アルコールデヒドロゲナーゼ　ALDH2　アルデヒド脱水素酵素　酢酸　酢　グルコース６リン酸

アルコールと単糖（ブドウ糖、果糖）の化学構造

アルコールの代謝

食べたものは、消化されて胃や小腸から吸収された後、主に肝臓で身体が必要としている形に変えられます。

これを代謝といいます。

アルコールも吸収されると、まず、肝臓に行きます。
そして肝臓の細胞に入り、細胞の中にあるミトコンドリアでアルコール脱水素酵素が働いて、アセトアルデヒドに変わります。
これが、「代謝されてアセトアルデヒドになる」ということです。

このアセトアルデヒドは、還元性(ピンクで囲った部分に還元性がある）があります。
前に、グルコースに還元性があるというお話をしましたね。
⇒ブドウ糖と果糖の毒性

還元性というのは電子を渡す性質ですが、それがどういうことかは説明すると長くなるので、ここでは、体に毒性を示すと考えてください。

毒性を示されては困るので、肝臓の細胞のミトコンドリアはアセトアルデヒドを2型アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH2)を使って速やかに酢酸に変えます。
酢酸というのは、皆さんがよく料理に使っている酢のことです。

ミトコンドリアは、2つの反応（代謝といいます）をさせなければいけないので忙しいですね。
だから、飲酒量が多かったり、肝臓が疲れていると、この2つの酵素による代謝が追い付かなくなってしまいます。
その結果、肝臓から血液を通じてアセトアルデヒドが全身へ。
こうしてアセトアルデヒドが毒性を発揮した状態が二日酔いです。

人によっては、体質的にALDH2酵素の形が微妙に違うことがあります。
残念ながら、正しい形のALDH2を作る遺伝子を持っていないのですね。
そういう人は、アセトアルデヒドの代謝が上手く行えないので、ほんのちょっとお酒を飲んだだけで、顔が赤くなり、動悸がして、二日酔いになってしまします。
日本人などの黄色人種（モンゴロイド）は、白人（コーカソイド）や黒人（ネグロイド）に比べて、体質的にこのタイプの人の割合が高いそうです。
つまり、お酒は白人や黒人のほうが強いということですね。

また、大量に飲酒を続けている人は、上の2つの酵素以外にも、アルコールの代謝を助ける戦闘員が現れます。
肝臓の細胞のペルオキシソームから出るカタラーゼ、滑面小胞体から出るシトクロムP-450依存性モノオキシゲナーゼ(MEOS)、シトクロムP-450　2E1などの酵素がその戦闘員です。

これらの酵素は、飲酒量と、飲酒の機会が多いほどたくさん出てくるようになります。

これが、お酒は飲みなれると強くなるという仕組みです。
よほど、体はお酒を速く代謝させてしまいたいのですね。

糖質制限すると二日酔いしにくい？

糖質制限している健康な人から、「二日酔いしなくなった」という声が多く聞かれます。

これは、カタラーゼ、シトクロムP-450依存性モノオキシゲナーゼ(MEOS)とシトクロムP450　2E1が関係している可能性があります。

なぜなら、糖質制限をしていると、これらの酵素が出やすくなるからです。

さらに、糖質制限していると、肝臓のミトコンドリアのTCA回路がグルコース（ブドウ糖）の代謝に関わる割合が少なくなるので、アルコールの代謝が進みます。

ですので、アルコールの代謝が活発になり、二日酔いしにくいというわけですね。

また、糖質を代謝するためにはビタミンＢ1が必要です。

糖質をたくさん取ると、ビタミンＢ1が消費されてしまいます。

実はビタミンＢ1はアルコールをミトコンドリアのTCA回路で代謝するときに必要なビタミンでもあるのです。

ですから、普段から糖質をたくさん取っている人はビタミンＢ1が不足しがちで、アルコールの代謝もよくなくて、二日酔いになりがちなのです。

一方で、肝臓はブドウ糖を作る「糖新生」の作業もしています。

大量に飲めば、アルコールの代謝に忙しい肝臓は「糖新生」がおろそかになるので、人によっては飲んでいるときに不意に意識が遠のいたり(ブラックアウト）、急にあくびが出たりして眠くなる低血糖症状が見られることもあります。

お酒を飲んだ後に、これらの症状がある人は、肝臓が疲れている可能性があります。

⇒糖新生についてはこちらを

このように、飲酒の常習者では、低血糖になりやすくなり、血糖値が低いことに脳が適応して、脳のエネルギー源がブドウ糖からアルコールの代謝物である酢酸に切り替わることが分かっています。

糖質制限をして血糖値が低い状態が定常化すると、一層この傾向になると考えられます。

脳の主要なエネルギー源が酢酸になると、脳内のミトコンドリアでアデノシンが多く作られるため

アルコールへの依存が高まります。

Lihong Jiang et.al Increased brain uptake and oxidation of acetate in heavy drinkers.

ひどい場合は認知機能の低下も引き起こしかねません。

⇒飲酒でボケが早まる！

糖質制限を行う場合には、肝臓と膵臓の負担を考えて、飲酒は避けたほうが良いと思います。

また、糖質制限を行う場合は、深酒は厳禁です。

お酒を飲むときは、タンパク質豊富で、糖質も含んだ食事をしっかりとしながら、適量にすべきですね。

複合炭水化物・脂質も二日酔いに

炭水化物の中でもグルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）などの単糖類が長くつながったものを複合炭水化物といいます。

複合炭水化物であるご飯・パン・うどん・そば・いもなどは、胃を通過して小腸に行くまでに時間がかかります。

これらをお酒のシメなどに食べると、消化液を分泌する胃や膵臓に負担がかかり翌朝のムカつきやもたれの原因となります。

天ぷらやフライ、から揚げなどの揚げ物をつまみにするのも考え物です。

揚げ物の衣は小麦粉や片栗粉、パン粉などの複合炭水化物が、揚げ油をたっぷり吸った状態です。

消化吸収の遅く、消化液が多く必要となる複合炭水化物と脂質のそろい踏み。

これではやはり、胃や膵臓に負担がかかり翌朝のムカつきの可能性濃厚ですね。

ラーメンを食べたあとの人の胃に内視鏡を入れて覗くと、おもにタンパク質でできているチャーシューは跡形もないのに、おもに複合炭水化物でできている麺は残っているそうです。

消化器内視鏡を行う医師には、よく知られています。

お酒を飲んだ翌朝を快適に過ごしたければ、軽度な糖質制限は効果的と思われます。

とはいっても、上記のように、お酒に強くなったと喜んで飲みすぎてしまうのも危険。

お酒は適量が大事です。

くれぐれもご注意ください。

二日酔い対策はまた今度書きますね。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

アルコール飲料　角砂糖いくつ分？

炭酸飲料　コーラ　サイダー　キュラソー　ミント　蒸留酒　ライム梅酒　甘酒　ビール　スタウト　黒ビール　発泡酒　エールビール　紹興酒　清酒　本醸造　純米吟醸　葡萄酒　ぶどう酒　ワイン　ジン　ラム　ウォッカ　焼酎　ウイスキー　ブランデー　マオタイ　角砂糖　換算　糖質量　日本食品成分表

お酒には角砂糖がこんなに！？

糖質を控えようかな～と思っても、何にどのくらい糖質が入っているのかがわからないと、無駄な努力をしてしまいかねません。

それはもったいない！

ということで、飲み物・・・特にアルコールを中心に糖質の量を調べました。
お酒は美味しく、心置きなくのみたいですからね。

主なアルコール飲料の糖質含有量

ただ、糖質の重さを見たのではわかりにくいので、角砂糖の量に置き換えてみました。

油断できないですね。夏のビアホールでビールをジョッキでゴキュゴキューッと駆けつけ三杯！なんて飲んでしまったら角砂糖9個！
こうしてビール腹が作られるわけです。

糖質4ｇ＝角砂糖1個＝小さじ1

角砂糖にもいろいろありますが、だいたいこんな感じ。
お酒のグラスの中に角砂糖がコロコロ入っているところを思い浮かべると、あと一杯をがまんできるかも。

お酒は甘さを感じにくい

ビールにこんなに糖質が入っているなんて驚きませんでしたか？ビールは麦芽の甘味を緩和するためにホップの苦味を効かせているんです。
だから、表のように角砂糖がコロコロしてしまうんです。

プラス、お酒はアルコールの刺激で甘さを感じにくくなるので、それも、糖質で補うことになります。
詳しくいうと、糖質の中でも果糖は冷やしても甘味が減らないのですが、そのお話は別の機会に。

レモンやライム、梅干しなどを添えて飲む場合も甘さが分かりにくくなります。
それでもカクテルが甘くておいしいのは、フルーツの酸っぱさを補って余りある糖質が入っているっていうことですね。

それから、騙されやすいのがトニックウォーター。
トニックウォーターの糖質は、250mL中22.5g、角砂糖5.5個分です。サワーなども注意が必要ですね。

じゃあどうすればいいかというと、ジンやウイスキーといった蒸留酒（表中の薄いブルー範囲のお酒）がおすすめです。

ミントの葉を入れたり、糖質の入っていない炭酸水で割ったり、アレンジできるところも魅力。
果物のレモンやライムを絞って入れてみるのもきれいですね。

個人的には、やっぱりビールが飲みたいので、糖質0のものを常備しています。
各社競って商品開発をしているので、結構おいしくなってきましたよ。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

スポーツドリンクで糖尿病に？　

今日は、糖質がとても多い清涼飲料水、スポーツドリンク、ジュースのリスクについてお話します。

主な飲料中に含まれる糖質の量

上の表は主な飲料100ｇ中に含まれる糖質の量を並べたものです。
正確には各飲料の比重によりますが、だいたい100gは飲料100mLに相当すると考えていいでしょう。

例として、コーラ１缶350mLはこの表の糖質量の11.4×3.5＝39.9gの糖質を含んでいることになります。

参考にコップ1杯180mLに含まれる糖質の量を推算して、それを角砂糖（4g)に換算しました。
ちなみにアップルパイ100g（小さ目に一切れぐらいですかね）で31.4gの糖質が含まれているそうです（文部科学省　食品成分データーベースより計算）。
コーラ１缶はアップルパイ一切れ以上の糖質を含むわけです。

表からもわかる通り、各種果汁のジュースに負けないくらい、炭酸飲料、コーラ、サイダーには糖質がてんこ盛りです。
注意しなければならないのは、缶コーヒーなどのコーヒー飲料も加糖タイプでは糖質が多いことです。

表にはありませんが、スポーツドリンクにも意外に多くの糖質が含まれていることも知られていません。
参考に代表的なスポーツドリンクの100mL当たりの成分（各メーカー発表値）は、

ポカリスエット　炭水化物：6.7 g
アクエリアス　炭水化物：4.7 g

です。

炭水化物＝食物繊維+糖質。
これらのスポドリの中には食物繊維はほとんど含まれていないでしょうから、ペットボトル500mLでは、糖質量は

ポカリスエット　33.5g
アクエリアス　　23.5g

コーラ350mLに近い糖質量ですね。

私が学生の頃は、部活中は飲み物禁止だったので、夏には部活の終わった後に2Lのポカリを一気飲みしていましたが、恐ろしいことですね。

糖質ゼロ食の提唱者の１人で、ご自身もアスリートだった釜池豊秋医師（２０１３年現在、今は医師をやられていないそうですが）も、アスリートに高血糖の人が多いことを著書のなかで指摘していて、その原因はスポーツドリンクだと推察されていました。

スポーツ時には汗をかき暑いので、冷たいものが渇きをいやします。
それに加えて、甘いものは疲れをいやしてくれるように感じます。

皆さんも感じられたことがあると思いますが、特に冷たい飲み物は甘さを感じにくいので、のどの渇きを解消するために、甘い味の飲料をたくさん飲む機会も多いのかもしれませんね。

また、冷やして飲む飲料の甘味づけには果糖や高果糖コーンシロップを使うことが多いようです。これは、果糖は冷やしても甘みが弱くならない性質があるからです。

果糖については別のページで解説してありますが、果糖の摂りすぎは身体によくないことを知ってください。
⇒ブドウ糖と果糖の毒性
⇒果糖はブドウ糖より危険
⇒果糖は別腹

一方、同じ嗜好飲料でも、レギュラーコーヒーやお茶類には糖質はほとんど含まれてません。

加糖飲料の危険性が次々証明

のどの渇きを潤すには砂糖の入っていないレギュラーコーヒーやお茶類が良いようです。

また、野菜ジュースやトマトジュースは健康にいいって思っていませんか？
ところが、これも注意しないと、結構な糖質が含まれています。
飲む前に、成分を確かめたようがよさそうです。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

2014年5月17日土曜日

お酒と糖類の依存性

「酒は百薬の長」は本当でしょうか？

冬の熱燗、夏のビール、お酒がおいしいシーンは多いですよね。また、お酒が持つ作用で、楽しくなったり、リラックスできたり、メリットもあります。

でも、お酒の飲みすぎで二日酔いになったり、長期に大量に飲酒すると肝臓病や膵炎、喉頭がん、食道がんや大腸がんになったり、デメリットも多いようです。

アルコールと糖は似た化学構造

糖とアルコールの化学構造

ここでも、ちょっとお酒を化学的に見てみましょう。

お酒の主成分はエチルアルコールです。

私たちが普段「アルコール」と呼んでいるのは、「エチルアルコール」のことです。

上の図を見ると、アルコールも果糖やブドウ糖も同じ形を持っているのが分かります。

エチルアルコールは肝臓でアルコール脱水素酵素によってアセトアルデヒドに変えられます。
上の図の青とピンクで囲った部分に注目です。
青い部分のＣ-ＯＨはアルコール性水酸基といって、条件がそろえば簡単にピンクで囲った部分のＨ-Ｃ＝Ｏの形に変換されます。
Ｈ-Ｃ＝Ｏの形はアルデヒド基といって、酸化されやすく（還元性があるともいう）、ほかのものと反応しやすい性質をもっています。
そのために、体に吸収されると、体の構成成分であるＤＮＡやタンパク質と結びつきやすい性質があります。
糖がくっつくので「糖化」と呼びます。
糖化されるということは、余計なものが結合（付加体産生）するのですから、DNAやタンパク質は正常に働けなくなります。
これがアルデヒドの毒性です。
AGE（エージーイー）って聞いたことがありませんか？
タンパク質に糖が結合（「糖によるタンパク質の糖化」といいます）したもので、老化物質とされています。

話がそれました。
アルコールからできるアセトアルデヒドが悪者だというところから仕切り直します。
アセトアルデヒドができたことを察知すると、肝臓は２型アルデヒド脱水素酵素を使って、アセトアルデヒドを毒性の低い酢酸の形にしてから、血中に放出します。
酢酸は皆さんご存知の「お酢」で、毒性はありません。

このように栄養や成分の形を体内で変えることとを代謝といいます。
飲んだアルコールの量が多いと、どんなに肝臓ががんばって働いても代謝が追いつかなくなります。
そうなるとアセトアルデヒドを酢酸の形にしきれずに、血中にアセトアルデヒドが出てきてしまいます。
アセトアルデヒドの血中濃度が高いと顔が赤くなり、頭痛、吐き気、嘔吐などの中毒症状がでます。
そう、これが二日酔いです。
糖と同様に、アルコールも取りすぎるとよくないようです。

依存性・習慣性＝アルコールと糖の怖い共通点

アルコール依存症（中毒）という病気があります。
お酒を飲まずにいられなくなる病気です。
怖いですよね。

アルコールと糖には、
摂らないでいることができなくなる＝依存性
繰り返し摂りたくなる＝習慣性
という点が共通しています。

誰でも褒められると嬉しくて、また次も頑張ろうと思いますよね。
これは脳の「報酬系」と呼ばれる神経回路が働くためです。
もう少し詳しくお話しすると、脳の報酬系が刺激されると、快楽物質と呼ばれるドパミンが脳内に放出されます。
このドパミンこそ、「気もちよい」と感じさせる物質。
ドパミンは他にも、達成感、やる気、集中力を高める作用を持っています。
アルコールも糖も、吸収されて脳に入ると脳のこの回路を刺激してドパミンを放出させる作用を持っているので、脳は心地よさ、楽しさを感じます。
お酒で楽しくなったり、気が大きくなったりするのもドパミンのこの作用です。
脳と報酬系では、ドパミンによる快楽を得るために、ドパミンを放出させるものをさらに、繰り返し求める性質があります。
これが依存性・習慣性の原因です。
このような、「報酬系」よる欲望の仕組みは、生物の進化の歴史上で、生物が常に飢餓と欠乏に見舞われていたために獲得した性質です。
これらの仕組みを理解して節制しないと、脳が発する際限ない欲望に負けて、必ず健康を損なうことを覚えておいてください。

さらに、アルコールにも、糖にも、耐性といってだんだん欲しがる量が増えてゆく共通点もあります。

同じ刺激を繰り返し受けているうちに、慣れてしまい、もっと欲しくなるのですね。

お酒は毎日飲んでいると、肝臓のアルコールを代謝させる酵素が多くなって、だんだんお酒に強くなり、同じ酒量では酔いにくくなり酒量が増えてゆきます。

糖類が入った甘いものでも、同様です。甘いものをちょっとだけ食べると、もっと食べたいと思いませんか。
そして、今食べたスイーツより、さらに甘いスイーツを求めて、量も甘さも増えてゆくことが多いはずです。

まとめると、
糖類とアルコールには

○依存性（中毒性）・習慣性があり、摂らないでいることができなくなる
○繰り返し摂りたくなる
○だんだん満足するために必要な量が増えていく

という怖い性質があります。

アルコールの場合は、飲みすぎれば二日酔いになったり下痢をしたりして、アルコールの毒性を自覚してブレーキがかかりやすいですが、糖類は甘くおいしいだけで、短期的には毒性を自覚しにくいので、より危険だとも言えますね。
そして、時間をかけて太っていくのです・・・。

糖質や糖尿病については下記もご覧ください。

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2014年5月26日月曜日

糖類を食べるとおなかがすく？

糖類は食欲を増進させる

糖類は満腹感が持続しない

2014年5月18日日曜日

糖質制限で二日酔いから解放？

アルコールの吸収

アルコールの代謝

糖質制限すると二日酔いしにくい？

複合炭水化物・脂質も二日酔いに

アルコール飲料 角砂糖いくつ分？

お酒には角砂糖がこんなに！？

糖質4ｇ＝角砂糖1個＝小さじ1

お酒は甘さを感じにくい

スポーツドリンクで糖尿病に？

2014年5月17日土曜日

お酒と糖類の依存性

「酒は百薬の長」は本当でしょうか？

アルコールと糖は似た化学構造

依存性・習慣性＝アルコールと糖の怖い共通点

アルコール飲料　角砂糖いくつ分？

スポーツドリンクで糖尿病に？　